Schwungvolle Schultern hindern Sie nicht nur an bestimmten Oberkörperübungen, sondern können Sie auch von unterhaltsamen Aktivitäten wie Tennis spielen, Schwimmen oder sogar Kochen abhalten. Ihre Schulter sollte in der Regel viel Bewegungsfreiheit haben, da es sich um ein Kugelgelenk handelt. Dies bedeutet, dass neben den Muskeln und Bändern nur wenig Bewegungsfreiheit besteht. Tatsächlich hat die Schulter nach Angaben der American Academy of Orthopaedic Surgeons mehr Bewegungsspielraum als jedes andere Gelenk. Um Ihre Schultern gesund zu halten und sich frei zu bewegen, müssen Sie sich um die umgebenden Muskeln kümmern.
Die Schulter
Ihre Schulter besteht aus zwei Teilen: dem eigentlichen Schultergelenk und dem Schulterblatt. Das Schultergelenk ist der Teil, den wir als die eigentliche "Schulter" kennen, wo ein Knochen namens Humerus - der Armknochen - auf das Schulterblatt trifft. Das Schulterblatt oder Schulterblatt verbindet Ihren Arm mit Ihrem Brustkorb. Wenn sich Ihr Schulterblatt nicht gut bewegt, sollten Sie weniger Stabilität und Bewegungsfreiheit haben, wie aus einem Kommentar hervorgeht, der in der Ausgabe 2013 des International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlicht wurde.
Schulterblattaktion
Da das Schulterblatt die Basis des Schultergelenks ist, sollten Sie es als Erstes beim Aufwärmen in einer Bewegung wie dem Schulterkreis behandeln.
Schulterrolle
Anstatt Ihr Schultergelenk alle Bewegungen ausführen zu lassen, werden Ihre Schulterblätter bei dieser Übung gezwungen, die Kontrolle zu übernehmen und die Bewegung zu leiten. Führen Sie drei Sätze mit fünf Wiederholungen im Uhrzeigersinn und drei Sätze mit fünf Wiederholungen gegen den Uhrzeigersinn durch.
Schritt 1
Stehen Sie hoch, vorzugsweise in der Nähe eines Spiegels, damit Sie Ihre Form beobachten können.
Schritt 2
Bilden Sie mit geraden Armen an den Seiten einen Kreis mit den Schultern, indem Sie sie nach vorne und oben rollen, dann gerade nach oben zu den Ohren, dann nach unten und hinten und lassen Sie sie schließlich so tief wie möglich sinken.
Der Vorteil dieser Übung besteht darin, dass die Arme aus der Gleichung entfernt werden und Sie gezwungen sind, sich auf die Schulterblätter zu konzentrieren.
Befolgen Sie die Schulterkreise mit etwas leichtem Widerstand, um die Muskeln um Ihr Schulterblatt warm und bereit zum Arbeiten zu machen, indem Sie Schulterblatt-Liegestütze einbauen.
Schulterblatt Push-Ups
Auch wenn diese Übung weniger Bewegung erfordert als ein Liegestütz, ist sie dennoch eine Herausforderung. Führen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.
Schritt 1
Bringen Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern und Ellbogen in eine Liegestützposition, die vollständig gesperrt ist.
Schritt 2
Senken Sie die Brust in Richtung Boden, ohne die Ellbogen zu beugen, indem Sie die Schulterblätter zusammendrücken und in Richtung Boden sinken.
Schritt 3
Schieben Sie die Schulterblätter auseinander, um sie wieder in die Hochstellposition zu bringen.
Eric Cressey, ein zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist, warnt Sie, wenn Sie während dieser Übung Schulterschmerzen verspüren, sollten Sie entweder Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche stellen oder sich darauf konzentrieren, Ihre Hüften hochzuhalten und Ihre Bauchmuskeln zu verspannen, um ein Absinken Ihrer Hüften zu verhindern.
Wenn diese Übung zu anstrengend ist, führen Sie dieselbe Übung durch, aber halten Sie Ihre Knie die ganze Zeit auf dem Boden.
Schultergelenk Übungen
Nachdem Sie Ihr Schulterblatt in Bewegung gesetzt haben, ist es Zeit, zum eigentlichen Schultergelenk überzugehen. Die erste Übung ist ein Wandkreis.
Wandkreis
Diese Übung ist eine fortgeschrittenere Version der Schulterkreise und erfordert, dass Sie das Schulterblatt und das Schultergelenk zusammen bewegen, um einen Kreis zu schließen. Führen Sie mit jedem Arm drei Sätze zu je fünf Kreisen durch.
Schritt 1
Stellen Sie sich senkrecht zu einer Wand mit einer hohen Körperhaltung und Ihrer Schulter, die die Wand berührt.
Schritt 2
Zeichnen Sie mit geradem Ellbogen einen großen Kreis an der Wand, indem Sie die Hand nach vorne und oben bewegen und so weit wie möglich nach vorne greifen, um den größtmöglichen Kreis an der Wand zu bilden. Lassen Sie Ihre Handfläche nach außen zeigen und Ihre Knöchel an der Wand reiben.
Schritt 3
Wenn Sie den höchsten Punkt Ihres Kreises erreichen und Ihren Arm gerade nach oben zeigen, drehen Sie Ihre Hand so, dass Ihre Handfläche zur Wand zeigt, und beenden Sie die andere Hälfte des Kreises, indem Sie nach hinten und unten greifen.
Abwärtshund
Beenden Sie Ihr Schultermobilisierungstraining mit dem Abwärtshund, einer traditionellen Yoga-Bewegung, die Ihre Schulter durch einen großen Bewegungsbereich führt. Führen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.
Schritt 1
Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Knien ganz gerade halten.
Schritt 2
Drücken Sie Ihren Oberkörper zurück und strecken Sie Ihren Hintern in die Luft, während Sie Ihre Knie und Ellbogen gerade halten.
Schritt 3
Lass deinen Kopf zwischen deine Arme fallen und drücke ihn mit den Handflächen in den Boden.
Schritt 4
Lassen Sie sich zurück in eine Liegestützposition fallen.
