"Waffen", "Pythons", "Donner und Blitz", wie auch immer Sie sich darauf beziehen, der Bizeps sind Glamourmuskeln, und viele, die mit Gewichten trainieren, suchen große. Der Aufbau eines Bizeps, der genau in Ihr T-Shirt passt, erfolgt am besten, indem Sie auf beide Köpfe des Muskels zielen - den kurzen und den langen. Kurzhanteln sind alles, was Sie brauchen, um Ihren Bizeps zu vergrößern.
Schritt 1
Planen Sie Ihre Trainingsstrategie. Es wurde traditionell angenommen, dass zum Aufbau der Muskelgröße die beste Strategie darin bestand, eine geringe Anzahl von Wiederholungen, etwa sechs bis acht, mit einer großen Menge an Gewicht durchzuführen. Mittlerweile gibt es jedoch viele, die anderer Meinung sind, und einige sagen, dass es effektiver ist, das Gegenteil zu tun - eine kleine Menge Gewicht mehrmals zu heben. Probieren Sie beide Methoden aus und bestimmen Sie, welche für Sie am besten geeignet ist. Unabhängig davon ist es am wichtigsten, beim Heben mit Hanteln die richtige Form beizubehalten.
Schritt 2
Führen Sie Schräghantel-Locken durch. Setzen Sie sich auf eine Schrägbank in einem Winkel von 45 Grad und halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Armlänge. Halten Sie Ihre Ellbogen eng an Ihrem Oberkörper. Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie Ihren Ellbogen beugen und Ihre rechte Hand in Richtung Schulter krümmen. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, während Sie Ihre Handflächen anheben und nach oben drehen. Biegen Sie Ihren Bizeps ganz oben in der Bewegung und machen Sie eine kurze Pause. Senken Sie das Gewicht in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Arm.
Schritt 3
Führen Sie Hammercurls durch. Stellen Sie sich hin, während Sie ein Paar Hanteln mit den Handflächen nach innen halten. Heben Sie die rechte Hantel auf Schulterhöhe an, während Sie Ihren Bizeps beugen. Drücken Sie Ihren Bizeps am oberen Ende der Bewegung und halten Sie ihn kurz gedrückt. Halten Sie Ihren Ellbogen während der gesamten Bewegung stationär. Senken Sie das Gewicht in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bizeps. Erhöhen Sie die Schwierigkeit dieser Übung, indem Sie die Ausgangsposition so ändern, dass Ihr Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebogen ist, wodurch sich Ihr Bizeps während der gesamten Übung zusammenzieht.
Schritt 4
Führen Sie stehende Konzentrationslocken durch. Stehen Sie und legen Sie den größten Teil Ihres Gewichts auf Ihren rechten Fuß. Platzieren Sie Ihren linken Fuß mit nur Ihren Zehen auf dem Boden, ungefähr 18 Zoll hinter Ihrem rechten Fuß. Beugen Sie sich an Ihrer Taille so, dass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist, und halten Sie mit der linken Hand etwas fest, z. B. eine Hantelstange. Nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand und halten Sie sie über die Vorderseite Ihres rechten Fußes. Locken Sie die Hantel zu Ihrem linken Brustmuskel. Halten und zwei Sekunden lang drücken. Bringen Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie Ihre Wiederholungen durch und wiederholen Sie sie dann von der anderen Seite.
Trinkgeld
Integrieren Sie Ihr Bizeps-Training als Teil eines Regimes, das auf Ihre anderen Muskelgruppen abzielt, um ein einheitliches Aussehen zu gewährleisten.
Warnung
Überarbeiten Sie Ihren Bizeps nicht. Muskeln brauchen Zeit, um sich auszuruhen und zu erholen. Richten Sie Ihren Bizeps auf zwei oder drei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche, um seine Größe zu erhöhen.
