Die Optimierung Ihrer Trainingsroutine ist wichtig, wenn Sie den Muskeltonus in Ihren Oberschenkeln in zwei Wochen verbessern möchten. Dies bedeutet, Beinübungen und Trainingstechniken zu integrieren, die das meiste Muskelgewebe rekrutieren.
Zirkeltraining an drei Wochentagen und Intervalle mit hoher Intensität an zwei Tagen können Ihre Ergebnisse optimieren. Selbst dann ist es wichtig zu verstehen, dass jeder Körper anders auf Bewegung reagiert. Wenn Sie überschüssiges Fett haben, das Ihre Oberschenkel bedeckt, werden Sie keine Ergebnisse sehen, bis Sie das Fett reduzieren. Dies ist am sichersten, wenn Sie es schrittweise mit einer Geschwindigkeit von nicht mehr als zwei Pfund pro Woche durchführen.
Fügen Sie einige Ausfallschritte hinzu
Nehmen Sie Longe-Sorten in Ihr Training auf. Ausfallschritte optimieren die Ergebnisse, indem sie zusätzlich zu Ihren Gesäßmuskeln und Waden den vorderen, hinteren, inneren und äußeren Teil Ihrer Oberschenkel bearbeiten.
Um einfache Ausfallschritte zu machen, treten Sie mit Ihrem rechten Fuß etwa 2 Fuß nach vorne, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Beugen Sie dann beide Knie und senken Sie Ihre Hüften, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Mit dem rechten Fuß abstoßen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie den Ausfallschritt mit Ihrem linken Bein und arbeiten Sie sich bis zum Abschluss von drei Sätzen mit acht bis zwölf Wiederholungen vor.
Andere Ausfallschritte, die Sie ausführen können, sind Ausfallschritte, umgekehrte Ausfallschritte, seitliche Ausfallschritte und knicksige Ausfallschritte.
Steigern Sie es
Führen Sie im Rahmen Ihrer Oberschenkelstraffung Step-ups durch. Stellen Sie sich vor eine Bank und treten Sie mit dem rechten Fuß darauf. Drücken Sie durch Ihren Fuß, um in die Hocke zu gehen, und bringen Sie Ihren linken Fuß so, dass er Ihren rechten oben auf der Plattform trifft. Dann treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zurück, gefolgt von Ihrem linken Fuß. Machen Sie drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen. Verwenden Sie alternativ die unteren Stufen einer Treppe, wenn Sie keine Bank haben.
Kniebeugen
Fügen Sie Ihrer Routine Kniebeugen hinzu. Wandkniebeugen sind zum Beispiel sicher für Ihren Rücken und ideal, um die richtige Kniebeugenform zu erlernen.
Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand oder legen Sie einen Stabilitätsball zwischen Rücken und Wand. Treten Sie mit den Füßen etwa einen Meter nach vorne und senken Sie dann langsam die Hüften, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücken Sie langsam durch Ihre Füße, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Beende drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen.
Andere Kniebeugenarten, die Sie einschließen können, sind vordere und hintere Kniebeugen oder einbeinige Kniebeugen.
Schließen Sie einige Schaltungen ein
Integrieren Sie Zirkeltraining an drei nicht aufeinander folgenden Tagen jeder Woche. Laut dem American Council on Exercise optimiert Zirkeltraining Ihre Ergebnisse, da es Kalorien verbrennt und Muskelgewebe stimuliert. Ihr Körperfett reduziert sich und Ihre Muskeln werden gestrafft.
Richten Sie mindestens sechs Übungsstationen ein und führen Sie 15 Wiederholungen jeder Übung mit 15 bis 30 Sekunden Pause dazwischen durch. Führen Sie nur Krafttrainingsübungen durch oder kombinieren Sie Krafttraining mit Cardio. Machen Sie zum Beispiel Ausfallschritte, gefolgt von Brustdrücken. Dann machen Sie Jumping Jacks und Kniebeugen, gefolgt von Hantelcurls und Liegestützen.
Betonen Sie Ihre Beinmuskeln so oft Sie möchten, aber schließen Sie auch andere wichtige Muskelgruppen ein, insbesondere wenn Sie überschüssiges Fett zum Verbrennen haben.
Steigern Sie die Intensität mit HIIT
Führen Sie an mindestens zwei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) durch. Diese Art des Trainings verbessert nicht nur Ihre Herz-Kreislauf-Fitness, sondern hilft Ihnen auch, Fett zu verbrennen, während Sie das Muskelgewebe erhalten. Wechseln Sie zwischen kurzen Ausbrüchen von mäßigem und kräftigem Cardio.
Joggen Sie beispielsweise zwei Minuten lang, bevor Sie einen Sprint von einer Minute beschleunigen, oder fahren Sie zwei Minuten lang mit einem Fahrrad oder Pedal auf einem Ellipsentrainer in einem leicht zu pflegenden Tempo und beschleunigen Sie dann eine Minute lang auf eine kräftige Intensität. Wiederholen Sie die Intervalle ungefähr sechs Mal, um Ihr Training zu beenden.
Trinkgeld
Wenn Beinübungen einfach werden, fordern Sie sich heraus, indem Sie die Wiederholungen pro Satz erhöhen oder Hanteln in Ihren Händen halten.
Eine gesunde, vernünftige Ernährung ist für Ihre Ergebnisse von entscheidender Bedeutung, insbesondere wenn Sie Gewicht verlieren müssen. Wenn Sie kleinere Portionen essen und gesündere Lebensmittel auswählen, können Sie Kalorien sparen. Holen Sie sich Nährstoffe aus magerem Eiweiß, fettarmer Milch, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.
Warnung
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine Beinstraffung durchführen, insbesondere wenn Sie an einer Verletzung oder einem Gesundheitszustand leiden oder inaktiv waren.
