Laut dem Physiotherapeuten Gray Cook, Autor von "Movement", verringert das Dehnen Ihrer Hüftmuskeln und Gelenke das Risiko von Rücken- und Knieschmerzen. Myofascial Release ist eine Technik, mit der Physiotherapeuten und Massagetherapeuten Bindegewebe oder Faszienverspannungen in und um Ihre Muskeln, die Schmerzen und Steifheit verursachen, dehnen und lösen. Führen Sie nach dem Lösen des Gewebes Dehnübungen durch, um die Beweglichkeit der Gelenke und Muskeln aufrechtzuerhalten und zu verhindern, dass die Steifheit zurückkehrt.
Myofascial Release Zweck
Wenn Muskeln und Faszien verletzt werden, werden sie angespannt, um das Teil laut Myofascial Release.com vor weiteren Schäden und Rissen zu schützen. Die Kürze und Enge führen dazu, dass eine Seite Ihres Körpers, wie z. B. Ihr Gesäß, uneben wird und Hüft- und Rückenschmerzen verursacht. Bei der myofaszialen Freisetzung massiert der Therapeut den betroffenen Bereich, indem er Kompressionskräfte einsetzt, um die Fasern und Faszien entlang des Muskelgradienten zu glätten. Die Höhe des Drucks hängt von Ihrer Empfindlichkeit und dem Grad der Verletzung ab.
Arten der Dehnung
Bei der statischen Dehnung Ihrer Hüfte wird eine Muskelgruppe oder ein Gelenk über einen bestimmten Zeitraum in eine Richtung gedehnt - normalerweise etwa 30 Sekunden. Dies verringert die neuronale Stimulation der Muskeln und bewirkt laut der National Academy of Sports Medicine eine Entspannung und Dehnung der Fasern und Faszien. Dynamisches Dehnen bewegt Ihre Gelenke und Muskeln wiederholt in ihrem gesamten Bewegungsbereich, stimuliert die neurale Aktivität, erhöht die Körpertemperatur und verbessert die Gewebeelastizität. Sie sollten vor dem Training ein dynamisches Dehnen als Aufwärm- und statisches Dehnen nach dem Training durchführen.
Self-Myosfasical Release
Sie können auch eine myofasziale Freisetzung an sich selbst durchführen, indem Sie eine Schaumstoffrolle verwenden, bei der es sich um ein langes zylindrisches Rohr handelt, das aus einem dichten Styropor besteht. Mit dieser Technik können Sie straffe und empfindliche Gewebe in Ihrer Hüfte glätten. Um auf Ihrem Gesäß zu rollen, legen Sie die Schaumstoffrolle auf den Boden und setzen Sie sich auf die Walze. Legen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden und kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Oberschenkel in der Nähe Ihres linken Knies. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Gesäß und rollen Sie Ihr Gesäß vorsichtig vom oberen hinteren Becken bis zu Ihrem Sitzknochen auf und ab. Wenn Sie eine empfindliche Stelle in Ihrem Gesäß finden, halten Sie diese Stelle fest und reiben Sie den Bereich vorsichtig auf und ab, bis die Empfindlichkeit nachlässt. Sie können auch die Schaumstoffrolle an Ihren äußeren Oberschenkeln verwenden, um die IT-Bänder zu massieren. Strecken Sie die Walze in einer seitlichen Plankenposition aus. Positionieren Sie die Walze über Ihrem Knie und rollen Sie sie bis zu Ihren Hüften. Tun Sie dies auf beiden Seiten.
Rotation der Hüfte in Rückenlage
Diese Übung streckt das Gesäß und die äußere seitliche Hüfte, während Rumpf und Schultern auf dem Boden stabil bleiben. Sie sollten diese Übungen nach der selbstmyofaszialen Freisetzung durchführen. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken. Beugen Sie Ihr linkes Bein mit dem linken Fuß auf dem Boden und kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihren linken Oberschenkel in der Nähe Ihres Knies. Drehen Sie Ihr Becken nach links, bis Ihr rechter Fuß auf dem Boden ruht. Heben Sie nicht den oberen Rücken oder die rechte Schulter an und heben Sie den Arm vom Boden ab. Halte die Dehnung für fünf bis sechs tiefe Atemzüge an. Führen Sie die Dehnung zweimal auf beiden Seiten Ihrer Hüfte durch.
