Für Teenager ist es wichtig, täglich alle notwendigen Vitamine zu sich zu nehmen. Einige Vitamine sind jedoch besonders wichtig für Wachstum, Entwicklung und anhaltendes Energieniveau. Füllen Sie Ihre Ernährung mit einer Vielzahl von vitaminreichen Lebensmitteln, um reichlich Vitamine und andere Nährstoffe zu erhalten, ohne sich Gedanken über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln machen zu müssen.
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Vitamin D für gesunde Knochen
Während Ihre Hauptwachstumsschübe wahrscheinlich in der zweiten Hälfte Ihrer Teenager vorbei sind, entwickelt sich Ihr Skelett immer noch. Vitamin D verbessert die Fähigkeit Ihrer Knochen und Zähne, Kalzium aufzunehmen, und macht sie stark und robust. Darüber hinaus ist Vitamin D für das Zellwachstum unerlässlich, was häufig und schnell im Teenageralter geschieht. Ihr Körper speichert etwas von diesem fettlöslichen Vitamin, obwohl Sie es noch regelmäßig benötigen.
15- bis 19-jährige Jungen und Mädchen benötigen täglich 600 internationale Einheiten - 15 Mikrogramm - Vitamin D. Mit Vitamin D angereicherte Milch und Joghurt sind ein schneller Weg, um Vitamin D in Ihr System zu bringen. Sie erhalten sogar Vitamin D aus angereichertem Frühstückszerealien und Orangensaft. Thunfisch, Lachs, Schwertfisch, Sardinen und Eier sind alternative natürliche Quellen dieses Vitamins.
Kollagenbildendes Vitamin C
Vitamin C ist ein weiterer essentieller Nährstoff für ein normales Wachstum. Knochen und Muskeln werden von Sehnen und Bändern zusammengehalten, die aus Kollagen, einem weichen Bindegewebe, bestehen. Die Knochen selbst haben sogar eine geringe Menge an Kollagen. Das Bindegewebe lässt Wunden heilen und macht einen Teil Ihrer Haut aus. C ist ein wasserlösliches Vitamin, was bedeutet, dass es nicht in Ihrem Körper gespeichert ist.
Männer zwischen 15 und 19 Jahren sollten täglich 75 Milligramm erhalten; Frauen brauchen 65 Milligramm. Vitamin C ist in Produkten und 100-prozentigen Säften leicht verfügbar. Sie sollten also mit Ihrer Ernährung das bekommen, was Sie brauchen. Orangen, Grapefruits, Kiwis, Erdbeeren, Paprika, Brokkoli und Tomaten sind nur einige vitamin C-reiche Lebensmittel.
Folsäure essentiell für die Zellteilung
Während sich Zellen entwickeln, teilen sie sich und bilden einen genetischen Kern, der signalisiert, zu welchem Zelltyp sie werden und für welche Aufgaben sie verantwortlich sind. Ein B-Vitamin namens Folsäure, auch Folat genannt, unterstützt die Zellteilung und bildet die in Zellen vorkommende DNA und RNA. Da diese Schritte während des Wachstums schnell ablaufen, ist es wichtig, täglich genügend wasserlösliches Folsäure in der Nahrung zu haben, um diese Zellfunktionen zu unterstützen.
Wenn Sie 15 bis 19 Jahre alt sind, nehmen Sie 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag. Verstärkte Frühstückszerealien und Brote enthalten normalerweise viel Folsäure. Hülsenfrüchte, Bohnen, Reis, Rosenkohl, Salat, Avocados, Spinat und Brokkoli sind andere Quellen des Vitamins.
Vitamine B12 und B6
Wasserlösliches B12 und B6 sind dafür verantwortlich, rote Blutkörperchen und Hämoglobin zu bilden, ein Protein in Ihrem Blut, das Sauerstoff transportiert. B12 und B6 sind zwei der B-Vitamine, die für die Aufrechterhaltung Ihres Energieniveaus ebenfalls entscheidend sind. Sie verstoffwechseln Kohlenhydrate, Fette und Proteine aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln und geben Ihnen den nötigen Schub, um den Unterricht oder Ihre Nachmittagsarbeit zu überstehen.
Nehmen Sie täglich 2, 4 Mikrogramm B12 ein - es ändert sich nicht aufgrund des Geschlechts. Teenager zwischen 15 und 19 Jahren benötigen 1, 3 Milligramm B6, während Mädchen in diesem Alter 1, 2 Milligramm benötigen. Fleisch, Fisch und Geflügel sind voll von diesen B-Vitaminen. Mit Ausnahme von angereichertem Frühstückszerealien stammt B12 hauptsächlich aus tierischen Quellen, B6 ist jedoch in Kartoffeln, Bananen, Nüssen, angereichertem Reis und Kürbis enthalten.
