Wenn Sie an Butt-Busting-Übungen und Glute-Aktivierung denken, wird das Laufen wahrscheinlich erst weit nach Kniebeugen und Ausfallschritten auf Ihrer Liste angezeigt. Ein guter Lauf hat möglicherweise nicht den gleichen Laserfokus auf das Straffen der Gesäßmuskulatur wie diese Klassiker, hilft jedoch dabei, die Po-Muskeln zu straffen, während Kalorien verbrannt werden.
Trinkgeld
Während normales altes Laufen bereits gut für die Gesäßmuskulatur ist, kann ein schnelleres Tempo zu einer erhöhten Gesäßaktivierung führen.
Warum Glutes wichtig sind
Ja, gut trainierte Gesäßmuskeln - darunter die Muskeln Gluteus Maximus, Gluteus Minimus und Gluteus Medius des Gesäßes - sorgen für einen frechen Hintern, halten Sie stabil und unterstützen Ihren Körper bei der grundlegenden Fortbewegung des Gehens, aber das ist noch nicht alles Muskeln sind gut für.
Harvard Health weist darauf hin, dass wir derzeit mit einer Krise von zu viel Sitzen konfrontiert sind. Zusätzlich zur Schwächung der Gesäßmuskulatur durch Inaktivität spannt ein übermäßiges Sitzen die Hüftbeugemuskeln im Laufe der Zeit an. Wenn diese Muskeln gestresst werden, senden sie Signale an die Nerven, um die Muskeln, die eine entgegengesetzte Bewegung bewirken, im Wesentlichen "abzuschalten" - in diesem Fall sind das die Gesäßmuskeln. Dieser als wechselseitige Hemmung bekannte Prozess trägt ferner zu einem Teufelskreis der Schwächung der Gesäßmuskulatur bei.
Wenn Ihre Gesäßmuskulatur geschwächt ist, neigen Ihre Kniesehnen dazu, den Durchhang auszugleichen und aufzunehmen. Dies belastet die Schinken zusätzlich, oft gefährlich und gefährdet Sie, die Muskelfasern in Ihren Oberschenkeln zu belasten, zu dehnen oder zu reißen. Dieser häufige Risikofaktor macht das Arbeiten der Gesäßmuskulatur zu einem noch wichtigeren Bestandteil Ihrer regulären Trainingsroutine.
Laufen und Gesäßmuskeln
Harvard Health Publishing nennt die Gesäßmuskulatur "die Kraftpakete, die Ihren Körper nach vorne treiben". Diese herausragenden Muskeln helfen nicht nur dabei, die Bewegung beim Laufen voranzutreiben, sondern helfen Ihrem Körper auch, zum Stillstand zu kommen, wenn Sie bereit sind, langsamer zu werden.
Wenn Sie normal laufen oder gehen, sind die Gesäßmuskeln auf verschiedene Weise beschäftigt, wie vom American Council on Exercise beschrieben. Während der Hüftverlängerung helfen die Kniesehnen und der Gluteus maximus dabei, Ihren Oberschenkel hinter sich zu heben. Währenddessen beteiligen sich der Gluteus medius und der Gluteus minimus - neben dem Tensor fasciae latae, den Adduktoren longus und brevis und dem Pectineus - an der Drehung des Beins in Richtung der Mittellinie des Körpers, eine Bewegung, die als Innenrotation der Hüfte bekannt ist.
Egal, ob Sie auf einem Laufband oder auf dem Trail laufen, die Gesäßmuskulatur spielt eine große Rolle bei der Kontrolle der Beugung (des Biegevorgangs) Ihres Rumpfes. Wenn sich die Gesäßmuskulatur zusammenzieht, können Sie den Schwung Ihrer Beine verlangsamen. Während diese Art von Muskelengagements auf natürliche Weise auftritt, wenn Sie eine gute Laufform üben, können bestimmte Laufgewohnheiten möglicherweise die Aktivierung der Gesäßmuskulatur verstärken.
Glute-Aktivierung: Laufende Schrittfrequenz
Die harte Forschung zu Anpassungen der Laufform und -gewohnheiten, die die Aktivierung der Gesäßmuskulatur fördern können, ist nach wie vor recht begrenzt. Mindestens eine mittelgroße Studie zeigt jedoch, dass im Hinblick auf die Aktivierung der Gesäßmuskulatur Ihre Laufschrittrate eine wichtige Rolle spielt.
In einer Studie vom Juni 2012 mit 45 gesunden Freizeitläufern beobachtete die Zeitschrift Gait & Posture dreidimensionale Bewegungen, Bodenreaktionskräfte und Elektromyographie (EMG) von acht am Laufen beteiligten Muskeln - Rectus femoris, Vastus lateralis, medialer Gastrocnemius, Tibialis anterior, mediale und laterale Kniesehnen sowie Gluteus medius und maximus - bei verschiedenen Schrittgeschwindigkeiten.
Die Forscher fanden eine erhöhte Aktivität sowohl im Gluteus Maximus- als auch im Medius-Muskel, wenn Läufer eine Schrittfrequenz von entweder 5 Prozent oder 10 Prozent über ihrer üblichen bevorzugten Rate übten.
Insbesondere feuerten die Gesäßmuskeln während der mittleren bis späten Schwungbewegungsphase des Beins stärker. Diese gute Nachricht hat Auswirkungen, die weit über das Tonen der Brötchen hinausgehen. Die Studie kommt zu dem Schluss, dass "die im Gluteus maximus und medius beobachtete erhöhte Aktivität darauf hindeutet, dass das Laufen mit einer höheren Schrittfrequenz therapeutische Vorteile für diejenigen mit Schmerzen im vorderen Knie haben kann".
"Laufen mit einer höheren Schrittfrequenz kann therapeutische Vorteile für diejenigen mit Schmerzen im vorderen Knie haben." - Gait & Posture , Band 36, Ausgabe 2, Juni 2012
Gesäßaktivierung: Sprinten
Gait & Postures Einschätzung des Engagements der Gesäßmuskulatur während eines schnelleren Laufens ist nicht allein. Ähnliche Ergebnisse, die in der Januar-Ausgabe 2014 des American Journal of Physical Anthropology veröffentlicht wurden, beschreiben die Ergebnisse von EMG-Messungen in den Gesäßmuskeln, in denen die Aktivitäten beim Gehen, Laufen, Sprinten und Klettern verglichen werden.
Es ist nicht überraschend, dass die EMG-Werte beim Laufen eine größere Aktivität im Gluteus maximus zeigten als beim Gehen. Von dort aus wird es interessanter. Erstens wurde festgestellt, dass der Grad der Glute-Aktivierung beim Laufen dem des Kletterns ähnlich ist. Während des Sprints zeigte der Gluteus Maximus jedoch an, was das Tagebuch als "viel größere" Aktivität bezeichnet als während des regulären Laufens.
Die Forscher nehmen an, dass diese großen Gesäßmuskeln mehr Engagement beim Sprinten zeigen, da sie speziell auf schnelle, kraftvolle Bewegungen und die Kontrolle der Rumpfneigung ausgerichtet sind. Beim Ausdauersport spielen dagegen die Hüftstrecker eine größere Rolle.
In Anbetracht der Ergebnisse dieser beiden bescheidenen Berichte ist es nicht unangemessen anzunehmen, dass die Laufform in Bezug auf die Gesäßmuskulatur die Schrittfrequenz und -intensität in den Hintergrund rücken kann.
Weitere Glute-Firing-Übungen
Während das Erhöhen Ihrer Schrittfrequenz und das Einarbeiten einiger Sprintintervalle in Ihre Laufroutine dazu beitragen kann, Ihre Gesäßzuwächse zu maximieren, werden Sie mit einem abgerundeten - kein Wortspiel beabsichtigten - Trainingsprogramm, das viele brötchenverstärkende Bewegungen enthält, mehr Ergebnisse beim Hintern-Tonen erzielen.
Laut den Experten der National Academy of Sports Medicine und des American Council on Exercise sind dies nur einige Beispiele besonders empfohlener Übungen, um diese Gesäßmuskeln in Brand zu setzen:
- Knicks stürzt sich mit einer Trittbank, um die Intensität zu erhöhen, oder ohne, wenn Sie Knieprobleme haben
- Exzentrische Step-Downs oder exzentrische Step-Downs mit Hanteln für eine erhöhte Herausforderung
- Seitliche Ausfallschritte, um Ihren Kern neben Ihren Gesäßmuskeln zu trainieren
- McGill-Brücken und einbeinige Brücken
- Modifizierte Kniebeugen mit einem Bein
- Seitenstufen des Widerstandsbands
- Kniebeugen mit Widerstandsband, die auch auf die Quads und den Kern abzielen und gleichzeitig gesunde Kniegelenke unterstützen
- Geteilte Kniebeugen
- Schritt und Verschiebung, um die Aktivierung der exzentrischen Gesäßmuskulatur zu fördern
- Gewichtete Hüftstöße zum Einrasten der Gesäßmuskulatur ganz oben in Ihrem Bewegungsbereich, sodass Sie das Brennen des Brötchens leicht spüren können
