Bananen sind süß, leicht verfügbar, tragbar und eine der beliebtesten Früchte in den Vereinigten Staaten. Die dichte, gelbe Frucht ist auch sehr nahrhaft, gefüllt mit essentiellen Nährstoffen, die die Gesundheit und Verdauung des Herzens unterstützen und eine gesunde Ergänzung jeder Diät darstellen, auch wenn sie sich auf den Muskelaufbau konzentriert.
Trinkgeld
Ja, Bananen sind eine gesunde Ergänzung Ihrer muskelaufbauenden Ernährung und können, wenn sie als Teil Ihrer Mahlzeit nach dem Training aufgenommen werden, dazu beitragen, die Muskelregenerationszeit zu verkürzen.
Grundlagen der Bodybuilding-Ernährung
Selbst wenn Sie Stunden im Fitnessstudio verbringen, um große Mengen an Gewicht zu heben, können Sie möglicherweise keine Gewinne erzielen, wenn Sie keine Muskeln essen, die gut für die Muskeln sind. Damit Ihr Körper Muskeln aufbauen kann, müssen Sie genügend Kalorien essen und das richtige Gleichgewicht zwischen Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten finden, um das Wachstum zu unterstützen. Darüber hinaus sollten Ihre Kalorien und Nährstoffe aus einer Vielzahl gesunder Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen stammen, um die Nährstoffaufnahme zu maximieren.
Muskelaufbau ist ein anaboler Prozess, der Energie benötigt, die aus den Kalorien in der Nahrung stammt, die Sie essen. Ihr genauer Kalorienbedarf hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab.
Für das Training von Sportlern empfiehlt das Ernährungszentrum der Universität von Nevada die folgende Kalorienaufnahme pro Pfund je nach Aktivität:
- 13 bis 15 Kalorien pro Pfund: wenig bis gar keine Bewegung oder verletzt
- 16 bis 18 Kalorien pro Pfund: Trainieren Sie 30 bis 60 Minuten an fünf bis sechs Tagen in der Woche
- 19 bis 21 Kalorien pro Pfund: Trainieren Sie bis zu 90 Minuten an fünf bis sechs Tagen in der Woche
- 22 bis 24 Kalorien pro Pfund: Trainieren Sie bis zu 120 Minuten an fünf bis sechs Tagen in der Woche
- 25 bis 30 Kalorien pro Pfund: Trainieren Sie bis zu drei Stunden an fünf bis sechs Tagen in der Woche
Makronährstoffe für den Muskelaufbau
Wenn Sie schwer trainieren, um Muskeln aufzubauen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie ein gesundes Gleichgewicht zwischen Protein, Kohlenhydraten und Fett erhalten. Da Muskeln aus Protein bestehen, müssen Sie Ihre tägliche Proteinaufnahme erhöhen, um dem Anstieg der Nachfrage gerecht zu werden. Wie Ihre Kalorien kann auch die Menge an Protein, die Sie benötigen, von Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren muskelaufbauenden Zielen abhängen.
- 0, 36 Gramm pro Pfund: wenig bis gar keine Bewegung (empfohlene Nahrungsaufnahme oder empfohlene Tagesdosis)
- 0, 63 bis 0, 81 Gramm pro Pfund: regelmäßig trainieren und Muskelmasse erhalten wollen
- 0, 9 Gramm pro Pfund: Trainieren Sie regelmäßig und möchten Sie Muskelmasse aufbauen
- 1, 36 Gramm pro Pfund: intensives, regelmäßiges Training und Muskelaufbau
Abhängig von Ihrem Proteinbedarf sollten etwa 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus diesem muskelaufbauenden Nährstoff stammen. Um die gewünschten Gewinne zu erzielen und damit Ihre Muskeln das Protein aus der Nahrung, die Sie essen, nutzen können, müssen Sie auch ein gesundes Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten und Fett mit 45 bis 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten und 20 Prozent einbeziehen zu 35 Prozent aus Fett.
Kohlenhydrate versorgen Ihren Körper mit Energie und wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung haben, kann Ihr Körper Protein - oder sogar Ihren Muskel - für seine Versorgung verwenden. Fett dient auch als Energiequelle und trägt dazu bei, dass Sie essentielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine erhalten. Wenn Sie mehr Fett in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies auch Ihren Testosteronspiegel erhöhen, der das Muskelwachstum unterstützt. Dies geht aus dem Bericht der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) aus dem Jahr 2018 hervor, der im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde.
Beste Lebensmittel für Muskelaufbau
Es gibt keine einzige, beste Nahrung für Muskelaufbau, aber Sie sollten eine Vielzahl von gesunden, nährstoffreichen Nahrungsmitteln aus allen Nahrungsgruppen essen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper alles bekommt, was er zum Muskelaufbau benötigt.
Power Up mit Protein
Protein Nahrung, die gut für die Muskeln ist, umfasst:
- Eier
- Milch, Joghurt und Käse
- Geflügel
- Meeresfrüchte und Fisch
- Mageres rotes Fleisch
- Bohnen
- Soja und Tofu
Essen Sie Kohlenhydrate für Energie
Zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die gut für Ihre Muskeln sind, gehören:
- Früchte wie Bananen, Orangen, Äpfel und Trauben
- Gemüse wie Kartoffeln, Brokkoli, Spinat und Karotten
- Vollkornprodukte wie brauner Reis, Vollkornnudeln und Hafer
- Bohnen, Linsen und Erbsen
- Milch und Joghurt
Verbrauchen Sie gesunde Fette
Gesunde fettreiche Nahrung für Ihre Muskeln umfasst:
- Pflanzenöle wie Oliven-, Soja- und Rapsöl
- Nüsse und Samen
- Avocados
- Fetthaltiger Fisch wie Lachs und Thunfisch
Maximieren Sie die Ernährung bei jedem Biss
Bestimmte Lebensmittel enthalten eine gesunde Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten oder Fett, was sie zu den besten Lebensmitteln für den Muskelaufbau macht. Zum Beispiel ist Thunfisch gut für den Muskelaufbau, weil er eine ausgezeichnete Proteinquelle und eine gesunde Fettquelle ist. Griechischer Joghurt ist auch ein gutes muskelaufbauendes Lebensmittel, da er eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß und Energie produzierende Kohlenhydrate ist.
Ernährung in einer Banane
Jetzt, da Sie ein grundlegendes Verständnis dafür haben, was Ihr Körper zum Muskelaufbau benötigt, fragen Sie sich möglicherweise genau, wie Bananen passen. Nun, Bananen sind eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate und versorgen Ihre Muskeln mit der Energie, die Sie für Ihr Training benötigen.
Aber sie bieten Ihrem Körper viel mehr als nur Energie. Bananen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für andere Nährstoffe, die Ihr Körper für Gesundheit und Funktion benötigt.
Eine mittlere Banane hat:
- 105 Kalorien
- 1, 3 Gramm Protein
- 27 Gramm Kohlenhydrate
- 3 Gramm Ballaststoffe
- 9 Prozent des Tageswertes (DV) für Kalium
- 10 Prozent der DV für Kupfer
- 14 Prozent der DV für Mangan
- 11 Prozent der DV für Vitamin C
- 25 Prozent der DV für Vitamin B6
Bananen: Gut für den Muskelaufbau
Die Nährstoffe in dieser gelben Frucht versorgen Ihren Körper nicht nur mit Energie, sondern machen die Banane auch gut für den Muskelaufbau. Mangan ist ein Spurenelement, das zahlreiche chemische Prozesse in Ihrem Körper unterstützt, einschließlich des Proteinstoffwechsels. Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin, das Sie täglich zu sich nehmen müssen. Dieses Vitamin unterstützt wie Mangan auch den Proteinstoffwechsel und hilft bei der Erzeugung der Energie, die in Ihren Muskeln gespeichert wird.
Wenn Sie mitten in der Nacht mit Muskelkrämpfen aufwachen, können Sie Ihre intensiven Wadenheben beschuldigen. Es könnte aber auch an einem Ungleichgewicht der Elektrolyte liegen, nämlich an Kalium. Das Hinzufügen einer täglichen Banane zu Ihrer Ernährung kann helfen, die qualvollen Schmerzen zu verhindern.
Ihre Mahlzeit nach dem Training
Ihre Mahlzeit nach dem Training ist eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages, an dem Sie Muskeln aufbauen möchten. Diese Mahlzeit, die Sie nicht länger als zwei Stunden nach dem Training einnehmen müssen, sollte eine Mischung aus Kohlenhydraten und Protein enthalten. Diese Mischung hilft dabei, das Muskelenergieniveau wiederherzustellen und hilft bei der Reparatur und dem Aufbau Ihrer Muskeln. Die leicht verdaulichen Kohlenhydrate in den süßen Früchten der Banane machen es gut für den Muskelaufbau nach dem Training.
Laut einer in PLoS One veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2018 kann die einzigartige Nährstoffmischung in den kohlenhydratreichen Früchten nicht nur als perfekter Kohlenhydrat für Ihre Mahlzeit nach dem Training dienen, sondern auch Muskelentzündungen reduzieren und Ihnen helfen, sich schneller von Ihrem Training zu erholen.
Hinzufügen von Bananen zu Ihrer Ernährung
Bananen sind eines der einfachsten Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können. Sie können sie leicht schälen und essen, während Sie zur Arbeit gehen, oder sie anderen Lebensmitteln hinzufügen, um einen Hauch von Süße zu erhalten, wie z.
- Mischen Sie sie mit Ihrem Protein-Shake nach dem Training
- Schneiden Sie sie in Ihr Haferflocken
- Mischen Sie sie mit Ihrem Joghurt
- Verwenden Sie die Banane als Ersatz für Gelee in Ihrem Erdnussbuttersandwich
- Fügen Sie sie Ihrem Vollkorn-Pfannkuchenteig hinzu, damit Sie den Sirup überspringen können
Sie können Ihre Bananen auch einfrieren und mischen, um eine kalorienarme, fettfreie Tiefkühlbehandlung zu erhalten. Oder mischen Sie sie mit Eiern und einem Hauch Zimt, um kohlenhydratarme, proteinreiche Bananenpfannkuchen herzustellen.
