Alle neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht herstellen kann und die er stattdessen über die Nahrung aufnehmen muss, sind in ausreichenden Mengen in Protein-Vollnahrungsmitteln enthalten. Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, ist es wichtig, jeden Tag auf Abwechslung zu achten, damit Ihr Körper genügend essentielle Aminosäuren erhält.
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Die essentiellen Aminosäuren
MedlinePlus stellt fest, dass es 20 verschiedene Aminosäuren gibt, die Ihr Körper wie Bausteine verwendet, um sich zu Proteinen zusammenzusetzen. Proteine sind notwendig, um Muskeln, Gewebe und Organe aufzubauen. Proteine werden auch zur Herstellung von Antikörpern, Enzymen und chemischen Botenstoffen verwendet, die Ihrem Körper dabei helfen, gut zu laufen und gesund zu bleiben
Ihr Körper hat die Fähigkeit, alle bis auf neun Aminosäuren zu produzieren. Diese neun werden "essentielle Aminosäuren" genannt, weil es wichtig ist, dass Sie sie aus Ihrer Ernährung erhalten. Sie sind:
- Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
Alle tierischen Lebensmittel enthalten viel Eiweiß und gelten auch als vollwertige Eiweißnahrung. Dies bedeutet, dass sie reichliche Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren liefern. Vollständige Proteinbeispiele umfassen Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte und Eier.
Selbst wenn Sie sich überwiegend vegetarisch ernähren, können Sie durch die Kombination Ihrer Mahlzeiten mit einer kleinen Menge tierischer Lebensmittel wie Eiern, Käse oder Fisch auf einfache Weise eine ausreichende Menge an vollständigem Eiweiß in Ihre Ernährung aufnehmen.
Die Proteine in pflanzlichen Lebensmitteln
Pflanzliche Lebensmittel enthalten ebenfalls viel Protein, aber in den meisten Fällen wird ihr Protein als "unvollständig" angesehen, da eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren fehlen oder zu wenig enthalten sind. Die einzigen vollständigen Proteinbeispiele für pflanzliche Lebensmittel sind Quinoa und Sojabohnen.
Die tägliche Kombination von etwas Quinoa und ein paar Lebensmitteln auf Sojabasis mit dem Rest Ihrer Ernährung ist ein weiterer einfacher Weg, um ausreichend Protein-Vollnahrungsmittel zu erhalten. Beispiele für Soja-basierte Lebensmittel sind Tofu, Tempeh, Edamame, Soja-Nüsse und Sojamilch.
Obwohl es am besten ist, ganze Sojalebensmittel wie diese zu essen, können vegetarische Optionen, die Soja als Zutat enthalten, wie viele vegetarische Burger, Würste und andere "gefälschte Fleisch" -Produkte, auch eine Quelle für vollständiges Protein liefern.
Allen anderen pflanzlichen Lebensmitteln, einschließlich Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, fehlt mindestens eine Aminosäure. Wenn Sie aus irgendeinem Grund keine Quinoa oder Soja essen und keine tierischen Lebensmittel essen, ist es wichtig, eine gute Auswahl anderer pflanzlicher Lebensmittel zu sich zu nehmen, damit Sie genügend vollständige pflanzliche Proteine erhalten.
Der vollständige Protein-Mythos
In vielen Fällen ist die Aminosäure, die in pflanzlichen Lebensmitteln fehlt, entweder Lysin oder Methionin. Beispielsweise enthalten Hülsenfrüchte und Gemüse wenig Methionin, während Getreide, Nüsse und Samen wenig Lysin enthalten, jedoch Methionin.
Zu einer Zeit glaubten Wissenschaftler, dass diejenigen, die eine vegane Ernährung befolgten, die die meisten Quellen vollständiger Proteine einschränkte, bestimmte Lebensmittel bei jeder Mahlzeit sorgfältig kombinieren mussten, um ein vollständiges Protein zu erhalten. Wenn Sie beispielsweise Hülsenfrüchte mit Getreide kombinieren, indem Sie ein Erdnussbuttersandwich auf Vollkornbrot oder Bohnen mit Reis essen, erhalten Sie ein vollständiges Protein.
Der komplette Protein-Mythos wurde jedoch durch aktuellere Forschungen entlarvt. Es scheint, dass der menschliche Körper über einen bestimmten Zeitraum hinweg einen Pool von Aminosäuren unterhält, und er verwendet das, was er aus diesem Pool benötigt, um Proteine in Ihrem Körper zu erzeugen. Zahlreiche Gesundheits- und Wellnessorganisationen, darunter die American Heart Association, haben erklärt, dass es nicht erforderlich ist, Proteine bei jeder Mahlzeit zu kombinieren, und dass der gesamte Protein-Mythos nur ein Mythos ist.
Eine in der Dezember 2017-Ausgabe der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie befasste sich mit der Angemessenheit von pflanzlichem Protein in der Ernährung von Erwachsenen. Die Forscher fanden heraus, dass Lysin die Hauptaminosäure ist, wenn Menschen weniger tierisches Eiweiß und mehr pflanzliches Eiweiß zu sich nehmen. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass eine Aminosäure einen Mangel aufweist, solange der gesamte Eiweißbedarf gedeckt wird.
Unabhängig davon, ob Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, ist es wichtig, eine gute Auswahl an Vollwertkost zu sich zu nehmen. Denken Sie daran, dass jedes Lebensmittel leicht unterschiedliche Aminosäuren enthält. Je abwechslungsreicher Ihre Ernährung ist, desto besser ist die Aminosäurenauswahl. Da Ihr Körper seinen Aminosäurenpool voll halten muss, sollten Sie sich bemühen, den ganzen Tag über viele verschiedene Farben, Aromen und Texturen zu essen.
