Inversionen werden regelmäßig im Yoga praktiziert, um Stress abzubauen, die Wirbelsäule zu verlängern und den Kreislauf des Körpers zu unterstützen. Inversionstabellen bieten ähnliche Vorteile, ohne dass Sie Kopf oder Hände ausbalancieren müssen.
Während Sie sicher auf den Tisch geschnallt sind, neigen Sie sich auf den Kopf, bis Sie das gewünschte Maß erreicht haben. Dort können Sie sich dehnen oder Übungen ausführen, ohne Druck auf Ihre Wirbelsäule auszuüben. Natürlich ist es immer eine Option, einfach kopfüber zu hängen und sich zu entspannen.
Die Verwendung einer Inversionstabelle kann auch Rückenschmerzen lindern. Laut einer kleinen Studie, die im Januar 2012 in der Fachzeitschrift Disability and Rehabilitation veröffentlicht wurde , führt die Verwendung einer Inversionstabelle zu einer signifikanten Reduzierung des chirurgischen Bedarfs zur Behandlung der Bandscheibenprotrusion.
Wie fange ich an?
Passen Sie die Inversionstabelle an Ihre Körpergröße an. Ihr Kopf sollte bequem auf dem Bett des Tisches ruhen und nicht über die Kante hängen. Lesen Sie die Anweisungen sorgfältig durch, wenn Sie Ihren Tisch einstellen, da jeder Hersteller andere Mechaniken verwenden kann.
Entscheiden Sie, bis zu welchem Grad Sie invertieren möchten. Anfänger möchten möglicherweise mit einer Neigung des Boards beginnen, z. B. bei 90 Grad anstatt bei vollen 180 Grad. Erhöhen Sie den Grad der Inversion allmählich, während Sie sich an den Kopf stellen. Viele Inversionstabellen werden mit einem Sicherheitsgurt geliefert, mit dem Sie Ihren Inversionsgrad auswählen können. Stellen Sie den Gurt nach Ihren Wünschen ein.
Sicher und invertieren
Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen den Tisch und stellen Sie Ihre Füße in die Fußstützen. Befolgen Sie die Anweisungen Ihres Tisches, um Ihre Füße zu sichern. Lehnen Sie sich zurück, um den Tisch zum Umkehren zu drehen. Gegebenenfalls an den Griffen festhalten. Bewegen Sie sich langsam, anstatt schnell zurückzufallen.
Atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus, während Sie kopfüber hängen und sich entspannen. Bleiben Sie solange auf dem Kopf, wie Sie sich wohl fühlen. Anfänger mögen es beunruhigend finden, zuerst auf dem Kopf zu stehen. Ziehen Sie in Betracht, die Umkehrung für nur zwei bis drei Minuten vorzunehmen, um zu beginnen, und arbeiten Sie sich schrittweise bis zu 10 bis 20 Minuten vor, wenn Sie sich wohler fühlen.
Inversionstabelle Übungen
Wenn Sie es gewohnt sind, auf dem Kopf zu stehen, fügen Sie einige Inversionstabellenübungen hinzu. Strecken Sie Ihren Rücken, während Sie auf dem Tisch liegen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und schieben Sie die Schulterblätter über Ihren Rücken. Greifen Sie mit den Händen hinter dem Kopf zum Boden, sodass Ihre Arme gerade und Ihre Wirbelsäule gestreckt sind. Halten Sie die Dehnung so lange wie Sie sich wohl fühlen, obwohl Sie für mindestens 30 bis 60 Sekunden zielen.
Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Crunches ausführen, während Sie invertiert sind. Legen Sie Ihre Hände mit den Ellbogen nach außen hinter den Kopf. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und schieben Sie die Schulterblätter über Ihren Rücken. Heben Sie Ihren Kopf, Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken vom Tisch. Sie sollten eine Kontraktion in Ihrer Bauchmuskulatur spüren. Halten Sie die Hebebühne für eine Zählung und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 12 bis 15 Crunches.
Ziehen Sie sich an den Griffen hoch, wenn Sie bereit sind, in eine aufrechte Position zurückzukehren. Sehr langsam drehen, um Schwindelgefühle zu vermeiden. Warten Sie, bis Sie sich sicher fühlen, bevor Sie die Fußstützen entriegeln und den Inversionstisch verlassen.
Risiken der Inversionstabelle
Während eine Umkehrung bei Rückenbeschwerden von Vorteil sein kann, gibt es auch Risiken in Bezug auf die Inversionstabelle, einschließlich eines erhöhten Drucks in den Augen, eines erhöhten Blutdrucks und einer verlangsamten Herzfrequenz. Laut Mayo Clinic sollten Personen mit hohem Blutdruck, Herzerkrankungen oder Glaukom diese Geräte nicht verwenden.
