Nichts sagt "Vertrauen" wie starke Schultern. Obwohl Sie vielleicht nicht oft an sie denken, können Ihre Schultern tatsächlich Ihre Haltung verbessern und Ihre Taille schlanker aussehen lassen. Das heißt, wenn Sie sie richtig trainieren. Um Verletzungen vorzubeugen, sollten Sie immer alle drei Teile des Deltamuskels (anterior, lateral und posterior) einbeziehen und sich beim Training auf Ihre Form konzentrieren. Beginnen Sie mit dem hinteren Deltamuskel, da dieser normalerweise nicht so viel Aufmerksamkeit erhält wie die beiden anderen Abschnitte. Lassen Sie sich von diesen sieben Zügen begeistern - und ändern Sie sie, wenn Sie bereits Verletzungen hatten oder die Intensität noch weiter senken möchten.
Nichts sagt "Vertrauen" wie starke Schultern. Obwohl Sie vielleicht nicht oft an sie denken, können Ihre Schultern tatsächlich Ihre Haltung verbessern und Ihre Taille schlanker aussehen lassen. Das heißt, wenn Sie sie richtig trainieren. Um Verletzungen vorzubeugen, sollten Sie immer alle drei Teile des Deltamuskels (anterior, lateral und posterior) einbeziehen und sich beim Training auf Ihre Form konzentrieren. Beginnen Sie mit dem hinteren Deltamuskel, da dieser normalerweise nicht so viel Aufmerksamkeit erhält wie die beiden anderen Abschnitte. Lassen Sie sich von diesen sieben Zügen begeistern - und ändern Sie sie, wenn Sie bereits Verletzungen hatten oder die Intensität noch weiter senken möchten.
1. Seitliches Anheben und Ausfahren hinten
Diese fast Ganzkörperbewegung greift Ihre Schultern, Ihren Kern und Ihre Beine an. Beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht als bei einer seitlichen Erhöhung (siehe Übung 5). SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie auf allen Vieren, greifen Sie mit der rechten Hand nach Ihrem Gewicht und beugen Sie den Ellbogen, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden. Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab und strecken Sie es hinter sich aus. Atme ein, während du deinen Ellbogen hebst. Halten Sie die Taste gedrückt und atmen Sie aus, während Sie nach vorne schlagen. Atme ein, wenn du zurückkommst, und atme aus, wenn du deinen Ellbogen in die Ausgangsposition absenkst. Wenn Ihnen die Verlängerung nach vorne zu viel ist, heben Sie den Arm einfach langsam für zwei Zählungen zur Seite und senken Sie ihn für zwei Zählungen ab. Halten Sie Ihren Kern fest und Ihren Unterarm parallel zum Boden. Streben Sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite für zwei bis drei Sätze an. ZIELMUSKELN: Vordere, laterale und hintere Deltamuskel-, Kern- und Erektorspinae.
Diese fast Ganzkörperbewegung greift Ihre Schultern, Ihren Kern und Ihre Beine an. Beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht als bei einer seitlichen Erhöhung (siehe Übung 5). SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie auf allen Vieren, greifen Sie mit der rechten Hand nach Ihrem Gewicht und beugen Sie den Ellbogen, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden. Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab und strecken Sie es hinter sich aus. Atme ein, während du deinen Ellbogen hebst. Halten Sie die Taste gedrückt und atmen Sie aus, während Sie nach vorne schlagen. Atme ein, wenn du zurückkommst, und atme aus, wenn du deinen Ellbogen in die Ausgangsposition absenkst. Wenn Ihnen die Verlängerung nach vorne zu viel ist, heben Sie den Arm einfach langsam für zwei Zählungen zur Seite und senken Sie ihn für zwei Zählungen ab. Halten Sie Ihren Kern fest und Ihren Unterarm parallel zum Boden. Streben Sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite für zwei bis drei Sätze an. ZIELMUSKELN: Vordere, laterale und hintere Deltamuskel-, Kern- und Erektorspinae.
2. Plank Crawl mit Mini Band
Lassen Sie diese Haltungsmuskeln mit diesem verstärkten Plank-Crawl in Schwung kommen. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie ein leichtes bis mittelschweres Miniband um Ihre Handgelenke und bringen Sie es in eine hohe Plankenposition. Drücken Sie Ihre Schultern zurück und von Ihren Ohren weg. Gehen Sie mit einer Hand so weit wie möglich vorwärts. Dann gehen Sie mit dem zweiten vorwärts. Kehren Sie jeweils eine Hand in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Greifen Sie in Ihren Kern ein, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihres unteren Rückens ziehen. Streben Sie 10 bis 15 Wiederholungen an (vorwärts und rückwärts ist eine) und machen Sie dann eine Pause, bevor Sie wiederholen. ZIELMUSKELN: Vorderer und hinterer Deltamuskel und Rhomboide.
Lassen Sie diese Haltungsmuskeln mit diesem verstärkten Plank-Crawl in Schwung kommen. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie ein leichtes bis mittelschweres Miniband um Ihre Handgelenke und bringen Sie es in eine hohe Plankenposition. Drücken Sie Ihre Schultern zurück und von Ihren Ohren weg. Gehen Sie mit einer Hand so weit wie möglich vorwärts. Dann gehen Sie mit dem zweiten vorwärts. Kehren Sie jeweils eine Hand in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Greifen Sie in Ihren Kern ein, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihres unteren Rückens ziehen. Streben Sie 10 bis 15 Wiederholungen an (vorwärts und rückwärts ist eine) und machen Sie dann eine Pause, bevor Sie wiederholen. ZIELMUSKELN: Vorderer und hinterer Deltamuskel und Rhomboide.
3. Arnold Press
Herr Schwarzenegger ist nicht der einzige, der gemeißelte Schultern bekommen kann. Vermeiden Sie Schulterpressmaschinen, die Sie in einer Position verriegeln. Anstatt sich gegen eine Rückenlehne zu lehnen, fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie Ihren Kern durchgehend einbeziehen. SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich hoch und bringen Sie Ihre Hanteln mit den Handflächen nach innen an Ihr Kinn. Schwingen Sie beide Arme nach außen und von Ihrem Körper weg zu beiden Seiten Ihrer Brust. Atme aus, während du das Gewicht über den Kopf drückst und deine Oberarme an deine Ohren bringst. Streben Sie 12 bis 15 Wiederholungen mit einem Aufwärmgewicht an und fügen Sie dann bei jedem folgenden Satz Gewicht hinzu. Gehen Sie für drei Sätze, erhöhen Sie das Gewicht und verringern Sie die Wiederholungen, während Sie gehen. ZIELMUSKELN: Vorderer, seitlicher und hinterer Deltamuskel. Und es gibt zusätzliche Kernarbeit, wenn sie nicht von der Rückenlehne unterstützt wird.
Herr Schwarzenegger ist nicht der einzige, der gemeißelte Schultern bekommen kann. Vermeiden Sie Schulterpressmaschinen, die Sie in einer Position verriegeln. Anstatt sich gegen eine Rückenlehne zu lehnen, fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie Ihren Kern durchgehend einbeziehen. SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich hoch und bringen Sie Ihre Hanteln mit den Handflächen nach innen an Ihr Kinn. Schwingen Sie beide Arme nach außen und von Ihrem Körper weg zu beiden Seiten Ihrer Brust. Atme aus, während du das Gewicht über den Kopf drückst und deine Oberarme an deine Ohren bringst. Streben Sie 12 bis 15 Wiederholungen mit einem Aufwärmgewicht an und fügen Sie dann bei jedem folgenden Satz Gewicht hinzu. Gehen Sie für drei Sätze, erhöhen Sie das Gewicht und verringern Sie die Wiederholungen, während Sie gehen. ZIELMUSKELN: Vorderer, seitlicher und hinterer Deltamuskel. Und es gibt zusätzliche Kernarbeit, wenn sie nicht von der Rückenlehne unterstützt wird.
4. Front Lateral Raise
SO WIRD'S GEMACHT: Bevor Sie beginnen, greifen Sie nach Ihren Hanteln und rollen Sie Ihre Schultern zurück, um Ihre Haltung zu perfektionieren. Heben Sie einen Arm mit einem leicht gebeugten und abgerundeten Ellbogen langsam um 90 Grad an und halten Sie dabei die Knie gebeugt. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Ellbogen parallel zum Boden zu halten. Senken Sie den Arm langsam in die Ausgangsposition, bevor Sie den anderen anheben. Nachdem Sie jeden Arm einzeln ausgeführt haben, heben Sie beide zusammen an, um den Vorgang abzuschließen. Wiederholen Sie dies, indem Sie mit dem gegenüberliegenden Arm beginnen. Da jede Wiederholung drei Teile hat, streben Sie acht bis 10 Wiederholungen an. PRO TIPP: Gehen Sie bei einer vorderen seitlichen Erhöhung niemals höher als 90 Grad. Sie könnten anfällig für Schulterstöße sein. ZIELMUSKELN: Vorderer Deltamuskel. Ihr vorderer Deltamuskel dient nicht nur dem Aussehen, sondern auch Ihrem am häufigsten verwendeten Schultermuskel.
Bildnachweis: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMSO WIRD'S GEMACHT: Bevor Sie beginnen, greifen Sie nach Ihren Hanteln und rollen Sie Ihre Schultern zurück, um Ihre Haltung zu perfektionieren. Heben Sie einen Arm mit einem leicht gebeugten und abgerundeten Ellbogen langsam um 90 Grad an und halten Sie dabei die Knie gebeugt. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Ellbogen parallel zum Boden zu halten. Senken Sie den Arm langsam in die Ausgangsposition, bevor Sie den anderen anheben. Nachdem Sie jeden Arm einzeln ausgeführt haben, heben Sie beide zusammen an, um den Vorgang abzuschließen. Wiederholen Sie dies, indem Sie mit dem gegenüberliegenden Arm beginnen. Da jede Wiederholung drei Teile hat, streben Sie acht bis 10 Wiederholungen an. PRO TIPP: Gehen Sie bei einer vorderen seitlichen Erhöhung niemals höher als 90 Grad. Sie könnten anfällig für Schulterstöße sein. ZIELMUSKELN: Vorderer Deltamuskel. Ihr vorderer Deltamuskel dient nicht nur dem Aussehen, sondern auch Ihrem am häufigsten verwendeten Schultermuskel.
5. Seitliches seitliches Anheben
Das seitliche Anheben ist ein Klassiker unter den Schulterübungen, wird aber oft falsch durchgeführt. SO WIRD'S GEMACHT: Schnapp dir deine Gewichte. Stellen Sie sich zunächst hoch, rollen Sie die Schultern zurück und beugen Sie die Knie. Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke flach und in einer Linie mit Ihrem Unterarm bleiben, während Sie Ihre Ellbogen beugen und sie langsam zur Seite heben, wobei Sie einen 90-Grad-Winkel zwischen Oberarm und Seite bilden. Halten Sie Ihren Unterarm erneut parallel zum Boden oben am Lift und heben Sie Ihre Hand nicht höher als den Ellbogen. Fügen Sie Gewicht hinzu und verringern Sie die Wiederholungen jedes Satzes für drei bis vier Sätze. ZIELMUSKELN: Seitlicher Deltamuskel.
Bildnachweis: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMDas seitliche Anheben ist ein Klassiker unter den Schulterübungen, wird aber oft falsch durchgeführt. SO WIRD'S GEMACHT: Schnapp dir deine Gewichte. Stellen Sie sich zunächst hoch, rollen Sie die Schultern zurück und beugen Sie die Knie. Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke flach und in einer Linie mit Ihrem Unterarm bleiben, während Sie Ihre Ellbogen beugen und sie langsam zur Seite heben, wobei Sie einen 90-Grad-Winkel zwischen Oberarm und Seite bilden. Halten Sie Ihren Unterarm erneut parallel zum Boden oben am Lift und heben Sie Ihre Hand nicht höher als den Ellbogen. Fügen Sie Gewicht hinzu und verringern Sie die Wiederholungen jedes Satzes für drei bis vier Sätze. ZIELMUSKELN: Seitlicher Deltamuskel.
6. Von oben nach hinten drücken
Für viele Athleten, die eine erhöhte Oberkörpermobilität benötigen, wie z. B. olympische Lifter und CrossFitter, kann dieser Schritt zur Beurteilung von Schwächen verwendet werden. Stellen Sie sicher, dass Sie ein leichteres Gewicht (vielleicht 15 Pfund) verwenden und sich auf die Form konzentrieren. Wenn Sie bereits Verletzungen haben, setzen Sie diese aus. SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball, um Ihren Kern zu aktivieren. Senken Sie die Stange langsam über den Kopf. Drücken Sie dann die Stange wieder nach oben und senken Sie sie nach vorne ab. Wiederholen. Wenn Sie gezwungen sind, sich beim Absenken der Stange hinter Ihrem Kopf mehr als ein wenig nach vorne zu lehnen, ist diese Bewegung wahrscheinlich nichts für Sie. ZIELMUSKELN: Vorderer und hinterer Deltamuskel.
Bildnachweis: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMFür viele Athleten, die eine erhöhte Oberkörpermobilität benötigen, wie z. B. olympische Lifter und CrossFitter, kann dieser Schritt zur Beurteilung von Schwächen verwendet werden. Stellen Sie sicher, dass Sie ein leichteres Gewicht (vielleicht 15 Pfund) verwenden und sich auf die Form konzentrieren. Wenn Sie bereits Verletzungen haben, setzen Sie diese aus. SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball, um Ihren Kern zu aktivieren. Senken Sie die Stange langsam über den Kopf. Drücken Sie dann die Stange wieder nach oben und senken Sie sie nach vorne ab. Wiederholen. Wenn Sie gezwungen sind, sich beim Absenken der Stange hinter Ihrem Kopf mehr als ein wenig nach vorne zu lehnen, ist diese Bewegung wahrscheinlich nichts für Sie. ZIELMUSKELN: Vorderer und hinterer Deltamuskel.
7. Wandklettern
Der Wall Climb ist im Grunde ein assistierter Handstand mit einigen zusätzlichen Arbeiten für die Schultern. Halten Sie Ihre Arme so gerade wie möglich und drücken Sie Ihre Schultern nach unten und von Ihren Ohren weg, indem Sie Ihren Rücken berühren. Bewegen Sie sich so schnell wie möglich, denn je länger Sie brauchen, desto schwieriger wird es. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich zunächst auf den Boden. In eine hohe Plankenposition drücken. Legen Sie vorsichtig ein Bein an die Wand und führen Sie Ihren Körper in einen Handstand. Dort angekommen, gehen Sie langsam zurück in die Plankenposition und wiederholen Sie den Vorgang. Schießen Sie für fünf bis 10 Wiederholungen. Üben Sie zu Hause auf einem Teppichboden, falls Sie einen Sturz haben. ZIELMUSKELN: Vorderer, seitlicher und hinterer Deltamuskel und Kern, Rhomboid und Lats.
Bildnachweis: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMDer Wall Climb ist im Grunde ein unterstützter Handstand mit einigen zusätzlichen Arbeiten für die Schultern. Halten Sie Ihre Arme so gerade wie möglich und drücken Sie Ihre Schultern nach unten und von Ihren Ohren weg, indem Sie Ihren Rücken berühren. Bewegen Sie sich so schnell wie möglich, denn je länger Sie brauchen, desto schwieriger wird es. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich zunächst auf den Boden. In eine hohe Plankenposition drücken. Legen Sie vorsichtig ein Bein an die Wand und führen Sie Ihren Körper in einen Handstand. Dort angekommen, gehen Sie langsam zurück in die Plankenposition und wiederholen Sie den Vorgang. Schießen Sie für fünf bis 10 Wiederholungen. Üben Sie zu Hause auf einem Teppichboden, falls Sie einen Sturz haben. ZIELMUSKELN: Vorderer, seitlicher und hinterer Deltamuskel und Kern, Rhomboid und Lats.
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Was sind deine Lieblingsschulterübungen? Fügen Sie Ihrer Routine einen dieser Schritte hinzu? Fanden Sie eines davon zu schwierig? Lass es uns in den Kommentaren wissen!
Bildnachweis: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMWas sind deine Lieblingsschulterübungen? Fügen Sie Ihrer Routine einen dieser Schritte hinzu? Fanden Sie eines davon zu schwierig? Lass es uns in den Kommentaren wissen!
