Wenn Sie nach einer Sanduhrfigur mit einer kleinen Taille und beträchtlichen Stärken streben, müssen Sie Ihre Trainingsroutine mit aller Macht angreifen. Diese Form und Figur ist nicht nur ästhetisch ansprechend, sondern auch gesünder.
"Ein" flacher Hintern "ist eigentlich ein verletzter Hintern", sagte Gabe Hihira, zertifizierter Personal Trainer und Mitinhaber von Fitness Butlers. "Das neurologische System hat die Gesäßmuskulatur aufgrund von Überbeanspruchung, Schmerzen oder zu starker Anspannung abgeschaltet. Höchstwahrscheinlich wird die Antwort auf den sitzenden Lebensstil zurückzuführen sein, in dem die meisten von uns leben.
"Dies ist ein strukturelles Problem um die Hüfte, das dann die Wirbelsäule hinauf oder hinunter zu den unteren Extremitäten führt. Es entstehen eine ganze Reihe weiterer Probleme wie mangelnde körperliche Bewegung und mangelnde Ruhequalität, die dann den Kreis schließen und nicht zulassen Sie gut funktionieren, trainieren und sich effizient bewegen. " Hihira betonte die Wichtigkeit eines starken Gesäßes - Gesäßmuskeln sind die Säule der optimalen Festigkeit, fügt er hinzu.
Wenn es um den Bauch geht, ist das viszerale Fett - die Art von Fett, das sich um Ihre Taille und die Polsterorgane entwickelt - eine der ungesündesten Arten von Fetten, die Sie entwickeln können. Viszerales Fett wurde mit Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Um einen flachen Bauch und einen dicken Hintern zu erreichen, gibt es bestimmte Übungen, die helfen können, diese Zielattribute zu entwickeln.
Erziele einen flachen Bauch
Ein flacher Bauch war schon immer ein Merkmal, das viele angestrebt haben. Um einen flachen Bauch zu erreichen, müssen Sie sowohl Bauchmuskelübungen als auch Cardio in Ihr Training einbeziehen.
Versuchen Sie, für Bauchmuskelübungen Crunches und Fahrräder zu verwenden, die nachweislich die höchste Rectis-Abdominis-Aktivierung aufweisen. Laut einer Studie der San Diego State University waren die Ab-Übungen mit dem Fahrrad und dem Kapitänsstuhl die am häufigsten empfohlenen Ab-Übungen für die Bauchaktivierung.
Um einen Crunch durchzuführen, legen Sie sich zunächst mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken, um Ihren Nacken zu stützen. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und beugen Sie die Knie. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie knirschen und sich zusammenrollen. Atmen Sie aus, während Sie immer höher steigen, bis sich Ihre Schulterblätter vom Boden abheben. Mit Kontrolle nach unten drücken und wiederholen. Führen Sie 20 bis 30 Wiederholungen durch.
Legen Sie sich zum Ausführen der Fahrradübung mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken, um den Nacken zu stützen. Beuge deine Knie und hebe sie über deine Hüften.
Ergreifen Sie Ihre Bauchmuskeln und knirschen Sie, indem Sie Ihren rechten Ellbogen auf Ihr linkes Knie legen, während Sie Ihr rechtes Bein ausstrecken, um über dem Boden zu schweben. Kehren Sie zur Mitte zurück, während Sie sich noch zusammenziehen, und knirschen Sie auf die andere Seite. Bringen Sie Ihren linken Ellbogen zu Ihrem rechten Knie, während Sie Ihr linkes Bein ausstrecken, um über dem Boden zu schweben. Führen Sie 20 bis 25 Wiederholungen durch.
Um einen flachen, gemeißelten Bauch sehen zu können, ist es wichtig, das Fett Ihres Bauches mit Cardio zu verbrennen. Die besten Workouts für einen flachen Magen sind Sprints, Ausdauertraining im Steady-State-Modus und Intervalltraining mit hoher Intensität, bei denen "6 bis 15% mehr Kalorien für den Gesamtenergieverbrauch des Trainings" als bei einem normalen Ausdauertraining verbraucht werden.
Integrieren Sie das HIIT-Training, indem Sie eine kurze Zeit lang eine Bewegung mit hoher Intensität ausführen und anschließend eine kurze Pause einlegen. Sprinten Sie zum Beispiel 100 Meter und laufen oder joggen Sie dann 50 Meter. Wiederholen Sie dies 5-10 mal.
Baue einen größeren Hintern
Hast du jemals einen olympischen Athleten mit flachem Hintern gesehen? Ich glaube nicht! Das liegt daran, dass die Gesäßmuskulatur der größte Muskel im gesamten Körper ist. Mit starken Gesäßmuskeln entwickeln Sie Kraft, Stärke und Geschwindigkeit. Um einen größeren Po zu entwickeln, müssen Sie Gewichtstraining, Plyometrie und Schnelligkeitstraining in Ihr Training einbeziehen.
"Die Gesäßmuskelgruppe (Gesäß) ist die Region der Muskeln, die dem Körper Kraft verleiht, was wiederum den Körper in Bewegung versetzt", sagte Lawrence Athill, Leichtathletik-Trainer der USA und Trainer des Pleasantville Track Club.
"Kniesehnen sind die bekanntesten Muskeln, aber ihr begrenzter Bewegungsspielraum ist übertrieben. Ihre Erkenntnis beruht auf der Tatsache, dass sie relativ leicht" ziehen ", so dass sie die wesentlichsten sein müssen."
Einige der besten Kraftübungen zum Aufbau eines größeren Po sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups und Glute-Bridges. Um zu wachsen, müssen die Gesäßmuskeln Widerstand leisten. Es wird daher empfohlen, Ihren Übungen ein höheres Gewicht zu verleihen, wenn Sie einen kräftigen, runden Po wachsen lassen möchten.
"Gesäßmuskeln spielen eine wichtige Rolle in Bezug auf Funktion, Kraft, Kraft und Stabilität", sagte Adam Smith, Trainer für Kraft- und Konditionstraining bei Thanyapura. Gesäßmuskeln sind die Hauptstabilisatoren der Hüften ", fügt Hihira hinzu." Hüftbeuger erzeugen Geschwindigkeit und Geschwindigkeit sind gleich Kraft, aber die Agonisten / Antagonisten-Beziehung zwischen Hüften und Gesäßmuskeln bestimmt, wie viel Kraft erzeugt werden kann, um im Wesentlichen die Geschwindigkeit / Kraft zu haben."
Plyometrics-Übungen sind auch eine großartige Möglichkeit, einen großen Hintern aufzubauen. Integrieren Sie Grenzen, Box-Jumps und Longe-Jumps, um eine große Beute zu bauen. Zum Schnelligkeitstraining gehören Sprints, Hügelsprints und Stadionläufe für einen großen Brand im Beutegebäude.
