B-Vitamine sind ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung, da sie es Ihrem Körper ermöglichen, die von Ihnen verzehrten Lebensmittel in Energie umzuwandeln. Sie benötigen auch eine stetige Versorgung mit B-Vitaminen, um rote Blutkörperchen zu bilden. Eine gesunde Versorgung mit den meisten der acht B-Vitamine ist in einer Vielzahl von Gemüsen enthalten. Wenn Sie diese Gemüse zu Ihrer Ernährung hinzufügen, können Sie Ihren Vitaminbedarf an B-Komplexen sowie andere wichtige Nährstoffe wie Kalium und Ballaststoffe decken.
Holen Sie sich Ihre Folat Fix
Folat, auch Folsäure oder Vitamin B-9 genannt, ist für die DNA- und RNA-Bildung essentiell und kann Geburtsfehler verhindern. Gesunde Erwachsene benötigen täglich 400 Mikrogramm Folsäure. Gekochter Spinat ist mit 131 Mikrogramm pro 1/2-Tasse-Portion eine gute Folsäurequelle, was etwa einem Drittel des Tagesbedarfs entspricht. Vier Speere mit gekochtem Spargel enthalten 89 Mikrogramm Folsäure, und eine halbe Tasse gefrorener, gekochter Rosenkohl enthält 78 Mikrogramm. Kopfsalat, Avocado, Senfgrün und Erbsen sind zusätzliche pflanzliche Folsäurequellen.
Thiamin für das Gehirn
Thiamin oder Vitamin B-1 versorgt Ihr Gehirn und das Zentralnervensystem mit Energie. Männer benötigen 1, 2 Milligramm pro Tag und Frauen 1, 1 Milligramm. Eine Tasse gekochte Erbsen enthält 0, 37 Milligramm oder 31 Prozent dessen, was Männer jeden Tag brauchen. Es sind 34 Prozent dessen, was Frauen täglich haben sollten. Bohnen, Topinambur, Limabohnen, Eisbergsalat, Spinat und Rübengrün liefern Spuren von Thiamin.
Riboflavin Rundown
Riboflavin, auch Vitamin B-2 genannt, spielt eine entscheidende Rolle für das Wachstum und die Produktion roter Blutkörperchen. Um diese Funktionen zu unterstützen, benötigen Männer 1, 3 Milligramm pro Tag und Frauen 1, 1 Milligramm täglich. Eine Tasse gekochten Spinats enthält etwa 0, 43 Milligramm oder ein Drittel dessen, was Männer täglich benötigen, und 39 Prozent der Frauen sollten täglich etwas zu sich nehmen. Auch Pilze, Brokkoli, Rosenkohl und Kartoffeln liefern Spuren.
Niacin braucht
Niacin, auch als Vitamin B-3 bekannt, unterstützt die normale Funktion Ihrer Haut, Ihrer Nerven und Ihres Verdauungssystems. Männer benötigen täglich 16 Milligramm Niacin, Frauen sollten 14 Milligramm anstreben. Eine Ofenkartoffel liefert 2, 8 Milligramm oder 18 Prozent des täglichen Bedarfs von Männern und 20 Prozent des täglichen Bedarfs von Frauen. Erbsen, Süßkartoffeln, Spargel, Mais und Artischocken liefern ebenfalls geringe Mengen.
Vitamin B-6
Gesunde Erwachsene unter 50 Jahren benötigen täglich 1, 3 Milligramm Vitamin B-6, das für die Gehirnfunktion und die Hämoglobinproduktion erforderlich ist. Eine Tasse Salzkartoffeln mit 0, 4 Milligramm liefert 31 Prozent dieser Menge. Eine halbe Tasse gebackener Winterkürbis liefert 0, 2 Milligramm Vitamin B-6, und eine halbe Tasse gefrorener, gekochter Spinat liefert 0, 1 Milligramm.
Vitamin B-12
Sie benötigen 2, 4 Mikrogramm Vitamin B-12 pro Tag, um die Produktion roter Blutkörperchen und die Gehirnfunktion zu unterstützen. Gemüse ist keine gute Quelle für Vitamin B-12, aber Sie erhalten eine Spurenmenge in rohen weißen Pilzen, die 0, 03 Milligramm pro Tasse enthalten.
Pantothensäure
Pantothensäure oder Vitamin B-5 hilft Ihrem Körper dabei, Energie aus der Nahrung zu gewinnen, und unterstützt die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das bei normalen Schlaf-Wach-Zyklen eine Rolle spielt. Erwachsene benötigen täglich 5 Milligramm Pantothensäure. Eine halbe Tasse gekochter Brokkoli liefert 0, 48 Milligramm, was fast 10 Prozent dieses täglichen Bedarfs entspricht. Avocados, Süßkartoffeln und Pilze liefern auch Pantothensäure.
Biotinquellen
Biotin, auch bekannt als Vitamin B-7, unterstützt das Zellwachstum und die Energieproduktion. Es wird keine tägliche Einnahme von Biotin empfohlen, aber die gesunde Aufnahmemenge für gesunde Erwachsene beträgt 30 Mikrogramm pro Tag. Avocados und Blumenkohl sind pflanzliche Biotinquellen.
