Machen Sie das Beste aus Ihrer Reise zum Lebensmittelgeschäft, indem Sie sich vegetarisch mit pflanzlichen Lebensmitteln ernähren. Auch wenn Sie kein Vegetarier sind, ein Korb voller frischer Früchte; Gemüse; Vollkornprodukte wie brauner Reis und Quinoa; Proteinoptionen wie Bohnen und Tofu sorgen dafür, dass Ihre fleischlosen Montagsgerichte niemals langweilig oder nährstofffrei werden.
Vorteile einer vegetarischen Ernährung
Eine ausgewogene vegetarische Ernährung sollte alle Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen. Vorteile einer vegetarischen Ernährung sind:
- Eine verringerte Wahrscheinlichkeit der Korpulenz
- Geringeres Risiko für Herzerkrankungen
- Niedriger Blutdruck
- Geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes
Auch wenn Sie nicht unbedingt auf Fleisch verzichten möchten, sollten Sie eine Liste mit vegetarischen Lebensmitteln griffbereit halten und möglichst viele Gemüse-, Obst-, Nuss-, Samen- und Getreidearten in Ihre Ernährung einbeziehen, um Ihre Gesundheit zu einer Priorität zu machen.
Bohnen, Linsen und Erbsen für Protein
Da vegetarische Speisepläne kein Fleisch enthalten, sollten andere Optionen wie Bohnen ersetzt werden. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sind aufgrund ihres Eiweißgehalts ein Grundnahrungsmittel für Vegetarier.
Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate, Eiweiß und Ballaststoffe. Sowohl die Dosen- als auch die getrockneten Sorten haben einen niedrigen glykämischen Index, da sie eine resistente Stärke enthalten, die ihre Verdauung verlangsamt. Dies ist eine gute Nachricht für Diabetiker.
Das Grains and Legumes Nutrition Council empfiehlt täglich bis zu zwei oder drei Portionen Bohnen und andere Arten von Hülsenfrüchten. Bohnen gelten als gute Quelle für Nichtfleischprotein. Bohnen tun auch doppelte Pflicht. Sie sind nicht nur ein Protein, sondern können auch als Quelle für Gemüse dienen.
Bohnen für Ballaststoffe und Mineralien
Laut dem Bean Institute sind trockene Bohnen reich an unlöslichen Ballaststoffen, wodurch Sie voll und regelmäßig bleiben und Verstopfung, Darmkrebs und andere Darmprobleme bekämpfen können. Die meisten Bohnen sind eine großartige Quelle für Kalium, ein Mineral, das den Blutdruck reguliert und eine gute Menge an Kupfer und Magnesium liefert. Reduzieren Sie den Zeitaufwand für die Zubereitung trockener Bohnen mit einer alternativen Kochmethode.
Soja: Die ursprüngliche Fleischalternative
Es ist nicht ungewöhnlich, dass vegetarische Gerichte ein Hauptgericht auf Sojabasis enthalten. Die Soy Foods Association of America sagt, dass Soja das einzige pflanzliche Protein ist , das Fleischprotein gleichkommt, da Soja alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Vegetarier verwenden häufig Soja anstelle von Hühnchen und anderem Fleisch in einer Vielzahl von Gerichten.
Unverarbeitete Sojaprodukte sind von Natur aus cholesterinfrei, enthalten wenig gesättigte Fettsäuren und verringern das Risiko von Herzerkrankungen. Laut PETA sind weniger verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh die besten Konsumoptionen, aber verarbeitete Produkte wie Hotdogs und Hamburger sind immer noch cholesterinfrei und offensichtlich eine bessere Wahl als tierisches Eiweiß.
Vegetarische Einkaufsliste: Obst
Wenn es um Obst und Gemüse geht, empfiehlt die American Heart Association, den halben Teller zu jeder Mahlzeit mit diesen Lebensmitteln zu füllen. Das sind ungefähr 2, 5 Tassen Obst pro Tag. Schleichen Sie Obst in Ihre Ernährung ein, indem Sie es mit Ihrem Müsli essen oder in einen Smoothie mischen. Sogar 1 Tasse Orangensaft am Morgen kann den Trick machen.
Halten Sie es vielseitig mit Gemüse
Die Harvard TH Chan School of Public Health sagt, dass eine Ernährung, die reich an Gemüse ist, dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senken, das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle zu verringern und Verdauungsproblemen vorzubeugen. Die International Vegan Association schlägt vor, dass pflanzliche Esser mindestens vier Portionen Gemüse pro Tag zu sich nehmen.
Eine gute Faustregel ist, jeden Tag eine bunte Auswahl an Gemüse zu sich zu nehmen, um optimale Ernährungsergebnisse zu erzielen. Gemüseaufschläge sind in der Regel eine halbe Tasse gekochtes Gemüse, eine volle Tasse rohes Gemüse oder eine halbe Tasse 100-prozentigen Saft.
Nüsse großzügig einstreuen
Baumnüsse, wie Walnüsse und Mandeln, haben eine Fülle von ernährungsphysiologischen Vorteilen. Nüsse sind von Natur aus cholesterinfrei und eine gute Quelle für Ballaststoffe. Sie enthalten viele wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine und Mineralien wie Kalzium, Eisen, Zink und Kalium.
Nach Angaben der Cleveland Clinic kann der Verzehr von 5 Unzen Nüssen pro Woche das Risiko für Herzerkrankungen um 30 bis 50 Prozent senken. Achten Sie jedoch darauf, dass Nüsse kalorienreich sind. Achten Sie also darauf, sie anstelle anderer fettreicher Lebensmittel zu essen. Streuen Sie zum Beispiel Nüsse statt Speck oder Croutons auf einen Salat.
Mehr Nutzen für die Gesundheit mit Samen?
Im Laufe der Geschichte war Saatgut eine wichtige Energiequelle für den menschlichen Körper. Die Dietary Guidelines, 2015-2020, schlagen vor, die Fettaufnahme zu begrenzen und auf gesundes Fett zu achten, das in Samen reichlich vorhanden ist. Optionen wie Kürbis, Flachs, Sesam und Sonnenblumenkerne sind reich an Omega-3-Fettsäuren und sollten auf jeder vegetarischen Einkaufsliste stehen.
Chia wird größtenteils als Superfood angesehen und ist ein weiterer Samen, den Vegetarier und Veganer in ihre Ernährung einbeziehen sollten. Als vollständiges Protein enthalten sie neun Aminosäuren, die nicht vom Körper selbst hergestellt werden und außerdem die reichste Quelle für Omega-3-Fettsäuren aller Samen sind.
Tolle Körner zum Ausprobieren
Weizen, Gerste, Bulgur, Haferflocken, Roggen und Quinoa sind einige Arten von Vollkornprodukten. Ein Vollkorn ist der gesamte Samen einer Pflanze, der aus drei Teilen besteht: der Kleie, dem Keim und dem Endosperm. Wenn ein ganzes Korn raffiniert und von Kleie und Keimen befreit wird, gehen etwa 25 Prozent des Getreideproteins sowie über 17 lebenswichtige Nährstoffe verloren.
Weißer Reis ist ein gutes Beispiel für ein raffiniertes Getreide mit geringem Nährwert. Daher sollten Vegetarier und alle, die ihre Gesundheit optimieren möchten, darauf achten, Vollkornprodukte wie braunen oder wilden Reis zu sich zu nehmen.
Weizen, nach Reis das am zweithäufigsten konsumierte Getreide für Menschen, ist ein nahrhaftes Getreide voller Proteine, Mineralien, B-Vitamine und Ballaststoffe. Dieses gesunde Kohlenhydrat wird häufig zur Herstellung von Brot und Getreide verwendet. Kleiemüsli zum Frühstück ist eine großartige Option, damit Sie sich bis zur nächsten Mahlzeit satt fühlen.
