Keine Mitgliedsbeiträge, wenig oder gar keine Ausrüstung, um Platz in Ihrem Zuhause zu beanspruchen, und die ultimative Mobilität - mit solchen Vorteilen ist es kein Wunder, dass Körpergewichtstraining bei Anfängern und erfahrenen Trainierenden gleichermaßen an Beliebtheit gewonnen hat. Bei Übungen mit Körpergewicht verwenden Sie Ihr eigenes Gewicht, um Widerstand zu leisten und Kraft aufzubauen.
Wenn Sie motiviert sind zu wissen, dass es sich bei etwas um eine Massenbewegung handelt, ist es möglicherweise hilfreich zu wissen, dass das Körpergewichtstraining im Jahr 2015 auf Platz 1 der weltweiten Umfrage der Fitness-Trends des American College of Sports Medicine gestiegen ist.
Leider rutschte es für 2016 auf Platz 2 ab, aber während die Leute wankelmütig sind, ist Körpergewichtstraining zeitlos. Vergessen wir also die Massenbewegungen und versuchen wir mit diesen Übungen, Muskelmasse aufzubauen.
Liegestütze
Wenn es eine Körpergewichtsübung gibt, die es verdient, auf der Liste aller zu stehen, dann ist es der Push-up. Liegestütze trainieren Muskelgruppen in Brust, Schultern und Wirbelsäule. Üben Sie für zusätzlichen Nutzen das Spannen Ihrer Bauchmuskeln, als würde Sie jemand in den Darm schlagen, während Sie sich auf und ab bewegen. Dies aktiviert den Querabdominus, einen tief liegenden Kernmuskel, der das Gleichgewicht, den Gang und den unteren Rücken beeinflusst.
Das grundlegende Push-up kann eine Herausforderung sein, wenn Sie anfangen, aber lassen Sie sich davon nicht entmutigen. Wenn Sie noch nicht in der Lage sind, Ihr Körpergewicht voll auszuschöpfen, ist es keine Schande, sich mit einer dieser einfacheren Variationen daran zu arbeiten.
Wenn Sie bis zu drei Sätze von 10 oder mehr dieser Versionen bearbeiten, können Sie mehrere vollständige Liegestütze gleichzeitig hinzufügen. Versuchen Sie dann, Ihr Training mit drei vollständigen Übungen zu beginnen. Fügen Sie diese alle paar Tage hinzu.
Half Push-Up
Beginnen Sie, indem Sie auf dem Bauch liegen und die Arme an Ihren Seiten ziehen. Anstatt den ganzen Körper nach oben zu drücken, sollten Sie die Knie als Drehpunkt verwenden. Halten Sie einen geraden Rücken, während Sie nach oben drücken, wobei Ihre unteren Beine in den Boden gedrückt bleiben. Drücken Sie nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
Push-up neigen
Wenn Sie gegen eine erhöhte Oberfläche wie eine Kiste oder ein schweres Möbelstück drücken, können Sie sich auf hervorragende Weise in Liegestütze hineinarbeiten. Legen Sie zunächst Ihre Hände schulterbreit auf die erhöhte Fläche. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln so an, dass Ihr Körper von Kopf bis Fuß gerade und steif ist. Halte deine Beine zusammen. Senken Sie Ihre Brust auf die Schachtel und drücken Sie sie dann nach oben, wobei Sie Ihre Brust und Ihren Kern berühren. Für eine noch einfachere Abwechslung können Sie die Übung aufrecht und mit leichtem Gefälle gegen eine Wand drücken.
Tischplatte Push-Up
Beginnen Sie in einer Position mit Händen und Knien ("Tischplatte"), mit geraden Armen, Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Oberkörper langsam auf den Boden. Wenn sich Ihre Nase in Bodennähe befindet, drücken Sie sie nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, kreuzen Sie Ihre Knöchel und heben Sie Ihre Unterschenkel in die Luft.
Klimmzüge
Klimmzüge gehören zu den schwierigsten Übungen mit Körpergewicht, aber ihre Vorteile stehen in einem angemessenen Verhältnis zu ihren Schwierigkeiten. Sie können dabei helfen, Ihre Haltung zu begradigen, die Festigkeit Ihres Griffs zu verbessern, Armmuskeln aufzubauen und die stabilisierenden Muskeln zu trainieren, die sich über die gesamte Länge der Wirbelsäule erstrecken.
Wie bei Liegestützen ist ein gewisses Maß an Kraft für den Einstieg erforderlich. Probieren Sie diese Übungen aus, um sich auf den Full Monty vorzubereiten. (Für die Aufzeichnung werden Klimmzüge mit einem Überhandgriff ausgeführt, während Klimmzüge mit einem Unterhandgriff ausgeführt werden. Letztere sind für die meisten Menschen an den Rotatorenmanschetten einfacher.)
Unterstützte Klimmzüge
Gönnen Sie sich etwas Unterstützung, indem Sie ein Widerstandsband um die Klimmzuggriffe hängen. Die Bandlängen variieren. Legen Sie je nach Größe einen oder beide Füße oder Knie in die untere Schlaufe. Machen Sie jetzt einen Grund-Pull-up mit der Bandspannung, um Ihre Bemühungen zu unterstützen.
TRX Bizeps Curl
Die meisten Fitnessstudios verfügen über ein Federungssystem wie TRX, das die Schwerkraft und das Körpergewicht des Benutzers während des Trainings nutzt. Nehmen Sie die Griffe des Aufhängungssystems und lehnen Sie sich mit geraden Armen nach hinten. Drehen Sie die Handflächen nach innen und beugen Sie die Ellbogen, heben Sie den Körper nach oben und ziehen Sie die Hände an die Brust. Lassen Sie sie langsam los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß gerade und steif halten.
Dips
Um Kraft und Muskelmasse in Brust, Schultern und Trizeps aufzubauen, können Sie nichts Besseres tun als Dips - wenn Sie erst einmal in der Lage sind, damit zu beginnen. Es sollte beachtet werden, dass Dips, wenn überhaupt, von Menschen mit Schulterproblemen mit Vorsicht angegangen werden sollten. Hier sind ein paar Ramp-ups auf dem Weg zum großen Wagen.
Bench Knie-Dips
Bench Knie-Dips werden Ihren Trizeps aufbauen und Sie auf den Weg zum vollständigen Tauchen bringen. Stellen Sie sich mit dem Rücken auf eine Trainingsbank oder eine andere stabile Oberfläche, die so breit ist, dass Sie Ihre Hände schulterbreit auflegen können.
Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf die Bank hinter Ihren Rücken und senken Sie sich mit den Knien im rechten Winkel in die Stuhlposition. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und senken Sie sie ab, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel aufweisen. Zurückschieben und wiederholen.
Straight Leg Bench Dips
Drücken Sie von einer sitzenden Position auf einer Bank aus die Unterseite Ihrer Hände in die Bank, wobei Sie die Beine gerade ausstrecken und die Füße von der Bank entfernt halten. Strecken Sie Ihre Arme, schieben Sie Ihren Hintern von der Bank.
Senken Sie Ihren Körper hinter die Ellbogen, bis Sie eine leichte Dehnung in der Brust oder den Schultern spüren oder Ihr Hintern den Boden berührt. Heben Sie nach oben in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
