Manche Menschen sind nicht daran interessiert, große Muskeln aufzubauen oder aufzublähen, sondern möchten ihre Muskeln straffen und fit erscheinen. Um Muskeltonus zu gewinnen, ist ein umfassendes Fitnessprogramm erforderlich. eine, die aus konsequenten Herz-Kreislauf- und Kraftübungen besteht.
Während Krafttraining direkt dazu führt, dass sich die Muskeln entwickeln und straffen, ist es erforderlich, dass Sie einen gesunden Körperfettanteil haben, um den vollen Nutzen zu erzielen. Wenn Sie einen zu hohen Körperfettanteil haben, werden Ihre neu belasteten Muskeln nicht optimal zur Geltung kommen.
Krafttraining zweimal pro Woche
Muskeltonus zu erreichen bedeutet, mindestens zweimal pro Woche ein Krafttraining zu absolvieren. Führen Sie eine Reihe von Übungen durch, die den gesamten Körper abdecken und aus Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen, Waden, Rücken, Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps und Rumpf bestehen. Jede Übung sollte für zwei Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen durchgeführt werden. Wenn Sie jedoch die Lautstärke auf drei Sätze erhöhen, sobald Sie eine Kraftbasis erstellt haben, erzielen Sie bessere Ergebnisse. Wählen Sie Gewichte, bei denen die letzten drei Wiederholungen in jedem Satz schwierig zu vervollständigen sind.
Körpergewichtsübungen können durch Abwechslung ersetzt werden oder wenn Sie keinen Zugang zu Fitnessgeräten oder Gewichten wie Hanteln, Langhanteln oder Kettlebells haben. Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Supermans, Burpees und Ausfallschritte können laut ACE Fitness zu Hause ausgeführt werden.
Machen Sie jeden Tag Cardio-Übungen
Nehmen Sie an konsequenten kardiovaskulären Muskelaufbauübungen teil. Das Verringern Ihres Körperfettanteils auf ein gesundes Niveau erleichtert das Erscheinen Ihres Muskeltonus. Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen 150 bis 300 Minuten Cardio-Aktivität pro Woche. Wenn Sie Ihr Spiel verbessern möchten, absolvieren Sie 75 bis 150 Minuten lang intensive Cardio-Aktivitäten. Ergänzen Sie Ihre sportlichen Aktivitäten um Abwechslung: Laufen, Ellipsentraining, Radfahren, Seilspringen und Schwimmen.
Wärmen Sie sich vor Ihrer Cardio-Aktivität fünf bis zehn Minuten lang auf, und informieren Sie die American Heart Association, indem Sie an Ort und Stelle rennen oder marschieren, die Arme schwingen und sich mit hoher Geschwindigkeit von einer Seite zur anderen drehen.
Pass auf, was du isst
Kalorien und Fett reduzieren. Besseres Essen fördert einen gesunden Körperfettanteil, wodurch sich der Muskeltonus zeigt. Verbrauchen Sie mageres Eiweiß wie Hühnchen, Fisch und fettfreie oder fettarme Milchprodukte, da diese die Nährstoffe liefern, die für die Entwicklung Ihrer Muskeln erforderlich sind. Begrenzen oder eliminieren Sie fetthaltige und kalorienarme Lebensmittel wie Fast Food, Limonaden und Süßigkeiten.
Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, dass Protein 10 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien ausmacht, wenn Sie daran arbeiten, Muskeln aufzubauen.
Trinkgeld
Nehmen Sie an, dass es ein langfristiger Prozess ist, Muskeltonus zu gewinnen. Statt zu versuchen, Ihren Muskeltonus so schnell wie möglich zu verbessern, konzentrieren Sie sich stattdessen auf einen Tag nach dem anderen. Wenn Sie im Einklang mit Ihrem Training sind und sich gesund ernähren, werden Sie signifikante Veränderungen in Ihrem Muskeltonus feststellen.
Warnung
Obwohl das Vorhandensein von Protein für das Muskelwachstum erforderlich ist, ist es nicht erforderlich, Ihre gesunde Ernährung durch zusätzliche Proteinshakes oder -riegel zu ergänzen. Sie sind in der Regel sehr kalorienreich und unnötig, es sei denn, Sie sind daran interessiert, eine erhebliche Muskelmasse aufzubauen.
Konsultieren Sie einen Arzt und lassen Sie sich vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms von einem Arzt untersuchen.
