Wenn Sie mit einer Maschine Muskeln in Ihren Quads und Gesäßmuskeln aufbauen möchten, ist es nicht einfach zu wissen, welche am besten ist. Die Beinpresse kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Sie sind sich jedoch ziemlich ähnlich und arbeiten mit den gleichen Muskeln.
Daher müssen Sie nur eine der Versionen auswählen - die horizontale oder die vertikale Beinpresse sowie die 45-Grad-Beinpresse -, um Ihr Ziel zu erreichen.
Die Hauptmuskeln, auf die die Beinpresse abzielt, sind der Quadrizeps in den Oberschenkeln und der Gluteus Maximus im Gesäß. Die Achillessehnen, die sich ebenfalls im Oberschenkel befinden, werden sekundär gezielt. Durch Verändern des Beinwinkels wird die Betonung der Muskeln verändert.
Horizontal Vs. Vertikale
Bei der horizontalen Beinpresse, die auch als sitzende Beinpresse bezeichnet wird, müssen Sie auf einem Stuhl sitzen und Ihre Füße gegen eine Platte drücken, die etwa 30 bis 40 cm voneinander entfernt ist und mit einem langen Kabel an einem Gewichtsblock befestigt ist. Halten Sie in einer neutralen Position die Knie gebeugt und Ihre Füße flach auf dem Teller - lassen Sie Ihre Fersen nicht anheben. Wenn Sie die Beine strecken, drücken Sie gegen die Platte und ziehen Sie die Gewichte. Lassen Sie Ihre Knie nicht einrasten, wenn Sie Ihre Beine ausstrecken.
Die vertikale Beinpresse ähnelt der horizontalen Beinpresse, mit dem Unterschied, dass Ihr Rücken mit den Beinen gerade nach oben in die Luft auf dem Boden sitzen sollte. Der Körper ist in einem 90-Grad-Winkel im Mittelteil gebogen, und Ihre Beine werden gegen eine Platte gedrückt, die nach unten zeigt. Das Gewicht ist oben und das Strecken der Knie drückt das Gewicht nach oben.
45-Grad-Beinpresse
Sie interessieren sich nicht für die horizontale Beinpresse oder die vertikale Beinpresse? Probieren Sie die 45-Grad-Beinpresse aus, indem Sie in einem geneigten Schlitten sitzen und mit den Beinen nach außen drücken. Dies wird manchmal auch als vertikale Beinpresse bezeichnet, obwohl sich die Beine in der Mitte zwischen der vertikalen und der horizontalen Presse befinden.
Laut der International Sports Sciences Association besteht der häufigste Fehler bei diesem Beinpresse-Manöver darin, den Rücken abzurunden und die Hüften von der Unterlage zu heben. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Hüften auf dem Boden. Wie bei den beiden anderen Arten von Beinpressen zielt die 45-Grad-Beinpresse auf die Hüften, den Po und die Beine.
Verletzungsgefahr
Das Verletzungsrisiko im Vergleich zu anderen Beinübungen ist bei der 45-Grad- und vertikalen Beinpresse, bei der die Belastung von den Beinen übernommen wird und sich der Rücken in einer stabilisierenden Position befindet, erheblich verringert.
Bei der vertikalen Beinpresse wirkt die Körperbewegung trotz der Aufwärtsbeweglichkeit der Gewichte nicht direkt der Schwerkraft entgegen, sodass die Beine nicht zusätzlich belastet werden. Die horizontale Beinpresse ist jedoch nicht unbedingt eine riskante Bewegung, wenn sie mit der richtigen Form ausgeführt wird. ExRx.net empfiehlt, Rücken und Sitz der Maschine so einzustellen, dass Sie sich voll bewegen können, damit sich Ihre Taille nicht verbiegt.
