Luftkniebeugen, auch als Körpergewichtskniebeugen bekannt, sind ein Grundnahrungsmittel für Anfänger, um den Unterkörper zu trainieren. Wenn Sie jedoch die Intensität erhöhen möchten, können Kniebeugen etwas zu einfach sein, was bedeutet, dass Sie die Dinge umstellen und regelmäßige Kniebeugen mit Gewicht ausführen müssen. Dies bedeutet nicht, dass Kniebeugen in Ihrem Training überflüssig werden, sondern dass Sie einen Weg finden müssen, um sie etwas herausfordernder zu gestalten.
Die Techniken beherrschen
Stellen Sie sich bei Kniebeugen mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander und den Knien und Zehen geradeaus. Hocken Sie auf die gleiche Weise, wie Sie sich auf einen Stuhl setzen würden - indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und dann Ihre Knie beugen. Gehen Sie so tief wie möglich, ohne dass Ihre Fersen vom Boden abfallen oder Ihr Rücken abgerundet wird, und drücken Sie ihn dann wieder nach oben. (Ref 1) Gewichtete Kniebeugen werden genauso ausgeführt. Sie können dies tun, indem Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken halten oder Gewichte an Ihren Seiten halten. (Refs 2 & 3)
Die Lernkurve
Lauf nicht, bevor du laufen kannst. Wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind, ist die Kniebeuge der beste Weg, um die richtige Hocktechnik zu erlernen. Wenn Sie Formprobleme haben, sollten Sie diese beheben, bevor Sie Gewicht hinzufügen. Häufige Fehler bei Kniebeugen sind laut Trainer Colin Struckert von The Training Box, dass Sie die Schultern nach vorne fallen lassen, den unteren Rücken abrunden und nicht tief genug gehen. (Ref. 4)
Stärke und Kraft
Um Kraft und Stärke in Ihren Beinen aufzubauen, können Sie die Hocke nicht schlagen. Langhantelkniebeugen sind wichtige Übungen in jedem Powerlifting- oder olympischen Gewichtheberprogramm. Wenn Sie in der Hocke stärker werden, laufen Sie schneller und springen höher, erhöhen Ihre Beweglichkeit und verringern Gelenkschmerzen, verbessern Ihre sportlichen Leistungen und stärken Ihren Kern, sagt Krafttrainer Charles Poliquin. (Ref. 5)
Die endgültige Entscheidung
Sowohl Kniebeugen als auch gewichtete Kniebeugen haben ihre Vor- und Nachteile. Kniebeugen sind ein Muss, wenn Sie zu Hause ohne Ausrüstung trainieren und trotzdem Ihre Beine bauen möchten. Sie können sie erschweren, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, das Tempo verringern oder verlangsamen und sie langsam ausführen. Wenn Sie jedoch stärker werden möchten, ist das Hinzufügen von Gewicht unerlässlich - Sie benötigen eine fortschreitende Überlastung in Form von schwereren Gewichten. Gehen Sie also ins Fitnessstudio, schnappen Sie sich eine Langhantel oder eine Kurzhantel und fahren Sie in die Stadt.
