Wir wissen, wir wissen: Faser ist nicht gerade das sexieste Thema. Aber die richtige Menge des darmschonenden Ballaststoffs in Ihrer Ernährung hat eine Menge gesundheitlicher Vorteile, von einer verbesserten Magen-Darm-Funktion (oder GI) bis hin zum Gewichtsverlust. Bevor Sie jedoch kopfüber in eine ballaststoffreiche Diät eintauchen, ist es wichtig zu verstehen, was Ballaststoffe tatsächlich sind und wie Sie sie zu Ihrem Teller hinzufügen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
"Die Definition von Ballaststoffen ist im wahrsten Sinne des Wortes der unverdauliche Bestandteil einer pflanzlichen Nahrung", sagt Leah Silberman, RDN, Ernährungsberaterin und Gründerin der New Yorker Privatpraxis Tovita Nutrition, gegenüber LIVESTRONG.com.
Im Gegensatz zu anderen Nährstoffen wie Eiweiß oder Fett werden Ballaststoffe, die in Kohlenhydraten enthalten sind, nicht vom Körper aufgenommen. Im Folgenden erklären wir, warum das eigentlich eine gute Sache ist, sowohl um Gewicht zu verlieren als auch um Ihr System in Topform zu halten.
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Füllen Sie die Faser auf, um die Pfunde fallen zu lassen
Faserige Lebensmittel unterstützen im Allgemeinen das Gewichtsmanagement, da sie reich an Nährstoffen und kalorienarm sind (denken Sie an Obst und Gemüse).
Tatsächlich hat eine im Februar 2015 in Annals of Internal Medicine veröffentlichte Studie ergeben, dass das bloße Ziel, 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen, Ihnen dabei helfen kann, so effektiv wie eine kompliziertere Diät abzunehmen.
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass es zwei Arten gibt: löslich und unlöslich. Lebensmittel wie Rosenkohl, Leinsamen, Orangen, Bohnen und Hafer haben einen höheren Anteil an löslichen Ballaststoffen, während Blattgemüse wie Grünkohl, Weizenkleie, Fruchtschalen und Nüsse einen höheren Anteil an unlöslichen Ballaststoffen aufweisen.
"Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser und bilden eine gallertartige Substanz", erklärt Silberman. Denken Sie an Chiasamen, die sich im Wasser ausdehnen. Dasselbe passiert mit dieser Art von Ballaststoffen in Ihrem Magen. Dies führt dazu, dass Sie sich länger satt fühlen und möglicherweise weniger essen.
Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser. Stattdessen bleibt es intakt und verleiht dem Verdauungstrakt mehr Volumen, wodurch die Transitzeit durch den Körper beschleunigt und die Regelmäßigkeit gefördert wird. Das ist zwar wichtig, hilft aber nicht unbedingt beim Abnehmen.
In einer kleinen Studie, die im März 2017 in Nutrition and Healthy Ageing veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass die Unterdrückung des Hungers größer war, wenn Frauen nach der Menopause Mahlzeiten mit einem Verhältnis von löslichen zu unlöslichen Ballaststoffen von 3: 1 im Vergleich zu einem Verhältnis von 1: 3 zu sich nahmen.
Versuchen Sie jedoch nicht, die "bessere" Art von Ballaststoffen zu finden: Unser Körper benötigt sowohl die unlöslichen als auch die löslichen Sorten. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln, die natürlich eine Mischung aus beiden enthalten.
Essen Sie mehr Ballaststoffe für 4 große gesundheitliche Vorteile
Ballaststoffe bieten Vorteile, die über den Gewichtsverlust hinausgehen.
Darmgesundheit: "Wenn Ballaststoffe in den Dickdarm gelangen, können sie tatsächlich als Nahrungsquelle oder Präbiotikum für die 'guten' Bakterien dienen, die diesen Teil unseres Verdauungstrakts bewohnen", sagt Silberman. "Dies ist vorteilhaft für die Darmgesundheit, das Immunsystem und die allgemeine Verdauungsgesundheit." Denn genau wie wir müssen unsere "guten Bakterien" essen, um zu gedeihen.
Darmgesundheit: Laut der Mayo-Klinik erhöht Ballaststoffe nicht nur den Stuhl, was die Wahrscheinlichkeit von Verstopfung senkt, sondern eine ballaststoffreiche Ernährung kann auch das Risiko senken, an Darmkrebs zu erkranken.
Gesundheit des Stoffwechsels: Ballaststoffe sind auch für die Gesundheit des Stoffwechsels von entscheidender Bedeutung. Der unverdauliche Kohlenhydrat hilft zu regulieren, wie schnell verdaute Stoffe (wie Zucker) durch den Verdauungstrakt diffundieren, was zur Verbesserung des Blutzuckerspiegels beitragen kann. Eine gesunde Ernährung, die reich an unlöslichen Ballaststoffen ist, kann laut der Mayo-Klinik auch das Risiko verringern, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Herzgesundheit: Darüber hinaus wurde Faser mit einer Reihe von herzgesunden Vorteilen in Verbindung gebracht. Eine umfangreiche im British Medical Journal veröffentlichte Studie vom Dezember 2013 ergab beispielsweise, dass die Aufnahme von Ballaststoffen in 22 Kohortenstudien in umgekehrter Weise mit dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert war.
Insbesondere Ballaststoffe unterstützen die Herzgesundheit, indem sie an "schlechtes" LDL-Cholesterin binden und es aus dem Körper transportieren, bevor es in die Blutbahn gelangt, so Harvard Health Publishing. Zur Auffrischung: Erhöhte LDL-Cholesterinspiegel sind mit einem erhöhten Risiko für Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzkrankheiten und Schlaganfall verbunden, wie in den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention angegeben.
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So erhöhen Sie Ihre Faseraufnahme
Leider, wenn Sie wie die meisten Erwachsenen sind, erhalten Sie nicht genug Ballaststoffe auf der täglichen. Tatsächlich essen nur etwa 5 Prozent der Amerikaner eine ausreichende Menge des Nährstoffs, so ein Artikel, der in der Januar-Februar-Ausgabe 2017 des American Journal of Lifestyle Medicine veröffentlicht wurde .
Die guten Nachrichten? Die Steigerung Ihrer Ballaststoffaufnahme ist einfacher, als Sie vielleicht glauben, sagt Silberman. "Fügen Sie Obst und Nüsse zu Ihrem Morgen-Haferflocken oder Joghurt hinzu, werfen Sie etwas Gemüse und Obst in Ihren Smoothie und fügen Sie gekochte Kichererbsen, Linsen oder Bohnen zu Ihrem Salat hinzu." Nur eine halbe Tasse schwarze Bohnen enthält beispielsweise beeindruckende 7 Gramm des rauen Materials.
Es wird empfohlen, dass Frauen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männer 38 Gramm (das sind 21 bzw. 30 Gramm für Frauen und Männer über 50 Jahre) gemäß den Ernährungsrichtlinien 2015-2020 erhalten - aber das Verfolgen Ihrer täglichen Ballaststoffaufnahme ist nicht wirklich nachhaltig oder erfreulich, räumt Silberman ein. Konzentrieren Sie sich stattdessen einfach darauf, Ihrem Teller mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse und Samen hinzuzufügen.
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Aber wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, Tonnen von Ballaststoffen zu essen, sollten Sie langsam anfangen. "Einige Menschen haben es schwerer, große Mengen an Ballaststoffen auf einmal zu verdauen. Deshalb empfehle ich, langsam faserige Lebensmittel einzuführen und sozusagen Ihre Toleranz zu erhöhen", sagt Silberman.
Kreuzblütler wie Rosenkohl, Brokkoli und Blumenkohl gehören zu den größten Straftätern, nehmen Sie sie also nach und nach in die Ernährung auf. "Ein weiterer Tipp ist, sie gekocht statt roh zu essen, um die Verdauung zu erleichtern", sagt Silberman.
Trinken Sie immer eine ausreichende Menge Wasser, wenn Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, da zu viel Ballaststoffe und zu wenig Flüssigkeit zu Verstopfung führen können. Acht Tassen Wasser pro Tag sind die Standardempfehlung, aber der Flüssigkeitsbedarf variiert von Person zu Person, abhängig von Faktoren wie Alter und körperlicher Aktivität. Beginnen Sie mit mindestens acht Tassen (oder 64 Unzen) Wasser pro Tag und füllen Sie mit feuchtigkeitsspendendem Obst und Gemüse wie Erdbeeren, Birnen, Sellerie und Gurken, die alle zu Ihrer Flüssigkeitsaufnahme beitragen und auch gut für Sie sind Quellen von Ballaststoffen. Das ist ein doppelter Gewinn.
