Möglicherweise denken Sie beim Bankdrücken nicht zu viel über Ihre Atmung nach. Schließlich liegt Ihre Aufmerksamkeit wahrscheinlich darauf, dass die Stange nicht auf Ihre Brust fällt - daher haben Griffstärke und -breite, Ellbogenwinkel und Rückenposition Vorrang.
Die richtige Atemtechnik kann jedoch Ihre Stabilität verbessern, Ihre Fähigkeit verbessern, sich von einem schweren Satz zu erholen, und Ihnen helfen, Ihre Form zu perfektionieren.
Beim Bankdrücken ist der richtige Zeitpunkt zum Ausatmen (Ausatmen), wenn Sie Ihre Ellbogen strecken, um das Gewicht über Ihrer Brust zu erhöhen. Wird als exzentrische Phase des Lifts bezeichnet, wenn sich Ihre Muskeln verlängern. Das bedeutet, dass Sie einatmen (einatmen), wenn Sie das Gewicht wieder auf Ihre Brust senken (die konzentrische Phase).
Atmen Sie beim Bankdrücken ein, während Sie die Stange in Richtung Brust senken, und atmen Sie aus, wenn Sie die Stange wieder anheben.
Vorteile der richtigen Atmung
- Das Ausatmen, wenn Sie die Langhantel von sich wegdrücken, sorgt für mehr Stabilität. Wenn Sie ausatmen, ist es einfacher, Ihre Kernmuskeln zu beanspruchen und Ihren Rücken zur Bank gedrückt zu halten.
- Wenn Sie stabiler sind, können Sie mehr Gewicht drücken und so Ihre Anstrengungen beim Bankdrücken maximieren.
- Während eines extrem schweren Bankdrücken hilft Ihnen das Ausatmen während der Anstrengung, Ihre Sicherheit zu gewährleisten. Erstens können Sie Ihre Blutgefäße vor zu starker Ausdehnung und vor Hernien schützen. Zweitens schützt das zusätzliche Eingreifen des Kerns während des Ausatmens Ihre Wirbelsäule davor, sich von der Bank zu wölben, was möglicherweise zu Verletzungen führen kann.
Überlegungen zum Blutdruck
Es wird seit langem empfohlen, ein gleichmäßiges Atemmuster beizubehalten, bei dem Sie während der Verkürzung oder der leichteren Phase einer Übung einatmen und während der Verlängerung oder der härteren Phase ausatmen, um zu verhindern, dass der Blutdruck und die Herzfrequenz während des Krafttrainings ansteigen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2010, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, ist dies jedoch möglicherweise nicht so kritisch, wenn es um den durchschnittlichen Sportler und das Bankdrücken geht. Die Forscher fanden keine signifikanten negativen Auswirkungen auf Herzfrequenz oder Blutdruck, wenn gesunde Probanden ihre Atembank mit mäßigem Widerstand hielten.
Während es eine gute Idee ist, auszuatmen, wenn Sie das Gewicht während des Bankdrücken von sich wegdrücken, wird die Übung für die durchschnittliche Person nicht durchgeführt oder unterbrochen. Bedenken Sie jedoch, dass bei Menschen mit Bluthochdruck das Anhalten des Atems beim Heben eines Gewichts zu einem abnormalen Blutdruckanstieg führen kann, der unsicher ist.
: Wie man beim Heben von Gewichten richtig atmet
Eine fortschrittliche Atemtechnik
Einige Gewichtheber verwenden das sogenannte Valsalva-Manöver, wenn sie ein extrem schweres Gewicht auf die Bank drücken. Diese Technik beinhaltet ein gewaltsames Ausatmen mit einer geschlossenen Glottis, dem Teil des Halses um die Stimmbänder, den Sie schließen können.
Es hat sich jedoch gezeigt, dass es Ihren Blutdruck erhöht, und eine 2013 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie stellte die Sicherheit der regelmäßigen Anwendung dieser speziellen Art des Ausatmens bei extrem schweren Liften aufgrund der möglichen Gefahren in Frage.
Die Forschung ist nicht schlüssig, ob es völlig sicher ist. Wenn Sie es also verwenden, tun Sie dies mit Vorsicht. Wenn Sie beim gewaltsamen Ausatmen unter hohem Blutdruck leiden oder Schwindelgefühle haben, beenden Sie die Anwendung des Valsalva-Manövers.
