Ihr Kreuzbein ist einer der am meisten vergessenen Teile Ihres Körpers; bis etwas schief geht. Das Kreuzbein ist ein dreieckiger Knochen, der die Basis Ihrer Wirbelsäule bildet und zwischen den Beckenkämmen oder dem Ilium sitzt. Zwischen Kreuzbein und Ilium befindet sich das Iliosakralgelenk, das das Becken und die untere Wirbelsäule während der Bewegung stabilisiert. Es bietet wenig Bewegungsfreiheit und dient als Stoßdämpfer im Becken und in der unteren Wirbelsäule. Durch die Stärkung und Stabilisierung der Sakralregion von Rücken und Hüfte können Sie Gelenkschmerzen und -störungen wie Funktionsstörungen des Iliosakralgelenks und Arthritis vorbeugen.
Sakrale Stabilität
Die Übung verbessert die Stabilität von Sakral- und Wirbelsäule und verbessert gleichzeitig die Beweglichkeit von Hüfte, Knie und Knöchel, während Sie in die Hocke gehen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin und heben Sie die Arme über den Kopf. Atme ein und beuge deinen Körper nach vorne, um den Boden mit deinen Fingern oder Händen zu berühren. Halten Sie diese Position für ein bis drei tiefe Atemzüge. Atmen Sie aus und senken Sie Ihr Gesäß in Richtung Boden. Halten Sie dabei Brust und Wirbelsäule aufrecht und Ihre Hände oder Finger auf dem Boden. Halten Sie diese Position für drei tiefe Atemzüge, während Sie Ellbogen und Knie gegeneinander drücken. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, atmen Sie aus und stehen Sie aufrecht, ohne Ihre Ausrichtung zu verlieren. Führen Sie diese Übung für fünf bis 10 Wiederholungen mit sanften Bewegungsmustern durch.
Jetzt alle zusammen
Diese Übung stärkt Ihr Gesäß und verbessert gleichzeitig die Stabilität der Wirbelsäule und des Sakrals, wenn Sie Ihre Bein- und Hüftgelenke zusammen bewegen. Knie auf dem Boden auf deinen Händen und Knien mit deinen Händen unter deinen Schultern und deinen Knien unter deinen Hüftgelenken. Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich, ohne Ihre Wirbelsäule zu drehen oder zu bewegen. Ziehen Sie Ihr linkes Gesäß fest, während Sie die Bein- und Hüftverlängerung für einen tiefen Atemzug halten. Bewegen Sie Ihr linkes Knie allmählich in Richtung Ihrer Rippen, ohne Ihre Wirbelsäule zu bewegen. Halten Sie diese Position für einen tiefen Atemzug. Wiederholen Sie die Übung für zwei Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein.
Eine Seite gewinnt immer
Die Pistole ist wie eine einbeinige tiefe Hocke, mit der Sie feststellen können, ob eine Körperseite stärker oder koordinierter ist als die gegenüberliegende Seite. Wickeln Sie ein starkes Gummiband um eine Klimmzugstange oder eine ähnlich hohe horizontale Stange. Halten Sie jedes Ende des Bandes mit jeder Hand fest und treten Sie zurück, bis das Band leicht gespannt ist. Strecken Sie Ihr linkes Bein und Ihre Arme vor sich aus, während Sie auf Ihrem rechten Fuß stehen. Atme ein und hocke so tief wie möglich, während du deinen Oberkörper aufrecht hältst. Ruhen Sie sich zwei tiefe Atemzüge am unteren Ende der Hocke aus, während Sie Ihr linkes Bein parallel zum Boden halten. Atme aus und stehe aufrecht, ohne am Band zu ziehen. Andernfalls können Sie das Gleichgewicht und die Form verlieren. Führen Sie vier Sätze mit vier bis sechs Wiederholungen pro Bein durch.
Holen Sie sich Set Jump
Wenn Sie nach einem Sprung auf Ihren Füßen landen, werden Kreuzbein, Wirbelsäule, Hüfte und andere Gelenke gestärkt und stabilisiert, da alle zusammenarbeiten, um Stöße zu absorbieren und das Verletzungsrisiko zu verringern. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen auf einen Stapel aerober Stufen oder eine ähnliche stabile Plattform. Beuge deine Beine und springe von der Stufe etwa einen Meter von deinem Ursprung entfernt nach unten. Lande sanft auf deinen Fußkugeln und halte deine Füße hüftbreit auseinander. Runden Sie Ihren Rücken nicht ab und bewegen Sie Ihre Knie nicht zusammen, wenn Sie landen. Drehen Sie sich zum Schritt um und wiederholen Sie die Übung für zwei Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen.
