Die Zubereitung von Mahlzeiten, die reich an Nährstoffen und Geschmack sind, aber relativ wenig Kalorien enthalten, kann dazu beitragen, eine dauerhafte Gewichtskontrolle und ein allgemeines Wohlbefinden zu gewährleisten. Und das klingt nach einer entmutigenden Aufgabe, muss es aber nicht sein! Um Ihr Gewicht zu kontrollieren und chronische Krankheiten abzuwehren, empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015-2020, nährstoffreichere Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu essen und raffiniertes Getreide, ungesunde Fette und zugesetzten Zucker einzuschränken. Schauen Sie sich also diese Essensideen (mit vollständigen Rezepten) an, die Ihnen helfen können, gesunde und köstliche Mahlzeiten für jeden Gaumen zuzubereiten.
Die Zubereitung von Mahlzeiten, die reich an Nährstoffen und Geschmack sind, aber relativ wenig Kalorien enthalten, kann dazu beitragen, eine dauerhafte Gewichtskontrolle und ein allgemeines Wohlbefinden zu gewährleisten. Und das klingt nach einer entmutigenden Aufgabe, muss es aber nicht sein! Um Ihr Gewicht zu kontrollieren und chronische Krankheiten abzuwehren, empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015-2020, nährstoffreichere Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu essen und raffiniertes Getreide, ungesunde Fette und zugesetzten Zucker einzuschränken. Schauen Sie sich also diese Essensideen (mit vollständigen Rezepten) an, die Ihnen helfen können, gesunde und köstliche Mahlzeiten für jeden Gaumen zuzubereiten.
1. Quinoa Stir-Fry
Für eine schnelle Vollkornernährung entscheiden Sie sich für Quinoa. Dieses alte Getreide kocht schneller und enthält mehr Protein als andere Körner und kann laut der Akademie für Ernährung und Diätetik ein Ersatz für Reis sein. Für eine leichte, schmackhafte Mahlzeit brät die registrierte Ernährungsberaterin Tina Marinaccio Quinoa mit Zwiebeln, Paprika und Cashewnüssen. Für Süße und Würze fügt sie Jalapenos hinzu, einen Hauch von reinem Ananassaft, Koriander und Frühlingszwiebeln. "Dies ist ein proteinreiches, wirtschaftliches vegetarisches Gericht mit großartigen Texturen, das als Haupt- oder Beilage serviert werden kann", sagt Marinaccio. Wenn Sie es als Hauptgericht servieren, schlägt sie eine Seite Grünkohlsalat vor. Sie können auch übrig gebliebenes Gemüse mit Kräutern und Gewürzen anbraten, um es auf gekochter Quinoa zu servieren.
KALORIEN PRO SERVIERUNG: 433
Rezept & Nährwertangaben: Quinoa Stir-Fry
Bildnachweis: Teleginatania / iStock / GettyImagesFür eine schnelle Vollkornernährung entscheiden Sie sich für Quinoa. Dieses alte Getreide kocht schneller und enthält mehr Protein als andere Körner und kann laut der Akademie für Ernährung und Diätetik ein Ersatz für Reis sein. Für eine leichte, schmackhafte Mahlzeit brät die registrierte Ernährungsberaterin Tina Marinaccio Quinoa mit Zwiebeln, Paprika und Cashewnüssen. Für Süße und Würze fügt sie Jalapenos hinzu, einen Hauch von reinem Ananassaft, Koriander und Frühlingszwiebeln. "Dies ist ein proteinreiches, wirtschaftliches vegetarisches Gericht mit großartigen Texturen, das als Haupt- oder Beilage serviert werden kann", sagt Marinaccio. Wenn Sie es als Hauptgericht servieren, schlägt sie eine Seite Grünkohlsalat vor. Sie können auch übrig gebliebenes Gemüse mit Kräutern und Gewürzen anbraten, um es auf gekochter Quinoa zu servieren.
KALORIEN PRO SERVIERUNG: 433
Rezept & Nährwertangaben: Quinoa Stir-Fry
2. Hähnchenbrust mit Sesamkruste, Nudeln und Spargel
Panierter und gebratener Hühnchen-Parmesan ist ein fettreiches Gericht. Für eine ebenso geschmackvolle wie leichtere Alternative eine Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut mit Sesam bestreichen und in einer kleinen Menge Olivenöl anbraten, bis sie auf beiden Seiten braun ist, und dann backen, bis sie durchgekocht ist. Für zusätzliche Ballaststoffe und Antioxidantien, ohne Kalorien zu verbrauchen, servieren Sie das Huhn auf einer moderaten Portion Vollkornnudeln mit einer Beilage aus geröstetem Spargel oder anderem bunten Gemüse. Anstatt Spargel in Butter zu kochen, empfiehlt der in Kansas ansässige Diätassistent Dirk M. Noteboom, mit Olivenöl zu bestreuen und ein natriumarmes Gewürz hinzuzufügen. Backen Sie sie in Folie neben dem Huhn eingewickelt.
KALORIEN PRO SERVIERUNG: 362
Rezept & Nährwertangaben: Hähnchenbrust mit Sesamkruste, Nudeln und Spargel
Bildnachweis: Elena_Danileiko / iStock / GettyImagesPanierter und gebratener Hühnchen-Parmesan ist ein fettreiches Gericht. Für eine ebenso geschmackvolle wie leichtere Alternative eine Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut mit Sesam bestreichen und in einer kleinen Menge Olivenöl anbraten, bis sie auf beiden Seiten braun ist, und dann backen, bis sie durchgekocht ist. Für zusätzliche Ballaststoffe und Antioxidantien, ohne Kalorien zu verbrauchen, servieren Sie das Huhn auf einer moderaten Portion Vollkornnudeln mit einer Beilage aus geröstetem Spargel oder anderem bunten Gemüse. Anstatt Spargel in Butter zu kochen, empfiehlt der in Kansas ansässige Diätassistent Dirk M. Noteboom, mit Olivenöl zu bestreuen und ein natriumarmes Gewürz hinzuzufügen. Backen Sie sie in Folie neben dem Huhn eingewickelt.
KALORIEN PRO SERVIERUNG: 362
Rezept & Nährwertangaben: Hähnchenbrust mit Sesamkruste, Nudeln und Spargel
3. Fisch und vegetarische Tacos
Tacos, zubereitet in Vollkorn-Tortillas und gefüllt mit gegrilltem Fisch und Gemüse, ergeben ein ausgewogenes, nahrhaftes Gericht. Die registrierte Ernährungsberaterin Tina Marinaccio empfiehlt, eine weich geröstete Vollkorn-Tortilla mit gegrilltem Mahi-Mahi, Tomaten, Basilikum, Avocado und roten Zwiebeln zu füllen, um sie mit gegrilltem Maiskolben zu servieren, der mit Olivenöl und frischem Basilikum bestrichen ist. "Dies ist eine großartige Möglichkeit, Kinder dazu zu bringen, Fisch zu essen, und Fingerfood erhält immer meine Stimme", sagt sie. Der Verteidigungsrat für natürliche Ressourcen empfiehlt, Fische mit moderaten Quecksilbervergiftungsrisiken, einschließlich Mahi-Mahi, auf sechs Portionen oder weniger pro Monat zu beschränken. Fisch und Meeresfrüchte mit geringem Risiko wie Tilapia, Garnelen und Lachs sorgen auch für leckere, gesunde Taco-Füllungen. Und Lachs liefert auch wertvolle Mengen an herzgesunden Omega-3-Fetten.
KALORIEN PRO SERVIERUNG: 375
Rezept & Nährwertangaben: Fisch und vegetarische Tacos
Bildnachweis: bhofack2 / iStock / GettyImagesTacos, zubereitet in Vollkorn-Tortillas und gefüllt mit gegrilltem Fisch und Gemüse, ergeben ein ausgewogenes, nahrhaftes Gericht. Die registrierte Ernährungsberaterin Tina Marinaccio empfiehlt, eine weich geröstete Vollkorn-Tortilla mit gegrilltem Mahi-Mahi, Tomaten, Basilikum, Avocado und roten Zwiebeln zu füllen, um sie mit gegrilltem Maiskolben zu servieren, der mit Olivenöl und frischem Basilikum bestrichen ist. "Dies ist eine großartige Möglichkeit, Kinder dazu zu bringen, Fisch zu essen, und Fingerfood erhält immer meine Stimme", sagt sie. Der Verteidigungsrat für natürliche Ressourcen empfiehlt, Fische mit moderaten Quecksilbervergiftungsrisiken, einschließlich Mahi-Mahi, auf sechs Portionen oder weniger pro Monat zu beschränken. Fisch und Meeresfrüchte mit geringem Risiko wie Tilapia, Garnelen und Lachs sorgen auch für leckere, gesunde Taco-Füllungen. Und Lachs liefert auch wertvolle Mengen an herzgesunden Omega-3-Fetten.
KALORIEN PRO SERVIERUNG: 375
Rezept & Nährwertangaben: Fisch und vegetarische Tacos
4. Eiweiß auf Toast
Eigelb enthält wertvolle Nährstoffe wie Cholin, Vitamin D und Phosphor. Wenn Sie sich jedoch nur für Weiß entscheiden, wird der Gesamtkaloriengehalt von 72 auf 17 Kalorien gesenkt und die Gesamtfett- und Cholesterinaufnahme gesenkt. Für ein leichtes, üppiges und anregendes Frühstück empfiehlt Erik Bustillo, ein in Miami, Florida, registrierter Ernährungsberater, Eiweiß zu servieren, das in einer kleinen Menge Kokosöl auf Vollkornbrot gebraten und mit einer Scheibe Schweizer Käse für zusätzlichen Kalzium und Geschmack belegt wird. Sie können auch versuchen, stattdessen ein ganzes Ei und ein bis drei Eiweiße zu verwenden. Um es noch befriedigender und nahrhafter zu machen, fügen Sie Vitamin D-reiche Pilze oder Avocado hinzu, die mit gesunden Fetten gefüllt ist.
KALORIEN PRO SERVIERUNG: 294
Rezept & Nährwertangaben: Eiweiß auf Toast
Bildnachweis: jenifoto / iStock / GettyImagesEigelb enthält wertvolle Nährstoffe wie Cholin, Vitamin D und Phosphor. Wenn Sie sich jedoch nur für Weiß entscheiden, wird der Gesamtkaloriengehalt von 72 auf 17 Kalorien gesenkt und die Gesamtfett- und Cholesterinaufnahme gesenkt. Für ein leichtes, üppiges und anregendes Frühstück empfiehlt Erik Bustillo, ein in Miami, Florida, registrierter Ernährungsberater, Eiweiß zu servieren, das in einer kleinen Menge Kokosöl auf Vollkornbrot gebraten und mit einer Scheibe Schweizer Käse für zusätzlichen Kalzium und Geschmack belegt wird. Sie können auch versuchen, stattdessen ein ganzes Ei und ein bis drei Eiweiße zu verwenden. Um es noch befriedigender und nahrhafter zu machen, fügen Sie Vitamin D-reiche Pilze oder Avocado hinzu, die mit gesunden Fetten gefüllt ist.
KALORIEN PRO SERVIERUNG: 294
Rezept & Nährwertangaben: Eiweiß auf Toast
5. Gebratenes Rindfleisch mit Kartoffeln und Brokkoli
Wenn Sie sich für rotes Fleisch entscheiden, wählen Sie einen mageren Schnitt wie ein rundes Rindfleischauge für weniger gesättigtes Fett und weniger Kalorien. "Diese Rindfleischsorte kann mit allem gewürzt werden, was Sie möchten", sagt der registrierte Ernährungsberater Dirk M. Noteboom. "Von einer Einreibung mit Olivenöl, ein wenig Meersalz und Pfeffer über Rosmarin und Knoblauch bis hin zu Ihrer Lieblings-Grillmischung wird es sehr gut schmecken!" Noteboom empfiehlt, den Braten langsam bei niedriger Temperatur im Ofen oder in einem langsamen Kocher zu kochen. Bratkartoffeln bieten eine nahrhafte Kohlenhydratquelle, insbesondere wenn Sie die Schalen anlassen. Fügen Sie frischen oder gedämpften Brokkoli für Textur und Nährstoffe hinzu.
KALORIEN PRO SERVIERUNG: 423
Rezept & Nährwertangaben: Gebratenes Rindfleisch mit Kartoffeln und Brokkoli
Bildnachweis: Tatiana Volgutova / iStock / GettyImagesWenn Sie sich für rotes Fleisch entscheiden, wählen Sie einen mageren Schnitt wie ein rundes Rindfleischauge für weniger gesättigtes Fett und weniger Kalorien. "Diese Rindfleischsorte kann mit allem gewürzt werden, was Sie möchten", sagt der registrierte Ernährungsberater Dirk M. Noteboom. "Von einer Einreibung mit Olivenöl, ein wenig Meersalz und Pfeffer über Rosmarin und Knoblauch bis hin zu Ihrer Lieblings-Grillmischung wird es sehr gut schmecken!" Noteboom empfiehlt, den Braten langsam bei niedriger Temperatur im Ofen oder in einem langsamen Kocher zu kochen. Bratkartoffeln bieten eine nahrhafte Kohlenhydratquelle, insbesondere wenn Sie die Schalen anlassen. Fügen Sie frischen oder gedämpften Brokkoli für Textur und Nährstoffe hinzu.
KALORIEN PRO SERVIERUNG: 423
Rezept & Nährwertangaben: Gebratenes Rindfleisch mit Kartoffeln und Brokkoli
6. Nudeln mit Gemüse
Nudeln können verboten sein, wenn Sie auf Ihr Gewicht achten, aber eine halbe Tasse gekochte Vollkornnudeln erfüllt laut dem Health Center der University of Georgia ein Drittel Ihres täglich empfohlenen Minimums an Vollkornprodukten. Wie andere Vollkornprodukte liefern Nudeln aus Vollkornweizen, Dinkel, braunem Reis oder anderen Getreidearten wertvolle Mengen an Ballaststoffen, Proteinen und B-Vitaminen. Der registrierte Ernährungsberater Dirk M. Noteboom empfiehlt, geröstetes Gemüse wie Zucchini, Auberginen und Karotten hinzuzufügen. Gemüse erhöht die Masse des Gerichts, ohne viele Kalorien hinzuzufügen, und die Faser macht es füllend. Um die Gesamtkalorienzahl niedrig zu halten, können Sie eine Marinara-Sauce (ohne Zuckerzusatz) oder leicht mit Olivenöl spritzen und mit Salz und Pfeffer würzen.
KALORIEN PRO SERVIERUNG: 245
Rezept & Nährwertangaben **: ** Veggie-Loaded Pasta
Bildnachweis: Anna_Shepulova / iStock / GettyImagesNudeln können verboten sein, wenn Sie auf Ihr Gewicht achten, aber eine halbe Tasse gekochte Vollkornnudeln erfüllt laut dem Health Center der University of Georgia ein Drittel Ihres täglich empfohlenen Minimums an Vollkornprodukten. Wie andere Vollkornprodukte liefern Nudeln aus Vollkornweizen, Dinkel, braunem Reis oder anderen Getreidearten wertvolle Mengen an Ballaststoffen, Proteinen und B-Vitaminen. Der registrierte Ernährungsberater Dirk M. Noteboom empfiehlt, geröstetes Gemüse wie Zucchini, Auberginen und Karotten hinzuzufügen. Gemüse erhöht die Masse des Gerichts, ohne viele Kalorien hinzuzufügen, und die Faser macht es füllend. Um die Gesamtkalorienzahl niedrig zu halten, können Sie eine Marinara-Sauce (ohne Zuckerzusatz) oder leicht mit Olivenöl spritzen und mit Salz und Pfeffer würzen.
KALORIEN PRO SERVIERUNG: 245
Rezept & Nährwertangaben **: ** Veggie-Loaded Pasta
7. Puten-Salat-Wraps
Eine Mehl-Tortilla mit 10 Zoll Durchmesser enthält 217 Kalorien. Bereiten Sie stattdessen eine Packung mit einem Römersalatblatt vor, um 212 Kalorien zu sparen. Die registrierte Ernährungsberaterin Tina Marinaccio empfiehlt, Salatblätter mit magerem Putenhackfleisch, Zwiebeln und Paprika zu füllen, mit Ancho und Chipotle-Chilipulver und geräuchertem Paprika zu kochen und zu würzen und dann mit einem gesunden Krautsalat zum Knuspern zu servieren. "Diese Mahlzeit ist mit Gemüse beladen, und Reste halten gut", sagt sie. "Tatsächlich schmeckt es am nächsten Tag besser." Um Ihren eigenen Krautsalat zuzubereiten, empfiehlt Marinaccio, Jicama und Karotten in einer Küchenmaschine zu mischen, um sie mit einem leichten Dressing zu vermengen.
KALORIEN PRO SERVIERUNG: 332
Rezept & Nährwertangaben **: ** Puten-Salat-Wraps
Bildnachweis: Adobe Stock / Brent HofackerEine Mehl-Tortilla mit 10 Zoll Durchmesser enthält 217 Kalorien. Bereiten Sie stattdessen eine Packung mit einem Römersalatblatt vor, um 212 Kalorien zu sparen. Die registrierte Ernährungsberaterin Tina Marinaccio empfiehlt, Salatblätter mit magerem Putenhackfleisch, Zwiebeln und Paprika zu füllen, gekocht und mit Ancho-Chipotle-Chilipulver und geräuchertem Paprika zu würzen und dann mit einem gesunden Krautsalat zum Knuspern zu servieren. "Diese Mahlzeit ist mit Gemüse beladen, und Reste halten gut", sagt sie. "Tatsächlich schmeckt es am nächsten Tag besser." Um Ihren eigenen Krautsalat zuzubereiten, empfiehlt Marinaccio, Jicama und Karotten in einer Küchenmaschine zu mischen, um sie mit einem leichten Dressing zu vermengen.
KALORIEN PRO SERVIERUNG: 332
Rezept & Nährwertangaben **: ** Puten-Salat-Wraps
8. Griechisches Joghurtparfait
Einige leichte Mahlzeiten erfordern überhaupt kein Kochen. Der registrierte Ernährungsberater Erik Bustillo empfiehlt, eine Tasse griechischen Joghurt mit einer Handvoll gemischter Beeren und einer kleinen Handvoll gemischter Nüsse für ein sättigendes Frühstück zu belegen. Griechischer Joghurt unterscheidet sich von anderen Joghurts dadurch, dass der größte Teil der Molke und Laktose entfernt wurde, was zu einer dickeren Sorte mit höherem Proteingehalt führt. Obwohl der Prozess auch den Kalziumgehalt senkt, deckt eine 6-Unzen-Portion immer noch etwa 20 Prozent Ihres täglichen Bedarfs. Um etwas mehr hinzuzufügen, geben Sie Mandeln hinzu, die 80 Milligramm Kalzium pro Unze enthalten.
KALORIEN PRO SERVIERUNG: 195
Rezept & Nährwertangaben **: ** Griechisches Joghurtparfait
Bildnachweis: OlgaMiltsova / iStock / GettyImagesEinige leichte Mahlzeiten erfordern überhaupt kein Kochen. Der registrierte Ernährungsberater Erik Bustillo empfiehlt, eine Tasse griechischen Joghurt mit einer Handvoll gemischter Beeren und einer kleinen Handvoll gemischter Nüsse für ein sättigendes Frühstück zu belegen. Griechischer Joghurt unterscheidet sich von anderen Joghurts dadurch, dass der größte Teil der Molke und Laktose entfernt wurde, was zu einer dickeren Sorte mit höherem Proteingehalt führt. Obwohl der Prozess auch den Kalziumgehalt senkt, deckt eine 6-Unzen-Portion immer noch etwa 20 Prozent Ihres täglichen Bedarfs. Um etwas mehr hinzuzufügen, geben Sie Mandeln hinzu, die 80 Milligramm Kalzium pro Unze enthalten.
KALORIEN PRO SERVIERUNG: 195
Rezept & Nährwertangaben **: ** Griechisches Joghurtparfait
9. Gebackener Fisch mit braunem Reis und Gemüse
Das Austauschen von Fleischstücken mit höherem Fettgehalt gegen Fisch kann Ihre Belastung mit gesättigten Fettsäuren erleichtern und Wunder für Ihr Herz bewirken. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zwei 3, 5-Unzen-Portionen Fisch pro Woche zu essen, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. Fetthaltige Fische wie Makrelen, Lachse und Seeforellen liefern Omega-3-Fettsäuren - essentielle Fette, die vor Herzerkrankungen schützen. Der registrierte Ernährungsberater Dirk M. Noteboom empfiehlt, gebackenen Fisch mit braunem Reis, frischen grünen Bohnen und Tomaten für eine leichte, nahrhafte Mahlzeit zu servieren. Den Fisch mit Olivenöl bestreichen und mit Salz und Pfeffer bestreuen.
KALORIEN PRO SERVIERUNG: 322
Rezept & Nährwertangaben **: ** Gebackener Fisch mit braunem Reis und Gemüse
Bildnachweis: juliedeshaies / iStock / GettyImagesDas Austauschen von Fleischstücken mit höherem Fettgehalt gegen Fisch kann Ihre gesättigte Fettbelastung verringern und Wunder für Ihr Herz bewirken. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zwei 3, 5-Unzen-Portionen Fisch pro Woche zu essen, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. Fetthaltige Fische wie Makrelen, Lachse und Seeforellen enthalten Omega-3-Fettsäuren - essentielle Fette, die vor Herzerkrankungen schützen. Der registrierte Ernährungsberater Dirk M. Noteboom empfiehlt, gebackenen Fisch mit braunem Reis, frischen grünen Bohnen und Tomaten für eine leichte, nahrhafte Mahlzeit zu servieren. Den Fisch mit Olivenöl bestreichen und mit Salz und Pfeffer bestreuen.
KALORIEN PRO SERVIERUNG: 322
Rezept & Nährwertangaben **: ** Gebackener Fisch mit braunem Reis und Gemüse
10. Schweinefilet mit Süßkartoffeln und Bok Choy
Laut einem Bericht aus dem Jahr 2014, der in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, wird Schweinefleisch weltweit mehr als jedes andere Fleisch gegessen. Für ein gesundes, köstliches Schweinefleischgericht empfiehlt die registrierte Ernährungsberaterin Tina Marinaccio, Schweinefilet - ein fettarmes Stück Schweinefleisch - zu grillen, das in Ingwer, Sojasauce und Orangensaft mariniert ist, und es dann mit gegrillten Süßkartoffeln und Bok Choy zu servieren. "Dies bietet eine gute Balance zwischen Aromen, Farben und Texturen", sagt sie, "und das Aufräumen ist mit dem Grill ein Kinderspiel."
KALORIEN PRO SERVIERUNG: 194
Rezept & Nährwertangaben **: ** Schweinefilet mit Süßkartoffeln und Bok Choy
Bildnachweis: evgenyb / iStock / GettyImagesLaut einem Bericht aus dem Jahr 2014, der in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, wird Schweinefleisch weltweit mehr als jedes andere Fleisch gegessen. Für ein gesundes, köstliches Schweinefleischgericht empfiehlt die registrierte Ernährungsberaterin Tina Marinaccio, Schweinefilet - ein fettarmes Stück Schweinefleisch - zu grillen, das in Ingwer, Sojasauce und Orangensaft mariniert ist, und es dann mit gegrillten Süßkartoffeln und Bok Choy zu servieren. "Dies bietet eine gute Balance zwischen Aromen, Farben und Texturen", sagt sie, "und das Aufräumen ist mit dem Grill ein Kinderspiel."
KALORIEN PRO SERVIERUNG: 194
Rezept & Nährwertangaben **: ** Schweinefilet mit Süßkartoffeln und Bok Choy
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