Sie benötigen Vitamin B-6, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten, indem Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Es arbeitet Seite an Seite mit mehreren anderen B-Vitaminen, um Kohlenhydrate, Proteine und Fette abzubauen.
Neben seiner wichtigen Rolle bei der Energieerzeugung hilft Vitamin B-6 bei der Produktion von Hämoglobin, einem Blutprotein, das Sauerstoff transportiert. Laut einem 2016 in Nutrients veröffentlichten Forschungsartikel ist Vitamin B-6 an der Herstellung von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin beteiligt.
Es ist wichtig, damit das Nervensystem normal funktioniert. Da B-6 so viele verschiedene Funktionen hat, ist es für Ihre Gesundheit wichtig, die Menge zu konsumieren, die Sie jeden Tag benötigen.
Tägliche Empfehlung
Ihr täglicher B-6-Bedarf hängt von Ihrem Geschlecht und Ihrer Lebensphase ab. Erwachsene Männer benötigen bis zum Alter von 50 Jahren 1, 3 Milligramm Vitamin. Danach benötigen Sie 1, 7 Milligramm.
Streben Sie als Frau 1, 3 Milligramm tägliches B-6 an, bis Sie 50 Jahre alt sind. Sobald Sie 51 Jahre alt sind, müssen Sie Ihre Aufnahme nach Angaben des Food and Nutrition Board des Institute of Medicine auf 1, 5 Milligramm pro Tag erhöhen.
Besondere Überlegungen
Wie bei vielen Nährstoffen steigt Ihre Vitamin B-6-Empfehlung, wenn Sie schwanger sind, um Ihrem Körper weiter zu helfen, die Energie zu gewinnen, die Sie aus der Nahrung benötigen, und um Ihre Blutzunahme zu unterstützen. Während Ihrer Schwangerschaft benötigen Sie täglich 1, 9 Milligramm B-6. Wenn Sie sich dann entschließen, Ihr Neugeborenes zu stillen, erhöhen Sie Ihre Aufnahme auf 2 Milligramm täglich.
Möglicherweise benötigen Sie auch etwas mehr B-6, wenn Sie in andere Kategorien passen. Wenn Sie sich von Alkoholismus erholen, Nierenversagen haben oder an einer Darmerkrankung wie Morbus Crohn oder Zöliakie leiden, müssen Sie möglicherweise Ihre B-6-Aufnahme erhöhen.
Darüber hinaus legt eine 2011 in "Nutrition Reviews" veröffentlichte Studie nahe, dass Frauen, die orale Kontrazeptiva erhalten, möglicherweise einen niedrigeren Vitamin B-6-Spiegel haben. Wenn Sie Medikamente gegen Epilepsie, Tuberkulose oder Medikamente gegen Atemprobleme einnehmen, kann Ihr B-6-Status laut den National Institutes of Health beeinträchtigt sein. Ihr Arzt wird Ihnen in diesen Fällen konkrete Empfehlungen geben.
Maximale Dosis
Sie können sich darauf verlassen, dass Sie höchstwahrscheinlich nie die obere Aufnahme von B-6 aus der Nahrung erreichen werden. Zu viel Vitamin B-6 aus Nahrungsergänzungsmitteln kann jedoch gefährlich und lebensbedrohlich sein. Eine langfristige, hochdosierte B-6-Einnahme kann zu neurologischen Problemen führen, z. B. zum Verlust der Fähigkeit, Körperbewegungen und Nervenschäden zu kontrollieren.
Hautläsionen, extreme Empfindlichkeit gegenüber der Sonne, Übelkeit, Durchfall und Sodbrennen sind weitere Warnsignale dafür, dass Sie zu viel B-6 aufgenommen haben. Vermeiden Sie es, die tolerierbare obere Aufnahme für das Vitamin zu überschreiten, die für alle Erwachsenen 100 Milligramm pro Tag beträgt, berichtet das Office of Dietary Supplements. Dies ist die maximale Menge, die Sie haben können, bevor im Allgemeinen negative Nebenwirkungen auftreten.
Lesen Sie vor der Einnahme eines Vitamin B-6-Präparats das Etikett Ihres täglichen Multivitamins, falls Sie eines einnehmen. Die meisten Multivitamine enthalten ausreichende Dosen von B-Vitaminen, sodass normalerweise keine separate Ergänzung erforderlich ist.
Wo man es bekommt
Konzentrieren Sie sich darauf, mehr Vitamin B-6-reiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, anstatt Ihrer Ernährung eine weitere Ergänzung hinzuzufügen. Eine Tasse Kichererbsen gibt Ihnen einen großen Teil Ihres täglichen Bedarfs - 1, 1 Milligramm. Drei Unzen gekochte Leber oder Gelbflossenthun liefern 0, 9 Milligramm, während die gleiche Menge Rotlachs, gebratener Truthahn oder Hühnerbrust jeweils etwa 0, 5 Milligramm B-6 enthält.
Eine mittelgroße Banane, 1 Tasse gewürfelte, gekochte Kartoffeln oder 8 Unzen Marinara-Sauce ergeben jeweils 0, 4 Milligramm Vitamin. Sie erhalten sogar etwa 0, 1 Milligramm B-6 aus 1 Tasse gekochtem, angereichertem Reis, 1/2 Tasse Rosinen, einer halben Tasse gekochtem Spinat oder 1 Unze gemischten Nüssen. Viele dieser Lebensmittel sind auch voll mit anderen B-Vitaminen, sodass Sie sicher sind, dass gesunde Lebensmittel, die reich an Vitamin B-6 sind, eine gute Dosis Nahrung erhalten.
