Es gibt ein Missverständnis, dass Sie tierische Produkte essen müssen, um Ihr Protein zu erhalten. Während Fleisch und Eier reich an Eiweiß sind, beziehen Menschen, die diese Produkte nicht konsumieren - wie Vegetarier und Veganer - ihren hohen Eiweißgehalt aus Gemüse.
Gemüse ist zwar reich an Kohlenhydraten, enthält aber auch Fett und Eiweiß. Zum Beispiel ist Spinat als nährstoffreiches Blattgrün bekannt, aber Spinat enthält überraschend viel Protein. Es gibt einen Grund, warum Popeye der Seemann Spinatdosen tuckerte, um seine Kraft zu steigern.
1. Gekochter oder gedämpfter Brokkoli
Brokkoli ist ein Kreuzblütler, der roh oder gekocht gegessen werden kann. Es ist voller Vitamine und Mineralien, und Brokkoli enthält auch einiges an Eiweiß.
Laut USDA ist die Proteinmenge in Brokkoli wie folgt:
- 3, 7 Gramm pro 1 Tasse
- 2, 4 Gramm pro 100 Gramm
- 13, 6 Gramm pro 200-Kalorien-Portion
Eine Tasse gekochten Brokkoli enthält außerdem 5, 1 Gramm Ballaststoffe und mehr als 100 Prozent Ihres täglichen Wertes an Vitamin C und Vitamin K. Diese kleinen Bäume gelten aufgrund ihres Nährstoffgehalts und ihrer nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile als eines der gesündesten Gemüse.
2. Gebackene Russet-Kartoffeln
Wenn Ihre Mahlzeit Fleisch und Kartoffeln sind, erhalten Sie tatsächlich Protein sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen. Viele Menschen lieben Ofenkartoffeln, wissen aber nicht, dass sie als proteinreiches Gemüse eingestuft sind.
Gebackene rostrote Kartoffeln enthalten laut USDA folgende Eiweißmengen:
- 4, 5 Gramm pro 1 mittelgroße Kartoffel
- 2, 6 Gramm pro 100 Gramm
- 5, 4 Gramm pro 200-Kalorien-Portion
Um das meiste Protein aus diesen Spuds herauszuholen, schälen Sie sie nicht vor dem Essen. Kartoffelschalen tragen zum Proteingehalt von Kartoffeln bei, und der Verzehr von Kartoffelschalen hat sogar gesundheitliche Vorteile.
3. Maiskolben
Mais oder Mais ist ein Grundnahrungsmittel in Kulturen auf der ganzen Welt. Einige Menschen sind allergisch gegen Mais, aber diejenigen, die dies nicht tun, können den Proteingehalt von Mais nutzen.
Das USDA berichtet, dass Mais das folgende Protein enthält:
- 3, 5 Gramm pro 1 mittleres Ohr
- 3, 4 Gramm pro 100 Gramm
- 7, 1 Gramm pro 200-Kalorien-Portion
Für Menschen, die an Gewicht zunehmen möchten, kann Mais mit Ihren Zielen übereinstimmen. In einer im September 2015 in PLOS Medicine veröffentlichten Studie stellten die Forscher fest, dass eine erhöhte Maisaufnahme zur Gewichtszunahme beiträgt. Die Forscher tragen zur Korrelation der höheren glykämischen Belastung (GL) in stärkehaltigem Gemüse wie Mais bei.
4. Gekochte grüne Erbsen
Gefrorene Erbsen sind nicht nur zum Vereisen eines verletzten Knies oder eines blauen Auges gedacht. Sobald Sie den Beutel mit den Erbsen im hinteren Teil Ihres Gefrierschranks gekocht haben, sind Sie dem Verzehr von proteinreichem Gemüse einen Schritt näher gekommen.
In der Tat sind gekochte grüne Erbsen mit Protein verpackt, wie vom USDA bestätigt:
- 8, 6 Gramm pro 1 Tasse
- 5, 4 Gramm pro 100 Gramm
- 12, 8 Gramm pro 200-Kalorien-Portion
Der Verzehr von proteinreichem Gemüse wie grünen Erbsen hat die zusätzlichen Vorteile seines hohen Gehalts an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Sie haben auch gesundheitliche Vorteile. Eine im November 2014 in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism veröffentlichte Studie ergab, dass grüne Erbsen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Entzündungen schützen können.
5. Gekochter oder sautierter Spinat
Die Menge an Protein in Spinat kann schockierend sein. Sobald Sie die Kunst des Bratens von Spinat beherrschen, können Sie dieses grüne Blattgemüse und anderes proteinreiches Gemüse regelmäßig für eine Reihe von Nährstoffen und Vorteilen konsumieren.
Laut USDA ist die Proteinmenge in gekochtem Spinat wie folgt:
- 5, 3 Gramm pro 1 Tasse
- 3 Gramm pro 100 Gramm
- 25, 8 Gramm pro 200-Kalorien-Portion
Eine kleine Studie vom Juli 2015 mit 27 Teilnehmern, die in Clinical Nutrition Research veröffentlicht wurde, ergab, dass Spinat reich an Nitraten ist, die vor unerwünschten kardiovaskulären Ereignissen und erhöhtem Blutdruck schützen. Die Studie kam zu dem Schluss, dass der Spinatkonsum den Blutdruck steuern kann.
6. Gekochter grüner Spargel
Gekochter Spargel ist eines von vielen proteinreichen Gemüsesorten. Es gibt viele Möglichkeiten, Spargel zuzubereiten, aber einige der häufigsten Methoden sind Braten, Braten und Grillen.
Das USDA berichtet, dass gekochter grüner Spargel das folgende Protein enthält:
- 4, 3 Gramm pro 1 Tasse
- 2, 4 Gramm pro 100 Gramm
- 21, 8 Gramm pro 200-Kalorien-Portion
Spargel ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamin K. Weißer Spargel kann auch ein Anwärter sein, obwohl grüner Spargel einen etwas höheren Eiweißgehalt aufweist.
7. Gedämpfter Rosenkohl
Rosenkohl kann ein einschüchterndes grünes Gemüse für Kinder sein, aber dieses proteinreiche Gemüse sorgt beim Dämpfen für eine gesunde und schmackhafte Beilage.
Rosenkohl enthält laut USDA folgende Proteinmengen:
- 4 Gramm pro 1 Tasse
- 2, 6 Gramm pro 100 Gramm
- 14, 2 Gramm pro 200-Kalorien-Portion
Rosenkohl ist nicht nur proteinreiches Gemüse, sondern auch eine ausgezeichnete Eisenquelle. Einer der Nachteile des Veganismus ist das erhöhte Risiko eines Eisenmangels. Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, können Rosenkohl Ihren täglichen Eisenbedarf decken.
8. Gegrillte Portabella-Pilze
Während Pilze oft in die Kategorie Gemüse eingeteilt werden, handelt es sich tatsächlich um Pilze. Wie viele andere Gemüsesorten können Pilze gekocht oder roh gegessen werden. Ihre Pastetchenform macht sie zu einer großartigen Alternative zu Rindfleisch- oder Gemüseburgern.
Gegrillte Portabella-Pilze sind mit Protein verpackt, wie vom USDA bestätigt:
- 4 Gramm pro 1 Tasse
- 3, 3 Gramm pro 100 Gramm
- 22, 6 Gramm pro 200-Kalorien-Portion
9. Globe oder französische Artischocken
Gegrillte Artischockenherzen sind nicht nur eine Vorspeise - diese Pflanze gehört zu den proteinreichen Gemüsesorten.
Das USDA berichtet, dass die Proteinmenge in gekochten Artischocken wie folgt ist:
- 4, 8 Gramm pro 1 Tasse
- 2, 9 Gramm pro 100 Gramm
- 11, 3 Gramm pro 200-Kalorien-Portion
- 3, 5 Gramm pro 1 mittlere Artischocke
Artischocken sind auch ein kalorienarmes und kohlenhydratarmes Gemüse, obwohl sie reich an Ballaststoffen sind. Wenn Ihr Fitnessziel Gewichtsverlust ist, können Artischocken als kalorienarme Proteinquelle konsumiert werden.
10. Gebackene Süßkartoffeln
Es gibt einen Grund, warum Bodybuilder und Profisportler viele Süßkartoffeln in ihre Ernährung aufnehmen - dies sind Wurzelgemüse, die reich an Eiweiß und anderen Nährstoffen sind.
Der hohe Proteingehalt in gekochten Süßkartoffeln wird vom USDA bestätigt:
- 4 Gramm pro 1 Tasse
- 2 Gramm pro 100 Gramm
- 4, 5 Gramm pro 200-Kalorien-Portion
Sowohl orangefarbene als auch lila Süßkartoffeln sind für ihre gesundheitlichen Vorteile und ihren Nährstoffgehalt bekannt. In einer in Scientific Reports veröffentlichten Studie vom März 2018 fanden Forscher heraus, dass lila Süßkartoffeln starke antioxidative und präbiotische Eigenschaften haben. Sie können die Darmgesundheit durch ihre präbiotische Aktivität und die Fähigkeit, schädliche Bakterien im Mikrobiom zu hemmen, beeinträchtigen.
Essen Sie mehr proteinreiches Gemüse
Sie würden nicht die hohe Proteinmenge in Brokkoli, Erbsen und anderem Gemüse annehmen. Dies sind jedoch großartige Beispiele für Gemüse mit hohem Proteingehalt. Gemüse hat auch den zusätzlichen Vorteil, dass es Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthält.
Dieses proteinreiche Gemüse zeigt, dass Sie keine tierischen Produkte essen müssen, um genügend Protein zu erhalten. Andere Quellen für pflanzliches Protein sind Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen und Sojaprotein.
