Schwarzäugige Erbsen sind mit ihrer festen Textur und ihrem nussigen Geschmack eine leckere Beilage und eine herzhafte Ergänzung zu jeder Suppe oder jedem Eintopf. Aber wenn Sie wie die meisten Menschen sind, besonders wenn Sie aus dem Süden kommen, können Sie diese winzigen Hülsenfrüchte nur am Neujahrstag genießen, um ein bisschen mehr Glück für das kommende Jahr zu haben. Es ist nichts Falsches daran, das Jahr mit einigen schwarzäugigen Erbsen zu beginnen, aber wenn Sie diese schwarzäugigen Bohnen häufiger in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies auch Ihrer Gesundheit zugute kommen.
Black-Eyed Peas Nutrition
Wenn es um das Verpacken von Nährstoffen geht, kann man mit Bohnen, einschließlich der super nährstoffreichen, schwarzäugigen Bohnen, wirklich nichts falsch machen. Diese herzhaften Hülsenfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und viele wichtige Vitamine und Mineralien. Bohnen wie schwarzäugige Erbsen sind so reich an guter Ernährung, dass sie sowohl als Eiweißnahrung als auch als Gemüse gelten.
Eine Tasse gekochte schwarzäugige Erbsen (165 Gramm) enthält:
- 160 Kalorien
- 5 Gramm Eiweiß
- 34 Gramm Kohlenhydrate
- 8 Gramm Ballaststoffe
- 16 Prozent des Tageswertes (DV) für Kalzium
- 10 Prozent der DV für Eisen
- 20 Prozent der DV für Magnesium
- 15 Prozent der DV für Zink
- 24 Prozent der DV für Kupfer
- 41 Prozent der DV für Mangan
- 52 Prozent der DV für Folsäure
- 44 Prozent der DV für Vitamin A.
- 37 Prozent der DV für Vitamin K.
Konserven Bohnen für die Bequemlichkeit
Die Ernährung von schwarzäugigen Erbsen in Dosen kann etwas anders sein als bei der Zubereitung der Bohnen. Überprüfen Sie das Etikett Ihrer Lieblingsmarke, um die Nährwertangaben zu vergleichen.
Eine Tasse schwarzäugige Erbsen in Dosen (240 Gramm) enthält:
- 185 Kalorien
- 11 Gramm Eiweiß
- 33 Gramm Kohlenhydrate
- 8 Gramm Ballaststoffe
- 4 Prozent der DV für Kalzium
- 13 Prozent der DV für Eisen
- 16 Prozent der DV für Magnesium
- 15 Prozent DV für Zink
- 31 Prozent der DV für Kupfer
- 30 Prozent der DV für Mangan
- 31 Prozent der DV für Folsäure
- 1 Prozent des DV für Vitamin A.
Egal, ob Sie Ihre schwarzäugigen Erbsen selbst zubereiten oder eine Dosenvariante verwenden, Sie verpacken einen kraftvollen Nährwert.
Es ist jedoch wichtig darauf hinzuweisen, dass die meisten Bohnenkonserven eine erhebliche Menge Natrium enthalten. Eine Tasse schwarzäugige Erbsen in Dosen enthält 703 Milligramm Natrium oder 29 Prozent des DV, gegenüber nur 6, 6 Milligramm in der hausgemachten Version, was null DV entspricht.
Zu viel Natrium in Ihrer Ernährung erhöht das Risiko, einen hohen Blutdruck zu entwickeln und einen Schlaganfall oder Herzinfarkt zu bekommen. Die American Heart Association sagt, Sie sollten versuchen, Ihre tägliche Natriumaufnahme auf 1.500 Milligramm pro Tag zu begrenzen.
Die Dosenversion von schwarzäugigen Erbsen entspricht fast der Hälfte der empfohlenen Natriummenge. Wenn Sie wenig Zeit haben, sind Bohnenkonserven praktisch, aber für eine gesündere Option sollten Sie nach natriumarmen Versionen suchen, die etwa 240 Milligramm Natrium pro Tasse oder etwa 10 Prozent des DV enthalten.
Genauerer Blick auf Protein
Protein ist ein essentieller Nährstoff, der in jeder Zelle, jedem Organ und jedem Gewebe Ihres Körpers vorkommt. Die empfohlene Nahrungsaufnahme für Protein beträgt 46 Gramm pro Tag für Frauen und 56 Gramm pro Tag für Männer. Während die meisten Amerikaner mehr als genug Protein in ihrer Ernährung haben, stammt es normalerweise aus denselben Quellen. Für eine bessere Gesundheit und Nährstoffaufnahme schlagen die Ernährungsrichtlinien vor, dass Sie Ihre Proteinquellen variieren und mehr Nichtfleischsorten einbeziehen.
Einer der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von schwarzäugigen Erbsen besteht darin, dass sie als nährstoffreiche Proteinquelle dienen. Wie die meisten anderen pflanzlichen Proteinquellen wird das Protein der schwarzäugigen Erbsen jedoch als unvollständig angesehen, was bedeutet, dass es nicht alle essentiellen Aminosäuren enthält. Solange Sie jedoch den ganzen Tag über eine Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel essen - Vollkornprodukte, Gemüse, Nüsse, Samen und mageres Fleisch -, sollte Ihr Körper alle Aminosäuren erhalten, die er benötigt, um gesund zu bleiben. Trotz des Mythos müssen Sie nicht unvollständige Proteine bei derselben Mahlzeit kombinieren, um die gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.
Vorteile von Black-Eyed Peas
Zweifellos ist die Ernährung mit schwarzäugigen Erbsen ziemlich beeindruckend, aber die Bohne mit mildem Geschmack ist auch insgesamt gut für Ihre Gesundheit. Laut einem im Journal of the Science of Food and Agriculture veröffentlichten Übersichtsartikel aus dem Jahr 2018 gehören zu den Vorteilen schwarzäugiger Erbsen:
- Senkung Ihres Diabetes-Risikos
- Blutdruck verbessern
- Senkung der Blutfettwerte
- Entzündung reduzieren
Die Vorteile von schwarzäugigen Erbsen werden auf ihren Gehalt an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen sowie auf ihre sekundären Pflanzenstoffe, Proteine und Peptide zurückgeführt.
Das Einbeziehen von Hülsenfrüchten wie Bohnen mit schwarzen Augen in Ihre Ernährung kann Ihnen auch dabei helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, dank der Ballaststoffe, Proteine und langsam verdaulichen Kohlenhydrate, die helfen, Hungerattacken fernzuhalten. Laut einem Artikel aus dem Jahr 2015, der in Clinical Diabetes veröffentlicht wurde, war die Wahrscheinlichkeit, dass normale Bohnenesser fettleibig sind, geringer als bei Nichtbohnenfressern.
Machen Sie Ihre eigenen schwarzäugigen Erbsen
Während Bohnen in Dosen zur Not sicherlich praktisch sind, machen Sie, wenn Sie Zeit haben, Ihre eigenen schwarzäugigen Erbsen. Sie behalten nicht nur die Kontrolle über Ihre eigene Ernährung, sondern sparen auch Geld.
Zuerst müssen Sie Ihre Bohnen abspülen und sortieren und alles entfernen, was nicht so aussieht, als ob es dazu gehört. Dann legen Sie Ihre getrockneten schwarzäugigen Erbsen in einen Topf und gießen Sie genug kaltes Wasser ein, um die Bohnen mit zusätzlichen 3 Zoll Wasser zu bedecken, decken Sie den Topf ab und lassen Sie ihn acht bis 12 Stunden einweichen. Lassen Sie das Wasser nach dem Einweichen ab und spülen Sie die Bohnen erneut aus. Dies ist ein wichtiger Schritt, wenn Sie das unangenehme Gas vermeiden möchten, für dessen Herstellung Bohnen bekannt sind.
Dann legen Sie Ihre Bohnen wieder in den Topf und bedecken Sie sie mit frischem Wasser. Verwenden Sie 3 Tassen frisches Wasser pro 1 Tasse getrocknete Bohnen. Stellen Sie Ihren Topf auf den Herd und bringen Sie Ihre Bohnen zum Kochen, senken Sie dann die Hitze auf köcheln und lassen Sie Ihre Bohnen eine Stunde lang köcheln. Voila, frische Bohnen ohne Natrium.
Das Hinzufügen eines Lorbeerblattes oder Kreuzkümmels zu Ihren Bohnen während des Kochens verleiht nicht nur ein wenig Geschmack, sondern kann auch die Verdauung verbessern, um peinliches Gas zu verringern.
Die Bohne mit mildem Geschmack kann Ihrer Suppe, Ihrem Eintopf oder Ihrem Gumbo Tiefe verleihen oder als Proteinquelle für Ihr Salatgrün verwendet werden. Sie können auch Ihre gekochten schwarzäugigen Erbsen verwenden, um einen Bohnensalat zuzubereiten. Werfen Sie Ihre Bohnen mit gehackten Traubentomaten, roten Zwiebeln, Gurken, Koriander, Olivenöl und Balsamico-Essig, mit Salz und Pfeffer nach Geschmack. Oder mischen Sie einfach die Bohnen mit gekochtem braunem Reis für eine nährstoffreiche Beilage zum Abendessen. Natürlich passen schwarzäugige Erbsen auch hervorragend zu Grüns.
