Kniebeugenübungen trainieren Ihren gesamten Unterkörper, einschließlich der Muskeln Ihres Gesäßes, Ihrer Hüften und Oberschenkel. Wenn Sie der gedrungenen Bewegung Gewicht in Form von Hanteln hinzufügen, erhöhen Sie die Schwierigkeit (und Effektivität) der Bewegung durch den zusätzlichen Widerstand. Sowohl Männer als auch Frauen jeden Alters können die Hantelkniebeugenübung ausführen, aber stellen Sie sicher, dass Sie mit der Hantelbewegung vertraut sind, bevor Sie Hanteln hinzufügen. Halten Sie verschiedene Hantelgewichte bereit, damit Sie den Widerstand nach Bedarf anpassen können. Die meisten Menschen sollten mit einem geringen Gewicht beginnen (im Allgemeinen 5 bis 10 Pfund für Frauen und 10 bis 20 Pfund für Männer) und von dort aufsteigen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen.
Schritt 1
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen geneigten Zehen hin. Platzieren Sie Ihre Füße etwas weiter, wenn es sich bequemer anfühlt.
Schritt 2
Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen direkt neben Ihre Seite. Wenn sich das Halten der Gewichte an Ihren Seiten unangenehm anfühlt, ändern Sie Ihre Handposition und führen Sie die Hantelstütze aus, wie vom American Council on Exercise vorgeschlagen: Beugen Sie einfach Ihre Ellbogen und heben Sie die Hantelstütze an Hanteln auf Brusthöhe. Dies ist eine etwas andere Art, die Übung durchzuführen, aber sie zielt auf die gleiche Weise auf Ihre Beine ab.
Schritt 3
Halten Sie Ihre Brust und Ihren Oberkörper aufrecht und schauen Sie geradeaus, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Sie könnten versucht sein, an den Hüften nach vorne zu kippen und Ihre Brust zum Boden zu richten, aber vermeiden Sie dies, da dies Ihren unteren Rücken belasten und Verletzungen verursachen könnte.
Schritt 4
Halten Sie Ihr Gewicht konzentriert in Ihren Fersen, während Sie Ihren Körper zum Boden senken. Vielleicht möchten Sie sogar mit den Zehen wackeln, um sich daran zu erinnern, dass Ihr Gewicht durch die Fersen gedrückt bleibt. Auf diese Weise können Sie Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden halten und verhindern, dass Ihre Knie über Ihre Zehen hinausragen, was zu Verletzungen führen kann.
Schritt 5
Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden und Ihre Knie hinter Ihren Zehen bleiben.
Schritt 6
Lassen Sie Ihre Arme gerade in einer Linie mit Ihren Knien hängen, während Sie die Bewegung ausführen. Wenn Sie die vordere Hantel hocken, halten Sie einfach Ihre Arme gebeugt und die Hanteln während der gesamten Routine an Ihrer Brust.
Schritt 7
Drücken Sie sich durch die Fersen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie dabei die Knie am oberen Ende der Bewegung leicht gebeugt, ohne die Knie zu sperren oder vollständig zu strecken.
Schritt 8
Wiederholen Sie die Übung 12 bis 15 Mal oder bis sich die letzten ein oder zwei Wiederholungen fast zu schwer anfühlen. Dies hängt von der Kraft, der Menge an Gewicht, die Sie verwenden, und Ihrem Komfort bei der Übung ab. Wenn Sie feststellen, dass Sie 15 Wiederholungen ohne Schwierigkeiten ausführen, erhöhen Sie das Gewicht der verwendeten Hanteln.
Schritt 9
Eine bis zwei Minuten ruhen lassen, dann eine etwas schwerere Hantel wählen und einen weiteren Satz von 10 bis 15 Wiederholungen durchführen. Laut dem zertifizierten Kraft- und Konditionierungsspezialisten Lance Williams sollte bei der Auswahl einer schwereren Hantel ein Gewicht gewählt werden, das zwischen 5 und 10 Prozent schwerer ist als das Gewicht, das Sie gerade gehoben haben, oder die nächste verfügbare Gewichtsstufe.
Trinkgeld
Fixieren Sie Ihre Augen auf einer Stelle knapp über der Kopfhöhe, um Sie daran zu erinnern, dass Sie Ihre Brust während der gesamten Übung aufrecht und nach vorne gerichtet halten müssen.
Warnung
Wenn Sie es zulassen, dass Ihre Knie vor Ihren Zehen hervorstehen, kann dies zu Knieschmerzen oder Verletzungen führen. Konzentrieren Sie sich darauf, sich von den Hüften nach hinten zu beugen, anstatt sich vom Knie nach vorne zu beugen, um Verletzungen vorzubeugen.
