Trinkgeld
Wie viel Bewegung Sie benötigen, um zerrissen zu werden, hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Ihres aktuellen Körperfettanteils, Ihrer Ernährung und Ihrer Genetik.
Was es braucht, um zerrissen zu werden
Beim Zerreißen geht es hauptsächlich um einen niedrigen Körperfettanteil und eine gut definierte Muskelmasse. Subkutanes Fett bildet die Schicht zwischen Ihrer Haut und Ihren Muskeln. Je weniger subkutanes Fett Sie haben, desto leichter ist es, die Muskeln darunter zu sehen.
Wenn Sie es wirklich ernst meinen, gerissen zu werden, lassen Sie Ihr Körperfett testen. Laut Fitness-Experte und Autor Mike Matthews müssen Männer ihren Körperfettanteil im Allgemeinen unter 10 Prozent und Frauen unter 20 Prozent senken, um diesen gemeißelten Look zu erzielen.
Kennen Sie Ihren Körpertyp
Die meisten Menschen müssen Fett verbrennen, um zerrissen zu werden. Einige sind jedoch möglicherweise bereits schlank, müssen jedoch ihre Muskelmasse erhöhen. Dies ist eine wichtige Determinante dafür, wie viel Bewegung Sie machen müssen und welche Art von Diät Sie konsumieren müssen. Es gibt drei allgemeine Körpertypen:
Ektomorph: Dünner, schneller Stoffwechsel mit Problemen bei der Gewichtszunahme und beim Muskelaufbau. Ektomorphe müssen mehr Gewichtheben und weniger Cardio machen und viel mehr Kalorien essen.
Mesomorph: Natürlich athletischer Körperbau und der am einfachsten zu zerreißende Körpertyp. Mesomorphe erfordern eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining und müssen aufgrund der Tendenz zur Fettzunahme auf die Kalorienaufnahme achten.
Endomorph: Tendenz zu Übergewicht bei langsamem Stoffwechsel. Endomorphe finden es schwierig, Fett zu verlieren und brauchen eine strengere Ernährung und mehr Cardio.
Welcher Körpertyp bist du? Alle Körpertypen können mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Trainingsplan muskulös und aufgerissen werden.
Wie man Fett verbrennt
Um Ihren Körperfettanteil zu reduzieren, müssen Sie Körperfett verbrennen. Körperfett ist gespeicherte Energie oder Kalorien, die Sie verbraucht haben und die Ihr Körper nicht verbrauchen konnte und die Sie für später speichern - nur für den Fall. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und das gespeicherte Fett für Ihren Energiebedarf nutzen, werden Sie allmählich zerrissen.
Dies wird als Erstellen eines Kaloriendefizits bezeichnet - wenn Ihr Kalorienverbrauch Ihre Kalorienaufnahme übersteigt. Um dieses Kaloriendefizit zu erreichen, müssen Sie das richtige Gleichgewicht zwischen den Kalorien finden, die Sie durch Ihre Ernährung verbrauchen, und den Kalorien, die Sie durch Bewegung verbrennen.
Diät ist der Schlüssel
Sie möchten wissen, wie viel Sie trainieren müssen, aber das erste, was Sie wissen müssen, ist, dass Ihre Ernährung kritisch ist. Es kann sogar noch wichtiger sein, als wie viel Sie trainieren, insbesondere wenn Ihre aktuelle Ernährung nicht so gesund ist, wie sie sein sollte.
Sie können eine schlechte Ernährung nicht "übertreiben". Wenn Sie viel verarbeitete, kalorienreiche Junk-Foods und Zucker essen, werden Sie nicht zerrissen, egal wie viel Sie trainieren. Eine gesunde Ernährung, um zerrissen zu werden, beinhaltet:
- Frisches Gemüse
- Kleine Mengen zuckerarmer Früchte wie Beeren
- Vollkorn
- Mageres Fleisch und Fisch
- Bohnen, Tofu und andere vegetarische Proteinquellen
- Gesunde Fette aus Nüssen und Samen
Wenn Sie Ihre Ernährung aufräumen und Ihre Kalorienaufnahme kontrollieren, wird die Menge an Bewegung ausgeglichen, die Sie tun müssen, um zerrissen zu werden. Sie müssen natürlich noch Sport treiben, aber nicht so viel wie bei einer ungesunden Ernährung.
Das richtige Kaloriengleichgewicht und die richtigen Makros - Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett - sind entscheidend für einen zerrissenen Körper. Es kann auch komplex sein und einige Versuche und Irrtümer erfordern. Wenn Sie es sich leisten können, können Ihnen ein paar Sitzungen mit einem Personal Trainer oder Sporternährungsberater dabei helfen, einen guten Ausgangspunkt zu finden, und Sie können ihn von dort aus selbst einwählen.
Die richtige Menge an Cardio
Wenn Sie viel Fett zu verlieren haben, müssen Sie eine gute Menge Cardio machen. Cardio-Training verbrennt Kalorien, während Sie es tun, um das Kaloriendefizit zu vertiefen und in Fettreserven zu graben. Möglicherweise müssen Sie jedoch nicht so viel Cardio machen, wie Sie denken.
Laut Matthews kann eine ausgedehnte Cardio-Übung den Körper stark belasten. Zu viel Cardio zu machen, wenn Sie in einem Kaloriendefizit sind, kann zu Müdigkeit, Burnout und Übertraining führen. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie sich an einen Trainingsplan zum Fettabbau halten, bei dem Sie jede Woche sechs Stunden Cardio oder mehr machen.
Matthews schlägt vor, ein intensives Intervalltraining (HIIT) anstelle längerer Anfälle von stationärem Cardio durchzuführen. Drei bis vier Sitzungen à 30 Minuten, einschließlich Aufwärmen und Abkühlen, können ausreichen, um Sie dahin zu bringen, wo Sie sein möchten. Dies liegt daran, dass HIIT laut dem American Council on Exercise in kürzerer Zeit die gleiche Menge an Kalorien verbrennen kann wie lang anhaltendes Cardio im Steady-State.
HIIT hat auch metabolische Vorteile. Intensives Training belastet den Körper stärker. In der Zeit nach einer HIIT-Sitzung versucht Ihr Körper, in den Zustand vor dem Training zurückzukehren. Dies kostet Energie in Form von Kalorien und Ihr Stoffwechsel erhält einen Schub - mehr als nach weniger intensivem Cardio. Laut den Ärzten Chantal A. Vella und Len Kravitz von der University of New Mexico kann dieser Stoffwechselschub bis zu 48 Stunden dauern.
Lassen Sie Zeit für Krafttraining
Eine Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme und Herz-Kreislauf-Übungen können zu einem Muskelverlust führen. Aber Ihr Ziel beim Zerreißen ist es, Muskeln aufzubauen. Zusammen mit einer proteinreichen Aufnahme hilft Ihnen Krafttraining dabei, Muskelmasse zu erhalten, wenn Sie Fett verlieren. Wenn Sie ein Ektomorph sind, ist Krafttraining in Kombination mit einer kalorienreichen Diät der einzige Weg, um auf natürliche Weise Muskeln aufzubauen.
Wenn Sie mehr Muskelmasse haben, erhöht sich auch Ihr Ruhestoffwechsel, sodass Sie mehr Fett verbrennen können. Laut Paige Kinucan und Dr. Len Kravitz von der University of New Mexico benötigt Muskelmasse mehr Energie, um Ihren Körper aufzubauen und zu erhalten. Dies macht etwa 20 Prozent Ihres gesamten täglichen Energieverbrauchs aus. Fett macht nur 5 Prozent aus.
Bestes Workout, um zerrissen zu werden
Es gibt viele Ideen, welches Training am besten geeignet ist, um gerissen zu werden. Im Allgemeinen handelt es sich um ein Ganzkörper-Krafttraining, das herausfordernd genug ist, um Hypertrophie oder Muskelwachstum zu fördern. Es muss auch zunehmend schwieriger werden, das weitere Muskelwachstum zu fördern.
Laut Marc Perry, Experte für Fitness und Fettabbau, spielt es keine Rolle, welche Art von Krafttraining Sie durchführen, solange es den oben genannten Kriterien entspricht. Perry sagt, dass jede Art von Training, vom Zirkeltraining bis zum Powerlifting, Ihnen helfen kann, zerrissen zu werden.
Wie viel Sie trainieren müssen, hängt wirklich von Ihrem Lebensstil ab. Laut Matthews reichen bereits ein oder zwei Tage aus, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Mehr ist jedoch besser. Versuchen Sie, zwei- bis dreimal pro Woche ein Ganzkörpertraining durchzuführen. Sie können es auch in Unterkörper- und Oberkörpertage aufteilen und Ihren Oberkörper zweimal pro Woche und Ihren Unterkörper zweimal pro Woche trainieren.
Zirkeltraining und Superset-Workouts, bei denen Sie Rücken an Rücken trainieren, anstatt sich zwischen den Sätzen auszuruhen, sind erheblich zeiteffizienter. Sie können Ihr Cardio auch mit Krafttraining kombinieren und herausfordernde Strecken mit Intervallen pulsierender Bewegungen wie Sprints und Springseile absolvieren.
