Lösliche Ballaststoffe sind eine der beiden Arten von Ballaststoffen, die in den Pflanzen vorkommen, die wir essen. Im Gegensatz zu seinem Gegenstück, der unlöslichen Faser, löst sich die lösliche Faser in Wasser auf, was bedeutet, dass ein gelartiger Stuhl entsteht, der die Verdauung verlangsamt und die Aufnahme bestimmter Nährstoffe, einschließlich Fett, beeinflusst. Eine ausgewogene Ernährung umfasst eine gesunde Portion beider Arten von Ballaststoffen, die in einer Vielzahl von Obst, Getreide und Gemüse enthalten sind.
Fasergrundlagen
Alle Pflanzen, die Menschen konsumieren, enthalten eine Mischung aus löslichen Ballaststoffen und unlöslichen Ballaststoffen, obwohl die meisten Pflanzen typischerweise mehr von einem Typ als den anderen enthalten. Der Mensch kann keine der beiden Fasertypen verdauen, wodurch ein sperrigerer Stuhl entsteht, der sich leicht durch den Darmtrakt bewegt. Unlösliche Ballaststoffe bleiben während des gesamten Verdauungsprozesses relativ intakt, da sie nicht in Wasser zerfallen. Dies macht sie zum vorteilhaftesten Fasertyp für die Schaffung eines gesunden Stuhls. Lösliche Ballaststoffe werden im Wasser abgebaut, was zu einem gallertartigen Stuhl führt, der sich langsamer durch den Darm bewegt und sich mit anderen Nährstoffen verbindet, so dass sie nicht im Körper verdaut oder absorbiert werden. Dieser Bindungsprozess beeinflusst die Fettaufnahme.
Fettaufnahme
Mehrere Studien in der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts ergaben, dass der Konsum von Ballaststoffen den Fettkonsum beeinflusst. Eine solche Studie, die 1992 im "Journal of Nutrition" veröffentlicht wurde, ergab, dass eine zunehmende Ballaststoffaufnahme die im Stuhl abgesonderte Fettmenge erhöht. Dies geschieht, weil lösliche Ballaststoffe an Gallensäuren binden, die von der Gallenblase in den Dünndarm ausgeschieden werden, um den Fettabbau zu unterstützen. Die Ballaststoffe und Gallensäuren werden dann während eines Stuhlgangs aus dem System gespült. Dies führt letztendlich dazu, dass weniger Fett vom Körper aufgenommen wird, da die Gallensäuren nicht vorhanden sind, um das Fett zur Absorption abzubauen.
Zusätzliche Vorteile
Der durch lösliche Ballaststoffe erzeugte Stuhl kann auch die Aufnahme anderer Nährstoffe beeinflussen, was in den meisten Fällen vorteilhaft ist. Zum Beispiel können lösliche Ballaststoffe verhindern, dass überschüssiger Zucker und Stärke absorbiert werden, was dazu beitragen kann, Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren und den Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Niedrigere Cholesterinspiegel können helfen, Schlaganfall und Herzprobleme zu verhindern. Ein verringerter Zuckergehalt, auch als Glukose bekannt, im Blut kann dazu beitragen, Symptome von Diabetes zu verhindern oder zu kontrollieren. Ballaststoffe können die Aufnahme hilfreicher Mineralien wie Zink, Eisen und Magnesium beeinträchtigen. Dies ist jedoch normalerweise kein Grund zur Sorge, wenn Sie genügend Mineralien in Ihrer Ernährung erhalten. Die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel haben auch einen hohen Mineralgehalt.
Faserempfehlungen
Die Harvard School of Public Health empfiehlt Kindern und Erwachsenen, zwischen 20 und 30 Gramm beider Arten von Ballaststoffen zu konsumieren - üblicherweise als Ballaststoffe bezeichnet, vorzugsweise in Form von Vollwertkost. Der Gehalt an löslichen Ballaststoffen ist hoch in Haferflocken, Linsen, Nüssen, Bohnen und Früchten wie Äpfeln und Blaubeeren. Unlösliche Ballaststoffe kommen häufiger in Vollkornweizen und Getreide sowie in braunem Reis, Hülsenfrüchten und Gemüse wie Karotten, Tomaten und Gurken vor. Fruchtschalen sind auch reich an unlöslichen Ballaststoffen. Wenn Sie gerade erst anfangen, Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzuzufügen, erhöhen Sie schrittweise Ihre Aufnahme, bis Sie die empfohlene Tagesmenge erreicht haben, da zu schnelles Hinzufügen von zu viel Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung zu Blähungen und Blähungen führen kann. Trinken Sie viel Wasser, um Verstopfung zu vermeiden.
