Als einer der größten und stärksten Muskeln in Ihrem Körper können Ihre Gesäßmuskeln ziemlich angespannt werden. Und das kann dazu führen, dass sich Ihre Hüften und Ihr Rücken steif und wund anfühlen. Ganz zu schweigen davon, die kinetische Kette Ihres gesamten Unterkörpers durcheinander zu bringen.
"Wenn Sie mehr als vier Stunden pro Tag sitzen, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Ihre Gesäßmuskulatur schwach ist", sagt Holly Perkins, CSCS, Gründerin von Women's Strength Nation und Gründerin des GLUTES-Projekts ACTIVATE. "Dies kann zu Hüftproblemen, Knieproblemen wie dem Patellofemoral-Syndrom, Rückenschmerzen und sogar Fuß- und Zehenproblemen führen."
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So dehnen Sie Ihre Gesäßmuskulatur - der richtige Weg
Ihre Gesäßmuskeln (technisch gesehen Ihr Gluteus medius, medius und minimus) sind dafür verantwortlich, dass Sie Ihre Beine nach hinten strecken und nach außen (nach außen) drehen. Um diese Muskeln zu dehnen, müssen Sie die entgegengesetzte Bewegung ausführen. Das bedeutet, dass Sie Ihre Beine beugen und in die entgegengesetzte Richtung drehen, um eine vollständige Dehnung zu erzielen.
Die gleichzeitige Verwendung einer Biege- und Drehbewegung ist für Ihre Flexibilität viel besser. Deshalb kann man nicht einfach eine Zehenberührung machen und es einen Tag nennen. Sie müssen eine weitere Schicht hinzufügen, indem Sie das Bein drehen, um Ihre Gesäßmuskulatur aus allen Winkeln zu dehnen.
Deshalb sind die folgenden sechs Abschnitte so effektiv. Im Allgemeinen sollten Sie jeden mindestens 10 Sekunden lang halten, wenn nicht näher an 30, da sich der Muskel allmählich entspannt. Wenn Sie mit dem Dehnen beginnen, fahren Sie fort, bis Sie sich leicht unwohl fühlen, und halten Sie die Dehnung dort. Drücken Sie die Dehnung nicht zu stark, da Sie sonst am Muskel ziehen oder ihn auf andere Weise beschädigen können.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich nach dem Training immer dehnen und mindestens einen Tag pro Woche der aktiven Erholung widmen. "Kurze Anfälle von Cardio mit geringer Intensität (wie Gehen oder stationäres Radfahren), Dehnen und Schaumrollen sind großartige Möglichkeiten, um die Erholung zu beschleunigen", sagt Perkins. "Ich programmiere im Allgemeinen 10 bis 20 Minuten sanfte kardio-basierte Aktivität, gefolgt von 20 bis 30 Minuten sanftem Schaumrollen und / oder Dehnen."
1. Abbildung 4 Dehnung
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach gepflanzten Füßen auf den Rücken auf den Boden.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein an und kreuzen Sie Ihren Knöchel über das Knie des anderen Beins.
- Nehmen Sie Ihren rechten Arm und schieben Sie ihn durch den Raum zwischen Ihrem rechten und linken Bein. Fassen Sie mit dieser Hand die Vorderseite Ihres linken Knies.
- Greifen Sie mit der linken Hand um Ihr linkes Bein und greifen Sie nach der Vorderseite des linken Knies.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper langsam zurück und ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust. Sie sollten diese Dehnung entlang der Seite Ihres rechten Beins und in Ihrem rechten Gesäß spüren.
- 30 Sekunden gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.
2. Knie greifen
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Sie können auch beide Beine gerade ausstrecken, wenn Ihre Flexibilität dies zulässt.
- Nehmen Sie ein Knie und ziehen Sie es in Ihre Brust.
- Halten Sie es dort 30 Sekunden lang; dann die Seiten wechseln.
3. Taubenhaltung
- Beginnen Sie auf allen Vieren. Beugen Sie Ihr linkes Knie und ziehen Sie es unter sich hoch.
- Legen Sie Ihr linkes Knie unter Ihr linkes Handgelenk und Ihren linken Fuß unter Ihre rechte Hüfte, so dass Ihr linkes Bein zur Seite gedreht wird.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich so aus, dass es mit geradem Knie meist flach auf dem Boden liegt.
- Lehnen Sie sich langsam auf das linke Bein und spüren Sie eine Dehnung im Gesäß. Sie können sich mit Ihrem Oberkörper nach vorne lehnen, sodass Ihre Brust Ihr linkes Knie berührt, und Ihre Arme nach vorne strecken, um noch mehr Dehnung zu erreichen.
- 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.
4. Sitzende Wirbelsäulendrehung
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie zur Decke und kreuzen Sie Ihren rechten Fuß so, dass er außerhalb Ihres linken Knies liegt.
- Kreuzen Sie Ihren linken Arm um und drehen Sie ihn als Hebel nach rechts. Ihr linker Unterarm sollte in Ihren rechten Oberschenkel drücken.
- Halten Sie die Taste 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sie aufdrehen und auf der anderen Seite wiederholen.
5. Sitzende Gesäßdehnung
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen nahe an Ihren Hintern.
- Kreuzen Sie Ihren linken Fuß über Ihr rechtes Knie.
- Lehnen Sie sich vor, um die Dehnung in Ihrem linken Gesäß zu spüren.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
6. Standing Glute Stretch
- Stellen Sie sich hoch und kreuzen Sie Ihren linken Fuß über Ihr rechtes Knie.
- Setzen Sie Ihre Hüften zurück und drücken Sie mit Ihrem linken Ellbogen Ihr linkes Knie leicht nach unten, um die Dehnung zu vertiefen.
- Halten Sie 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie dasselbe am anderen Bein tun.
Trinkgeld
Diese Strecke erfordert viel Gleichgewicht! Wenn Sie umkippen, möchten Sie sich vielleicht an einem Stuhl oder einem anderen Lernobjekt festhalten.
Bonus: Schaum, der Ihre Gesäßmuskeln rollt
Wenn sich Ihre Gesäßmuskulatur besonders eng anfühlt, können Sie auch Ihre Schaumstoffrolle ausbrechen, um eine myofasziale Selbstfreigabe zu erzielen. Das ist ein ausgefallener Name, um Ihre Muskeln im Wesentlichen zu massieren.
- Setzen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen und legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihren rechten Gesäßmuskel.
- Halten Sie sich mit den Händen hinter dem Rücken fest und kreuzen Sie den linken Fuß über dem rechten Knie.
- Rollen Sie ein paar Zentimeter auf einmal von der Oberseite Ihres Oberschenkels zur Unterseite Ihres unteren Rückens und halten Sie an jedem Punkt an, der sich besonders angespannt anfühlt.
- Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
