Ein Sixpack erscheint normalerweise, wenn Sie als Frau einen relativ niedrigen Körperfettgehalt von 16 bis 19 Prozent oder als Mann von 6 bis 9 Prozent erreichen. Sit-ups stärken Muskeln, die unter Fett liegen, tun aber nichts, um die Polsterung zu verlieren und diese Muskeln verborgen zu halten.
Nehmen Sie Sit-Ups als Teil des Grundlagentrainings auf
Fügen Sie Ihrem regulären Training drei- bis fünfmal pro Woche Übungen hinzu, die auf Ihren gesamten Kern abzielen, um Ihr Sixpack aufzubauen. Sit-ups können Teil dieses Regimes sein.
Denken Sie jedoch daran, dass Sit-ups nur einen kleinen Teil Ihres Bauches trainieren und keine Funktion in den Stützmuskeln des Rückens aufbauen. Streben Sie bei jeder Sitzung fünf bis zehn verschiedene Kernübungen an. Einige Sitzungen beinhalten Sit-ups, andere nicht.
Ein umfassendes Kerntraining, das starke und definierte Muskeln aufbaut, umfasst Bewegungen, die den Rumpf beugen, drehen und seitlich beugen.
- Sit-ups zählen als Flexion, aber auch Crunches und hängende Beinheben.
- Zu den Rotationsübungen gehören die russische Drehung und die Pallof-Presse.
- Seitenbretter und Seitenbiegungen trainieren die Schrägen, die den Oberkörper seitlich biegen.
- Bewegungen wie Planken, Rückenstrecker und Vogelhunde stärken die kernstabilisierenden Muskeln, um die Körperhaltung zu verbessern und ein Six-Pack hervorzuheben.
Ändern Sie Ihre Kernroutine alle zwei bis vier Wochen, um diese Muskeln weiterhin zu fordern. Wechseln Sie vom Standard-Sit-up zu intensiveren Variationen wie Sit-Ups auf einem Stabilitätsball, gewichteten Push-Sit-Ups und Steigungs-Sit-Ups.
Krafttraining regelmäßig
Sit-ups sind in den Muskeln, auf die sie abzielen, begrenzt. Um Fett zu verlieren und einen Sixpack zu zeigen, müssen Sie Fett verbrennen und die Hauptmuskelgruppen Ihres gesamten Körpers trainieren. Krafttraining hilft Ihrem Körper, mageres Gewebe zu erhalten und aufzubauen.
Arbeiten Sie drei- oder mehrmals pro Woche mit jeder größeren Muskelgruppe. Lassen Sie zwischen den einzelnen Muskeln mindestens 48 Stunden Zeit, um Erholung und Wachstum zu ermöglichen. Große, dynamische Bewegungen wie Langhantelkniebeugen, Brustdrücken und Kreuzheben trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
Achten Sie bei jeder Übung auf acht bis zwölf Wiederholungen für ein bis drei Sätze, wobei Sie das Gewicht verwenden, das sich bei den letzten beiden Wiederholungen schwer anfühlt. Zirkeltraining - bei dem Sie acht bis zwölf Übungen in schneller Folge ausführen, sich ausruhen und dann wiederholen - kann auch beim Kraftaufbau und bei der Fettverbrennung wirksam sein.
Machen Sie fast jeden Tag Cardio
Herz-Kreislauf-Übungen wie Joggen oder Radfahren helfen dabei, Kalorien zu verbrennen, um den Fettabbau zu beschleunigen. Fett wird in Fettzellen in einem Muster gespeichert, das von Genetik und Hormonen beeinflusst wird. Die einzige Möglichkeit zum Abnehmen besteht darin, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen. Ihr Körper greift also in diese Läden, damit Sie abnehmen und Ihre Bauchmuskeln zeigen.
Sie können Ihren Körper nicht anweisen, an einer bestimmten Stelle abzunehmen, aber wenn Sie abnehmen, wird Ihre Bauchmuskulatur dadurch schlanker. Mindestens 250 Minuten Cardio pro Woche führen zu einem signifikanten Gewichtsverlust, sagt das American College of Sports Medicine.
Wenn Sie Ausdauer aufgebaut haben, fügen Sie diesen Trainingseinheiten Intervalle mit hoher Intensität hinzu, um die Fettverbrennung zu fördern. Bei einem intensiven Intervalltraining werden abwechselnd alle Anstrengungen mit kurzen Erholungsphasen durchgeführt.
Diese Art des Trainings beschleunigt die Fettverbrennung Ihres Körpers, was Sie benötigen, um Ihren Sixpack zu enthüllen. Streben Sie zwei oder drei Intervalltrainingseinheiten pro Woche an und halten Sie an den meisten anderen Tagen das gleichmäßige Cardio aufrecht. Gönnen Sie sich einen freien Tag pro Woche, um sich zu erholen.
Trinkgeld
Um Fett in der Mitte zu verlieren, müssen Sie Ihre Ernährung neu ausrichten, um die meisten verarbeiteten Lebensmittel, Zucker und raffinierten Körner zu entfernen.
Die meisten Mahlzeiten sollten aus einem mageren Eiweiß wie Hühnerbrust bestehen, mit einer kleinen Portion Vollkorn und einer großzügigen Menge Gemüse. Zu den Snacks gehören frisches Obst, Nüsse und fettarmer Käse.
Genau zeitgesteuerte und portionierte Mahlzeiten, einschließlich Kraftstoff nach dem Training, der sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthält, minimale Mahlzeiten im Restaurant und wenig bis gar keinen Alkohol, sind ebenfalls Teil des strengen Ernährungsplans, der erforderlich ist, um eine geformte Mitte zu erreichen.
