Egal, ob Sie der nächste Dwayne "The Rock" Johnson sein oder einfach nur auf dem Feld oder im Fitnessstudio bessere Leistungen erbringen möchten, der Aufbau von Kraft ist der Schlüssel. Das Problem ist, dass traditionelle Powerbuilding-Übungen normalerweise auch einen hohen Einfluss haben, was Ihre Muskeln und Gelenke wirklich belasten kann. Und selbst wenn Sie mit starken Bewegungen umgehen können, ist es dennoch eine gute Idee, eine Pause einzulegen, um die Genesung zu fördern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Die folgenden acht Übungen sind Bewegungen mit geringen Auswirkungen oder Variationen traditioneller Übungen, mit denen Sie ohne Stress Kraft aufbauen können.
Egal, ob Sie der nächste Dwayne "The Rock" Johnson sein oder einfach nur auf dem Feld oder im Fitnessstudio bessere Leistungen erbringen möchten, der Aufbau von Kraft ist der Schlüssel. Das Problem ist, dass traditionelle Powerbuilding-Übungen normalerweise auch einen hohen Einfluss haben, was Ihre Muskeln und Gelenke wirklich belasten kann. Und selbst wenn Sie mit starken Bewegungen umgehen können, ist es dennoch eine gute Idee, eine Pause einzulegen, um die Genesung zu fördern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Die folgenden acht Übungen sind Bewegungen mit geringen Auswirkungen oder Variationen traditioneller Übungen, mit denen Sie ohne Stress Kraft aufbauen können.
Traditionelle Kraftübungen
Traditionelle Übungen wie Sprints, Sprünge und olympische Lifte steigern Ihre Kraft phänomenal, können aber auch Ihre Muskeln und Gelenke sehr belasten. Wenn Sie beispielsweise sprinten, kann die Bodenreaktionskraft bis zum Fünffachen Ihres Körpergewichts betragen. Dies bedeutet, dass eine 200-Pfund-Person ungefähr 1.000 Pfund Kraft in den Boden ausübt - und das ist eine erhebliche Belastung für Ihren Körper. Das Gleiche gilt für die Landung nach einem Sprung: Abhängig von der Höhe des Sprunges kann der Aufprall auf Ihren Körper das Vierfache Ihres Körpergewichts überschreiten.
Traditionelle Übungen wie Sprints, Sprünge und olympische Lifte steigern Ihre Kraft phänomenal, können aber auch Ihre Muskeln und Gelenke sehr belasten. Wenn Sie beispielsweise sprinten, kann die Bodenreaktionskraft bis zum Fünffachen Ihres Körpergewichts betragen. Dies bedeutet, dass eine 200-Pfund-Person ungefähr 1.000 Pfund Kraft in den Boden ausübt - und das ist eine erhebliche Belastung für Ihren Körper. Das Gleiche gilt für die Landung nach einem Sprung: Abhängig von der Höhe des Sprunges kann der Aufprall auf Ihren Körper das Vierfache Ihres Körpergewichts überschreiten.
Medizinball-Brustpass
Setzen oder stehen Sie für diese Bewegung vor einer Wand und halten Sie einen Medizinball auf Brusthöhe und nahe an Ihrem Körper. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt, Hüften zurück und niedriger Rücken vom Wölben. SO WIRD'S GEMACHT: Wirf den Ball explosionsartig an die Wand, ohne dass sich deine Hüften drehen oder bewegen können. Fangen Sie den Ball in Brusthöhe. Wenn der Ball unter Ihre Brust fällt, bevor Sie ihn fangen, müssen Sie möglicherweise näher an die Wand heranrücken oder den Ball härter werfen. Denken Sie daran, jeden Wurf so schwer wie möglich zu machen. Beginnen Sie mit drei bis fünf Sätzen mit sechs Würfen für echte Kraftarbeit oder machen Sie 15 bis 20 Würfe für Kraftausdauer.
Setzen oder stehen Sie für diese Bewegung vor einer Wand und halten Sie einen Medizinball auf Brusthöhe und nahe an Ihrem Körper. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt, Hüften zurück und niedriger Rücken vom Wölben. SO WIRD'S GEMACHT: Wirf den Ball explosionsartig an die Wand, ohne dass sich deine Hüften drehen oder bewegen können. Fangen Sie den Ball in Brusthöhe. Wenn der Ball unter Ihre Brust fällt, bevor Sie ihn fangen, müssen Sie möglicherweise näher an die Wand heranrücken oder den Ball härter werfen. Denken Sie daran, jeden Wurf so schwer wie möglich zu machen. Beginnen Sie mit drei bis fünf Sätzen mit sechs Würfen für echte Kraftarbeit oder machen Sie 15 bis 20 Würfe für Kraftausdauer.
Medizinball seitliche Schaufeln
Setzen Sie sich bei dieser Version seitlich an eine Wand, an der sich ein Medizinball befindet. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt, Hüften zurück und niedriger Rücken vom Wölben. SO WIRD'S GEMACHT: Bringen Sie den Ball mit dem Medizinball in Hüfthöhe zur Außenseite der Hüfte, die am weitesten von der Wand entfernt ist. Lass deine Hüften nicht drehen. Wirf den Ball explosionsartig in einer Schaufelbewegung gegen die Wand. Fangen Sie den Ball und setzen Sie ihn zurück, bevor Sie mit dem nächsten Wurf beginnen. Der Schlüssel ist, dass sich Ihre Hüften nicht drehen. Ihr oberer Rücken kann sich drehen, wenn Sie den Ball werfen, solange die Hüften und der untere Rücken nach vorne zeigen. Führen Sie drei bis fünf Sätze mit fünf bis sechs Wiederholungen pro Seite (in jede Richtung) aus, um Leistung zu erzielen, oder machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite, um die Kraftausdauer zu gewährleisten.
Setzen Sie sich bei dieser Version seitlich an eine Wand, an der sich ein Medizinball befindet. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt, Hüften zurück und niedriger Rücken vom Wölben. SO WIRD'S GEMACHT: Bringen Sie den Ball mit dem Medizinball in Hüfthöhe zur Außenseite der Hüfte, die am weitesten von der Wand entfernt ist. Lass deine Hüften nicht drehen. Wirf den Ball explosionsartig in einer Schaufelbewegung gegen die Wand. Fangen Sie den Ball und setzen Sie ihn zurück, bevor Sie mit dem nächsten Wurf beginnen. Der Schlüssel ist, dass sich Ihre Hüften nicht drehen. Ihr oberer Rücken kann sich drehen, wenn Sie den Ball werfen, solange die Hüften und der untere Rücken nach vorne zeigen. Führen Sie drei bis fünf Sätze mit fünf bis sechs Wiederholungen pro Seite (in jede Richtung) aus, um Leistung zu erzielen, oder machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite, um die Kraftausdauer zu gewährleisten.
Medicine-Ball Slams
Es gibt nur wenige bessere Übungen, um die Ganzkörperkraft zu erreichen als den Medicine-Ball-Slam. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt, Hüften zurück und verhindern Sie, dass sich Ihr unterer Rücken krümmt. SO WIRD'S GEMACHT: Bringen Sie den Ball schnell über den Kopf. Sprengen Sie die Richtung explosionsartig um, schlagen Sie den Ball auf den Boden und fangen Sie ihn beim Abprallen. Sie sollten sich darauf konzentrieren, Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung in Bewegung zu halten und nicht zuzulassen, dass sich Ihr unterer Rücken krümmt oder Ihr oberer Rücken rund wird. Führen Sie drei bis fünf Sätze mit fünf bis sechs Slams aus, um die Leistung zu verbessern, oder versuchen Sie es mit 15 bis 20 Wiederholungen, um die Leistung zu verbessern.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comEs gibt nur wenige bessere Übungen, um die Ganzkörperkraft zu erreichen als den Medicine-Ball-Slam. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt, Hüften zurück und verhindern Sie, dass sich Ihr unterer Rücken krümmt. SO WIRD'S GEMACHT: Bringen Sie den Ball schnell über den Kopf. Sprengen Sie die Richtung explosionsartig um, schlagen Sie den Ball auf den Boden und fangen Sie ihn beim Abprallen. Sie sollten sich darauf konzentrieren, Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung in Bewegung zu halten und nicht zuzulassen, dass sich Ihr unterer Rücken krümmt oder Ihr oberer Rücken rund wird. Führen Sie drei bis fünf Sätze mit fünf bis sechs Slams aus, um die Leistung zu verbessern, oder versuchen Sie es mit 15 bis 20 Wiederholungen, um die Leistung zu verbessern.
Kettlebell Swings
Der Kettlebell-Schwung ahmt die Sprungbewegung nach, jedoch ohne die Knöchelverlängerung und den Aufprall der Landung. Stellen Sie sich zunächst mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor sich niedrig. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt und den Rücken neutral. SO WIRD'S GEMACHT: Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und nicht nach unten. Sobald sich Ihre Brust ungefähr parallel zum Boden befindet, drücken Sie Ihre Hüften explosionsartig nach vorne, drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und schwingen Sie die Kettlebell nach vorne und zur Decke hin auf etwa Schulterhöhe. Versuchen Sie, die Kettlebell nicht mit den Armen in die oberste Position zu heben - es geht nur um die Schwerkraft. Sie sollten die Arbeit in Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln spüren. Lassen Sie die Kettlebell wieder nach unten schwingen, während Sie die Bewegung in Ihre nächste Wiederholung umkehren. Führen Sie drei bis fünf Sätze mit fünf bis sechs explosiven Wiederholungen für die Kraft oder 10 bis 20 Wiederholungen für die Kraftausdauer durch.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDer Kettlebell-Schwung ahmt die Sprungbewegung nach, jedoch ohne die Knöchelverlängerung und den Aufprall der Landung. Stellen Sie sich zunächst mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor sich niedrig. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt und den Rücken neutral. SO WIRD'S GEMACHT: Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und nicht nach unten. Sobald sich Ihre Brust ungefähr parallel zum Boden befindet, drücken Sie Ihre Hüften explosionsartig nach vorne, drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und schwingen Sie die Kettlebell nach vorne und zur Decke hin auf etwa Schulterhöhe. Versuchen Sie, die Kettlebell nicht mit den Armen in die oberste Position zu heben - es geht nur um die Schwerkraft. Sie sollten die Arbeit in Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln spüren. Lassen Sie die Kettlebell wieder nach unten schwingen, während Sie die Bewegung in Ihre nächste Wiederholung umkehren. Führen Sie drei bis fünf Sätze mit fünf bis sechs explosiven Wiederholungen für die Kraft oder 10 bis 20 Wiederholungen für die Kraftausdauer durch.
Power Push-Up bis zur Höhe
Diese Bewegung verbessert die explosive Druckkraft des Oberkörpers und verringert gleichzeitig die Belastung Ihrer Schultergelenke. SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine Liegestützposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern ein. Legen Sie die Hände entweder auf die Innenseite von zwei Stufen / Pads, die etwa drei bis sechs Zoll groß sind, oder auf eine Hantelbank oder -box. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um zu verhindern, dass der untere Rücken durchhängt oder sich wölbt. Senken Sie sich und halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Körper. Drücken Sie es explosionsartig ab, damit Ihre Hände die Oberfläche verlassen, auf der Sie sich befinden. Fang dich sanft. Die erhöhte Landung reduziert die Aufprallkräfte auf Ihre Schulter- und Ellbogengelenke. Führen Sie drei bis fünf Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen durch.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDiese Bewegung verbessert die explosive Druckkraft des Oberkörpers und verringert gleichzeitig die Belastung Ihrer Schultergelenke. SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine Liegestützposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern ein. Legen Sie die Hände entweder auf die Innenseite von zwei Stufen / Pads, die etwa drei bis sechs Zoll groß sind, oder auf eine Hantelbank oder -box. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um zu verhindern, dass der untere Rücken durchhängt oder sich wölbt. Senken Sie sich und halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Körper. Drücken Sie es explosionsartig ab, damit Ihre Hände die Oberfläche verlassen, auf der Sie sich befinden. Fang dich sanft. Die erhöhte Landung reduziert die Aufprallkräfte auf Ihre Schulter- und Ellbogengelenke. Führen Sie drei bis fünf Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen durch.
Einarmige Hantel-Druckpresse
Olympische Lifte sind ein Grundnahrungsmittel in vielen Trainingsprogrammen, die auf die Kraftentwicklung ausgelegt sind, und das aus gutem Grund: Sie funktionieren! Das Problem bei diesen Bewegungen besteht darin, dass der Lifter schnell eine schwere Last aufnehmen muss, was zu einer hohen Druckkraft führt. Mit der einarmigen Hantelpresse können Sie die gleichen Vorteile dieser Bewegungen ohne Stress erzielen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einer Hantel auf Schulterhöhe. Halten Sie den Kern in Eingriff, während Sie Ihre Hüften nach hinten und nicht nach unten drücken. Kehren Sie die Richtungen explosionsartig um und schieben Sie die Hantel mit dem Impuls des Beinantriebs zur Decke, wenn Sie sich der Standposition nähern. Halten Sie die obere Position eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie dann das Gewicht mit Kontrolle wieder auf Schulterhöhe. Hände wechseln und auf der anderen Seite wiederholen. Führen Sie drei bis fünf Sätze mit drei bis sechs Wiederholungen durch.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comOlympische Lifte sind ein Grundnahrungsmittel in vielen Trainingsprogrammen, die auf die Kraftentwicklung ausgelegt sind, und das aus gutem Grund: Sie funktionieren! Das Problem bei diesen Bewegungen besteht darin, dass der Lifter schnell eine schwere Last aufnehmen muss, was zu einer hohen Druckkraft führt. Mit der einarmigen Hantelpresse können Sie die gleichen Vorteile dieser Bewegungen ohne Stress erzielen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einer Hantel auf Schulterhöhe. Halten Sie den Kern in Eingriff, während Sie Ihre Hüften nach hinten und nicht nach unten drücken. Kehren Sie die Richtungen explosionsartig um und schieben Sie die Hantel mit dem Impuls des Beinantriebs zur Decke, wenn Sie sich der Standposition nähern. Halten Sie die obere Position eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie dann das Gewicht mit Kontrolle wieder auf Schulterhöhe. Hände wechseln und auf der anderen Seite wiederholen. Führen Sie drei bis fünf Sätze mit drei bis sechs Wiederholungen durch.
Box Jumps
Wie bei Sprints gibt es nur wenige Übungen, die besser für die Kraft des Unter- / Ganzkörpers geeignet sind als das Springen. Aber wie bei Sprints können die Aufprallkräfte beim Springen (genauer gesagt bei der Landung) Ihre Gelenke verschlimmern. Um den Aufprall auf die Landung zu verringern, können Sie Änderungen vornehmen, indem Sie zu einer Box springen. Dieser Zug erfordert etwas Übung. Beginnen Sie also mit einer niedrigen Box und springen Sie nur hoch genug, um die Box zu räumen und sanft auf der Oberseite zu landen. Sobald Sie das gemeistert haben, wechseln Sie zu einer höheren Box. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich vor die Box, schwingen Sie die Arme hinter sich und bewegen Sie die Hüften nach hinten. Springen Sie explosionsartig nach oben und schwingen Sie Ihre Arme zur Decke, um Schwung zu erzeugen. Lande so sanft wie möglich oben auf der Box. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und halten Sie Ihre Knie davon ab, ineinander zu fallen. Treten Sie von der Kiste herunter. nicht rückwärts von der Box springen! Führen Sie drei bis fünf Sätze mit drei bis sechs Sprüngen durch.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comWie bei Sprints gibt es nur wenige Übungen, die besser für die Kraft des Unter- / Ganzkörpers geeignet sind als das Springen. Aber wie bei Sprints können die Aufprallkräfte beim Springen (genauer gesagt bei der Landung) Ihre Gelenke verschlimmern. Um den Aufprall auf die Landung zu verringern, können Sie Änderungen vornehmen, indem Sie zu einer Box springen. Dieser Zug erfordert etwas Übung. Beginnen Sie also mit einer niedrigen Box und springen Sie nur hoch genug, um die Box zu räumen und sanft auf der Oberseite zu landen. Sobald Sie das gemeistert haben, wechseln Sie zu einer höheren Box. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich vor die Box, schwingen Sie die Arme hinter sich und bewegen Sie die Hüften nach hinten. Springen Sie explosionsartig nach oben und schwingen Sie Ihre Arme zur Decke, um Schwung zu erzeugen. Lande so sanft wie möglich oben auf der Box. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und halten Sie Ihre Knie davon ab, ineinander zu fallen. Treten Sie von der Kiste herunter. nicht rückwärts von der Box springen! Führen Sie drei bis fünf Sätze mit drei bis sechs Sprüngen durch.
Explosive Steigerung
Wie der Boxsprung ist diese Bewegung eine fantastische Möglichkeit, Kraft ohne die starken Aufprallkräfte des Springens auszudrücken. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einem Fuß auf einer Box (Ihr Oberschenkel sollte ungefähr parallel zum Boden sein). Stellen Sie sich vor, Sie fahren mit dem Fuß durch die Box, während Sie sich explosionsartig nach oben drücken und gleichzeitig das andere Bein nach oben und vorne bewegen, als wollten Sie Ihr Knie durch die Decke fahren. Folgen Sie dem Sprung nach oben, bis Ihr Fuß die Box kurz verlässt, bevor Sie sich sanft wieder in die Ausgangsposition zurückziehen. Führen Sie drei bis fünf Sätze mit drei bis sechs Wiederholungen pro Seite durch.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comWie der Boxsprung ist diese Bewegung eine fantastische Möglichkeit, Kraft ohne die starken Aufprallkräfte des Springens auszudrücken. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einem Fuß auf einer Box (Ihr Oberschenkel sollte ungefähr parallel zum Boden sein). Stellen Sie sich vor, Sie fahren mit dem Fuß durch die Box, während Sie sich explosionsartig nach oben drücken und gleichzeitig das andere Bein nach oben und vorne bewegen, als wollten Sie Ihr Knie durch die Decke fahren. Folgen Sie dem Sprung nach oben, bis Ihr Fuß die Box kurz verlässt, bevor Sie sich sanft wieder in die Ausgangsposition zurückziehen. Führen Sie drei bis fünf Sätze mit drei bis sechs Wiederholungen pro Seite durch.
Was denkst du?
Was sind andere Bewegungen mit geringem Einfluss, die Strom erzeugen? Wie modifizieren Sie traditionelle Kraftübungen, um Ihre Gelenke zu schützen? Sind einige dieser Bewegungen Teil Ihres aktuellen Trainings? Wenn nicht, probieren Sie sie aus und teilen Sie uns in den Kommentaren unten mit, wie sie für Sie funktionieren!
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comWas sind andere Bewegungen mit geringem Einfluss, die Strom erzeugen? Wie modifizieren Sie traditionelle Kraftübungen, um Ihre Gelenke zu schützen? Sind einige dieser Bewegungen Teil Ihres aktuellen Trainings? Wenn nicht, probieren Sie sie aus und teilen Sie uns in den Kommentaren unten mit, wie sie für Sie funktionieren!
