Magenfett gibt es in zwei Varianten. Es gibt das "kneifbare" Fett unter der Haut, das sich auf Ihr Aussehen auswirkt, ohne ein erhebliches Gesundheitsrisiko darzustellen, und das viszerale Fett im Unterbauch, das die Bauchdecke herausdrückt und krankheitsverursachende Chemikalien freisetzt. Da Menschen, die dazu neigen, in ihrem Mittelteil Gewicht zu tragen, in der Regel sowohl viszerales Fett als auch Hautfett zu sich nehmen, ist es wichtig, dass Sie Ihren Bauch und Ihre Taille gesund halten. Optimieren Sie Ihre Ernährung und Ihr Aktivitätsniveau, und Sie verbrennen das zusätzliche Fett, das Ihren Bauch und Ihre Taille erweitert.
Reduzieren Sie Kalorien aus Ihrer Ernährung
Ein Kaloriendefizit - das mehr Kalorien verbrennt als Sie essen - sollte Ihre Ernährung und Ihren Trainingsplan untermauern. Ihr Körper muss diese Energielücke irgendwie ausgleichen, indem er Fett aus Ihren Fettzellen freisetzt und verbrennt. Dies senkt Ihren gesamten Körperfettanteil. Sie können nicht genau wählen, woher Ihr Körper dieses Fett nimmt. Obwohl das schädliche Unterleibsfett in der Regel als Erstes anfällt, kommt der Rest proportional aus Ihrem gesamten Körper. Aber wenn Sie Ihr Körperfett genug senken, erhalten Sie schlanke Bauchmuskeln und eine schmale Taille.
Wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen zu sich nehmen sollten, ist von Person zu Person unterschiedlich. Verwenden Sie daher einen Online-Rechner, um eine Schätzung auf der Grundlage Ihres Aktivitätsniveaus, Ihres Gewichts und Ihrer Körpergröße zu erhalten. Nehmen Sie die Zahl, die Sie vom Energiebedarfsrechner erhalten - dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten - und subtrahieren Sie dann 500 oder 1.000 Kalorien, um wöchentlich 1 oder 2 Pfund abzunehmen.
Zum Beispiel benötigt eine 27-jährige Frau, die 5 Fuß 6 Zoll groß ist, 140 Pfund wiegt und ungefähr eine Stunde täglich aktiv ist, 2.467 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten. Sie könnte einen aggressiveren Gewichtsverlust anstreben, indem sie ihre Kalorien auf 1.467 reduziert, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren, oder sich für einen bescheideneren Gewichtsverlust von 1 Pfund pro Woche entscheiden, indem sie 1.967 Kalorien isst.
Planen Sie mindestens 1.400 Kalorien pro Tag ein. Wenn Sie diese Zufuhr regelmäßig unterschreiten, werden Sie in einen Semi-Hunger-Modus versetzt, der es sehr schwierig macht, Pfund zu verlieren.
Brennen Sie mehr Kalorien, um Gewicht zu verlieren
Sie können Ihr Kaloriendefizit mit Herz-Kreislauf-Training erhöhen. Regelmäßige Aerobic-Übungen verbessern die Herzgesundheit, lindern auf natürliche Weise den Stress und lösen die Freisetzung von Endorphinen aus, die Ihre Stimmung verbessern.
Je stärker die kardiovaskuläre Aktivität ist, desto mehr Kalorien - und Fett - werden Sie verlieren. Zum Beispiel verbraucht eine 155-Pfund-Person, die 30 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 10 Meilen läuft, 372 Kalorien, während eine Erhöhung der Geschwindigkeit auf eine Geschwindigkeit von 7 Meilen 529 Kalorien pro halbe Stunde verbraucht. Sport mit mäßiger Intensität kann jedoch immer noch eine beträchtliche Menge an Kalorien verbrennen und ist außerdem sicherer, wenn Sie neu sind oder wieder Sport treiben oder wenn Sie bereits Verletzungen oder Gelenkprobleme haben. Zum Beispiel wird eine Stunde Schwimmen oder ein einstündiger Spaziergang durch die Nachbarschaft 446 Kalorien für eine 155 Pfund schwere Person verbrauchen, während ein einstündiger Spaziergang mit 4 Meilen pro Stunde 334 Kalorien verbraucht.
Das Wichtigste ist, ein Herz zu finden, das Ihnen Spaß macht - selbst bei härtesten Trainingseinheiten verlieren Sie nicht an Gewicht, wenn Sie sich nicht daran halten, wohingegen moderateres Training, das mehrmals wöchentlich durchgeführt wird, Ihnen dabei hilft, Gewicht zu verlieren.
Bleiben Sie schlank mit einer gesunden Ernährung
Sobald Sie Ihr Kaloriendefizit über Kalorienkontrolle und Herz-Kreislauf-Training aufgebaut haben, sollten Sie planen, Ihre Ernährung mit nahrhaften Lebensmitteln zu füllen. Mit ihrer geringen Kalorienzahl und ihrem hohen Nährwert sollte Gemüse zu jeder Mahlzeit ein Grundnahrungsmittel sein. Servieren Sie Ihre Mittag- und Abendessen mit Salat - experimentieren Sie mit gebratenen Gemüsesalaten für Abwechslung - und fügen Sie Gemüse zu Frühstückssmoothies oder Omeletts hinzu. Entscheiden Sie sich für die Abfüllung von Quellen für gesundes Fett wie Nüsse und Avocado, die auch Ballaststoffe enthalten, um Sie zufrieden zu stellen, und servieren Sie Vollkornprodukte wie Haferflocken, Quinoa und braunen Reis anstelle von raffinierten Versionen wie weißem Reis und weißer Pasta.
Laut einer 2011 in Adipositas veröffentlichten Studie kann die Aufnahme von Protein in Ihre Mahlzeiten das Festhalten an Ihrer Ernährung erleichtern. Die Autoren der Studie verglichen die Auswirkungen einer Diät mit höherem Proteingehalt, bei der Protein 25 Prozent der Kalorienaufnahme ausmacht, und einer Diät mit niedrigerem Proteingehalt, bei der 14 Prozent der täglichen Kalorien ausmachen, auf Hunger und Gewicht Verlust. Sie fanden heraus, dass Diätetiker, die eine proteinreiche Diät einhalten, weniger hungrig und weniger mit Gedanken an Nahrung beschäftigt sind als die proteinärmere Gruppe.
Versuchen Sie, Ihrem Frühstück Eier oder Eiweiß hinzuzufügen. servieren Sie Mittag- und Abendessen mit gegrillter Hähnchenbrust, gegrilltem Tofu, sautiertem Tempeh oder Lachs- oder Thunfischstücken; und einen Snack auf ein hart gekochtes Ei, Nüsse oder fettarmen Cheddar-Käse, um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.
Trainieren Sie Ihren Bauch und Ihre Taille
Übungen, die Ihre Taille trainieren, machen Sie nicht unbedingt dünner, weil sie keine großen Kalorienverbrenner sind, aber sie können Ihren Mittelteil schlanker wirken lassen. Machen Sie Medizinball-Rumpfrotationen - manchmal auch russische Drehungen genannt - zusammen mit Holzhieben, um die Seiten Ihrer Taille zu trainieren, und tonen Sie die Vorderseite Ihrer Bauchmuskeln mit Knirschen und Hechten mit stabilen Bällen. Übe Yoga und regelmäßiges oder vertikales Pilates, um die Muskeln in deinem Bauch zu trainieren, deinen Gleichgewichtssinn zu entwickeln und deine Haltung zu verbessern. Während eine gute Haltung Sie nicht gerade leichter macht, kann sie Ihren Bauch beim Sitzen und Stehen visuell verflachen und Ihnen dabei helfen, Magenverstümmelungen beim Sitzen zu vermeiden, insbesondere wenn Sie sich normalerweise nach vorne beugen.
