Wenn Sie die Lat-Muskeln trainieren, erhält Ihr Rücken eine breitere, klarere Form. Es gibt zwei gängige Arten von Übungen, bei denen die Lats berücksichtigt werden: solche, bei denen Sie das Gewicht senkrecht zu Ihrem Körper trainieren - wie Reihen - und solche, bei denen Sie das Gewicht vertikal in Übereinstimmung mit Ihrem Körper trainieren, wie z. B. Pulldowns. Reihen können mit Hanteln gemacht werden und sind äußerst effektiv bei der Stärkung und dem Aufbau des Latissimus dorsi.
Lernen Sie Ihre Lats kennen
Der Latissimus dorsi, besser bekannt als "Lats", ist die größte und breiteste der drei Hauptrückenmuskeln. Es bildet das Dreieck von Ihren Hüften bis zu Ihren Schultern. Diese Muskeln liegen auf jeder Seite über den Mittelteil Ihres Rückens und verlaufen von der Oberseite Ihres Beckens, der unteren Wirbelsäule und den unteren Rippen bis zu Ihrem Schulterblatt und Humerusknochen im Oberarm.
Die Lats strecken Ihren Arm direkt hinter sich aus, drehen Ihren Arm in Richtung Ihres Körpers und bringen Ihren Arm in Ihre Seite. Wenn sie trainiert werden, verursachen sie den gewünschten V-förmigen Effekt, der dazu beiträgt, dass die Taille kleiner erscheint.
Hantel gebeugte Reihe
Die gebeugte Hantelreihe ist eine zusammengesetzte Übung, die auf den gesamten Rücken abzielt und den Latissimus dorsi als synergistischen Muskel verwendet - zusammen mit Trapez, Rhomboiden, hinteren Deltamuskeln und Pectoralis major.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich neben eine flache Bank und knien Sie mit dem rechten Knie und der rechten Hand auf der Bank darauf. Nehmen Sie die Hantel mit der linken Hand in einem Überhandgriff vom Boden auf. Ziehen Sie die Hantel an Ihre Seite, bis sie Ihre Rippen berührt oder bis Ihr Oberarm knapp über der Horizontalen liegt.
Strecken Sie Ihren Arm nach unten zum Boden, bis er fast gerade ist, um eine Wiederholung durchzuführen. Machen Sie zwei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.
Hantel liegend Row
Die Hantel-Reihenübung zielt auch auf den gesamten Rücken ab und nutzt die Lats als synergistische Muskeln - zusammen mit Trapez, Rhomboiden, hinteren Deltamuskeln und Pectoralis major.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine erhöhte Bank und positionieren Sie die Hanteln so, dass sie sich unter der Bank befinden. Halten Sie Ihre Beine gerade, damit Ihre Zehen auf dem Boden ruhen. Nehmen Sie die Hanteln in einen Überhandgriff und ziehen Sie sie an Ihre Seiten, bis sich Ihr Oberarm knapp über der Horizontalen befindet. Bringen Sie die Gewichte wieder in Richtung Boden, bis Ihre Arme gerade sind und Ihre Schultern nach unten gestreckt sind.
Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Machen Sie zwei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.
