Laut Harvard Health Publishing beträgt die Mindestkalorienaufnahme pro Tag 1.200 Kalorien für Frauen und 1.800 Kalorien für Männer. Hungerkalorien sind jedoch eine Aufnahme von weniger als 600 Kalorien pro Tag; Eine Kalorienaufnahme unter dem empfohlenen Mindestwert versorgt den Körper nicht mit dem Kraftstoff, den er für eine ordnungsgemäße Funktion benötigt. Eine Hungerdiät fördert nicht den Gewichtsverlust, da sich Ihr Stoffwechsel aufgrund einer niedrigen Kalorienaufnahme verlangsamt. Darüber hinaus ist es nicht nachhaltig und gefährlich, da mit dieser Art von Ernährungsplänen Hunger und schwerwiegende Nebenwirkungen verbunden sind.
Trinkgeld
Ein Verbrauch von weniger als 1.200 Kalorien pro Tag bei Frauen und 1.800 Kalorien pro Tag bei Männern kann schließlich zu Symptomen des Hungermodus führen.
Kalorien pro Tag benötigt
Die Lebensmittel, die Sie essen, enthalten Kalorien, die alle Zellen Ihres Körpers mit dem Kraftstoff versorgen, der zur Erfüllung ihrer Funktionen benötigt wird. Wenn Sie essen, zerlegt das Verdauungssystem die Nahrung, um Energie freizusetzen, die der Körper entweder sofort verwendet oder für eine spätere Verwendung speichert.
Laut einer Überprüfung von StatPearls im April 2019 beträgt die tägliche Kalorienaufnahme (DCI), die zur Aufrechterhaltung des Gewichts erforderlich ist, 2.000 bei Frauen und 2.500 bei Männern. Der DCI, der benötigt wird, um ein Pfund pro Woche zu verlieren, beträgt 1.500 bei Frauen und 2.000 bei Männern.
Allerdings sind nicht alle Kalorien gleich. Beim Essen ist es wichtig, sowohl die Art als auch die Anzahl der Kalorien zu berücksichtigen, um den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Der BetterHealth Channel empfiehlt die Auswahl von nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß, die alle keine übermäßigen Kalorienmengen enthalten. Begrenzen Sie Ihren Konsum von festen Fetten und Zucker, da diese keine guten Quellen für essentielle Nährstoffe sind.
Medizinisch überwachte kalorienarme Diäten
Die minimale Kalorienaufnahme von 1.200 Kalorien für Frauen und 1.800 Kalorien für Männer bezieht sich auf einen langfristigen, unbeaufsichtigten Ernährungsplan. Laut einer Überprüfung des Nationalen Zentrums für Biotechnologie-Informationen aus dem Jahr 2014 sind kurzfristig überwachte, sehr kalorienarme Diäten für übergewichtige Menschen vorgeschrieben.
Autoren der Überprüfung sagten, dass die Diäten eine tägliche Aufnahme von 450 bis 800 Kalorien pro Tag beinhalten, zusammen mit Vitamin- und Mineralstoffzusätzen, um die Kalorienbeschränkung auszugleichen. Da das Kaloriendefizit kurzfristig ist, wird es nicht als Hunger angesehen. Diese Gewichtsreduktion sollte nur unter strenger Aufsicht eines Arztes durchgeführt werden.
Symptome im Hungermodus
Während der langfristigen Kalorienreduktion verfügt der Körper nicht über ausreichende Energie und Nährstoffe, sodass er in einen Zustand übergeht, der als Stoffwechselschaden oder Hungermodus bezeichnet wird. Die Universität von Kalifornien am Berkeley Department of Nutritional Sciences definiert diesen Zustand als die Bemühungen des Körpers, Energie zu erhalten und das lebensbedrohliche Ereignis - den Hunger - zu verhindern.
Der StatPearls-Bericht berichtet, dass der Körper bei einer Hungerdiät versucht, an jeder möglichen Kalorie festzuhalten. Der Stoffwechsel verlangsamt sich merklich und die Produktion des Stresshormons Cortisol nimmt zu, was zu einer Gewichtszunahme führt. Der Versuch, von Kalorienmangel zu leben, manifestiert sich in mehreren Symptomen. Dazu gehören Elektrolytstörungen, die zu Herzrhythmusstörungen und Knochenschwäche führen können. Auswirkungen auf das Gehirn sind Konzentrations- und Wahrnehmungsstörungen. Während der Hunger andauert und Unterernährung extrem ist, verlieren Herz, Nieren und Muskeln an Masse.
Die Mayo-Klinik warnt davor, dass bei Unterernährung oder Magersucht jedes Organ im Körper Schaden erleidet, der möglicherweise nicht vollständig reversibel ist, selbst wenn die Person anfängt, besser zu essen. Der Tod kann plötzlich eintreten, unabhängig davon, ob ein schwerwiegender Untergewichtzustand vorliegt oder nicht, aufgrund abnormaler Herzrhythmen oder Elektrolytstörungen.
Body Mass Index
Der Body Mass Index (BMI) ist das Gewicht einer Person in Kilogramm geteilt durch das Quadrat der Körpergröße der Person in Metern. Obwohl der BMI kein direktes Maß für das Körperfett ist, korreliert er nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten nur mäßig damit. Die Agentur stuft BMIs von 18, 5 bis 24, 9 als normal und BMIs unter 18, 5 als untergewichtig ein.
Wenn der BMI zu niedrig wird, besteht Lebensgefahr. Der Weltgesundheitsverband warnt davor, dass BMIs von weniger als 17 bei Erwachsenen eine moderate und schwere Dünnheit anzeigen. BMIs unter 16 sind mit einem hohen Risiko für Krankheit, Lethargie, Leistungsschwäche und Tod verbunden.
Sichere Gewichtsabnahme
Manchmal setzen sich Menschen, die schnell abnehmen wollen, ein zu hohes Ziel. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen jedoch, nicht mehr als 1 bis 2 Pfund Gewichtsverlust pro Woche anzustreben.
Diäten, insbesondere kalorienarme Diäten, sind häufig unwirksam, da die Einschränkungen zu Deprivation und Negativität führen, die zu übermäßigem Essen und Essstörungen führen. Stattdessen rät das University Health Services der University of Michigan zur Verabschiedung eines Ernährungsplans mit langfristiger Nachhaltigkeit. Dies bedeutet, die Ernährung auf pflanzliche Lebensmittel zu konzentrieren: In jeder Mahlzeit die Hälfte des Tellers mit Gemüse, ein Viertel mit Getreide und das andere Viertel mit Eiweiß bedecken.
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Programm zur Gewichtsreduktion starten, um Hilfe bei der Festlegung von Zwischenzielen. Eine bescheidene Gewichtsreduktion kann einen großen Unterschied im Wohlbefinden bewirken. Denken Sie daran, dass gesundes Gewichtsmanagement eher ein Lebensstil als eine Diät ist.
Es ist vorteilhaft, das Verhalten von Menschen nachzuahmen, die erfolgreich abgenommen haben. Dazu gehört, dass Sie sich oft wiegen, regelmäßig frühstücken und nicht zulassen, dass kleine Indiskretionen zu einer großen Gewichtszunahme führen.
Richtlinien für Mahlzeiten der Regierung
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) gibt Richtlinien zu Portionsgrößen für ein optimales Gewicht und eine optimale Gesundheit vor. Jede Mahlzeit sollte Getreide, Obst, Gemüse, Proteine und Milchprodukte enthalten.
- Getreide gibt es in zwei Varianten: ganz und raffiniert. Beispiele für Vollkornprodukte sind Haferflocken, brauner Reis, Bulgur, Gerste und Vollkornprodukte. Raffinierte Körner beziehen sich auf Produkte, die mit Weißmehl oder weißem Reis hergestellt wurden. Mindestens die Hälfte Ihres täglichen Getreides sollte ganz sein. Eine Portionsgröße ist eine Scheibe Vollkornbrot oder eine halbe Tasse gekochten Reis oder Müsli.
- Jedes Obst zählt. Eine Portionsgröße ist: 1 Tasse frisches, gefrorenes oder eingemachtes Obst; 1 Tasse 100 Prozent Fruchtsaft; oder 1/2 Tasse Trockenobst.
- Gemüse gibt es in fünf Kategorien: Stärkehaltiges Gemüse, dunkelgrünes Gemüse, Hülsenfrüchte, rotes und orangefarbenes Gemüse und anderes Gemüse. Eine Portionsgröße ist 1 Tasse rohes oder gekochtes Gemüse, 1 Tasse Gemüsesaft oder 2 Tassen Blattgemüse.
- Eiweißnahrungsmittel umfassen Bohnen, Erbsen, Samen, Nüsse, Eier, Sojaprodukte, Geflügel, Meeresfrüchte und rotes Fleisch. Geflügel und rotes Fleisch sollten mager oder fettarm sein. Eine Portion ist: 1/2 Tasse gekochte Bohnen; 1/2 Tasse Nüsse und Samen; 1 Esslöffel Erdnussbutter; 1 Ei; oder 1 Unze Fleisch, Geflügel oder Fisch.
- Milchprodukte sind Milch, Sojamilch, Joghurt und Naturkäse. Obwohl Butter und Frischkäse Milchprodukte sind, werden sie vom USDA nicht in diese Gruppe aufgenommen. Eine Portionsgröße ist: 1 Tasse Milch, 1 Tasse Joghurt oder 1 1/2 Unzen Naturkäse.
