Protein ist weit mehr als nur für das Aufblähen Ihres Bizeps verantwortlich - das Makro ist Teil jeder Zelle in Ihrem Körper und hilft Ihnen, die Funktionen des täglichen Lebens zu erfüllen und gesund zu bleiben.
Ihr Körper benötigt mindestens 0, 8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, benötigen Sie täglich mindestens 54 Gramm Protein. Und laut einer Beobachtungsstudie, die über 12.000 Erwachsene untersuchte, hilft die Zufuhr von Proteinen bei der Unterstützung der körperlichen Gesundheit und der normalen täglichen Funktionen - einschließlich aller Maßnahmen, die vom Gehen einer halben Meile über das Hocken und Heben von Gewicht bis zum Treppensteigen reichen das Journal für Ernährung, Gesundheit und Altern.
Die Studie deckte auch auf, dass das Erhalten nicht genügend Proteins mit schlechterer Diätqualität auch verbunden war. Darüber hinaus zeigte die Studie einen zunehmenden Trend zu einem schlechten Proteinkonsum im Alter: Es wurde festgestellt, dass 46 Prozent der älteren Erwachsenen ihren Proteinbedarf nicht decken.
Da Sie nun wissen, wie wichtig das lebenswichtige Makro ist, sollten Sie diese häufigen Proteinfehler vermeiden, die Ihre gesundheitlichen Gewinne zunichte machen können.
1. Sie bekommen nicht genug hochwertiges Protein
Während Diäten auf pflanzlicher Basis heutzutage mehr Aufmerksamkeit für ihre gesundheitlichen Vorteile und ihre positiven Auswirkungen auf die Umwelt erhalten, essen die Amerikaner immer noch viel zu viel rotes und verarbeitetes Fleisch, eine Gewohnheit, die mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten verbunden ist kürzere Lebensdauer, laut Harvard Health Publishing.
Die Wahl einer Diät, die pflanzliche Proteine wie Vollkornprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen in den Vordergrund stellt, kann Aminosäuren sowie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien liefern, die wir brauchen, um gesund zu bleiben und uns wohl zu fühlen.
Essen Sie genug Protein?
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ICYMI: Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Proteine hergestellt werden und die dabei helfen, die wichtigen Funktionen des Proteins zu erfüllen. Es gibt sowohl essentielle als auch nicht essentielle Aminosäuren: Unser Körper kann keine essentiellen Aminosäuren herstellen und muss diese daher über die Nahrung aufnehmen, während nicht essentielle Aminosäuren laut US Food durch den Verzehr von proteinhaltigen Lebensmitteln hergestellt werden können und Drug Administration (FDA).
Alle essentiellen Aminosäuren können laut einer im Journal of Geriatric Cardiology veröffentlichten Studie vom Mai 2017 aus pflanzlichen Quellen gewonnen werden . Pflanzliche Proteine enthalten im Vergleich zu tierischen Proteinen möglicherweise weniger Aminosäuren. Durch die Kombination pflanzlicher Proteine erhalten Sie jedoch zusätzlich zu anderen Nährstoffen, die Sie in tierischen Proteinquellen wie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen nicht finden, ein vollständiges Aminosäurenprofil.
Außerdem gibt es laut FDA viele Menschen, die nicht genug Meeresfrüchte und Milchprodukte haben, um ihren Eiweißkonsum abzurunden. Die FDA empfiehlt, eine Vielzahl von proteinreichen Nahrungsmitteln aus pflanzlichen und tierischen Quellen zu sich zu nehmen, und weist darauf hin, dass verarbeitete Fleisch- und Geflügelprodukte begrenzt werden sollten.
Repariere es
Berechnen Sie Ihren persönlichen Proteinbedarf. Die derzeit empfohlene Tagesdosis (RDA) beträgt 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Zunehmende Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass dieser Wert auf 1, 2 bis 1, 6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag erhöht wird, um mager zu bleiben und das Risiko für Sarkopenie (altersbedingten Muskelverlust) und Osteoporose zu verringern.
Um diese Bedürfnisse zu befriedigen, sollten Sie die Aufnahme von rotem und verarbeitetem Fleisch begrenzen und eine Menge pflanzlicher Proteine in Ihre Ernährung aufnehmen. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Soja-Lebensmittel, Vollkornprodukte und Blattgemüse. Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Meeresfrüchten, fettarmer Milch, Geflügel und Eiern.
2. Sie beginnen den Tag nicht mit Protein
"Viele Amerikaner glauben, das Frühstück sei nur mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln gefüllt und verzichten daher in der Regel auf die Mahlzeit", sagt Tawnie Graham, RDN, gegenüber LIVESTRONG.com und fügt hinzu, dass viele Menschen nicht sicher sind, wie sie Protein in ihre Morgenmahlzeit aufnehmen sollen.
Es gibt viele Vorteile, Protein beim Frühstück einzuschließen, von denen einer die Gewichtskontrolle ist. "Ein proteinreiches Frühstück kann zur Gewichtsreduktion beitragen und / oder einer Gewichtszunahme oder -zunahme vorbeugen", sagt Su-Nui Escobar, RDN. "Ein Schlüsselfaktor ist die Verbesserung der Appetitkontrolle und des Sättigungsgefühls."
Eine Studie verglich ein Frühstück auf Getreidebasis mit 350 Kalorien mit einem proteinreichen Frühstück mit 350 Kalorien und stellte fest, dass die proteinreiche Mahlzeit mit einem verringerten Hunger und einem volleren Gefühl verbunden war, wie in der im American Journal of Clinical veröffentlichten Studie vom April 2013 beschrieben Ernährung. "Das proteinreiche Frühstück führte zu einer täglichen Senkung des hungerstimulierenden Hormons Ghrelin, einer Erhöhung des Sättigungshormons PYY und einer Verringerung des abendlichen Snacking - insbesondere bei fettreichen Lebensmitteln - im Vergleich zum Auslassen des Frühstücks", erklärt Escober.
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Fügen Sie Eier in Ihre Frühstücksroutine hinzu! "Ein Ei-Rührei mit Bohnen und Käse ist eine großartige Möglichkeit, die Proteinaufnahme beim Frühstück zu steigern", sagt Graham. Sie empfiehlt auch, Haferflocken mit Eiweiß oder ein pochiertes Ei, Grünkohl und sautierte Zwiebeln zu Ihrem Hafer für eine wohlschmeckende Option hinzuzufügen. Benötigen Sie eine andere Wahl als Eier? Graham schlägt vor, Hüttenkäse und Obst zu kombinieren.
3. Sie nehmen zu viel auf einmal auf
Es ist leider nicht so effektiv, in ein dickes Steak zu gabeln oder einen Proteinshake mit 40 oder 50 Gramm Protein in einer Sitzung zu tuckern, wie Sie vielleicht denken, sagt Paige Penick, RDN. "Ihr Körper kann einfach nicht so viel Protein auf einmal verbrauchen."
Laut Untersuchungen sind 0, 4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Mahlzeit - oder etwa 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit - optimal und die maximale Menge, die Ihre Muskeln gleichzeitig aufnehmen können, gemäß einer Studie im Februar 2018 im Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung . Mehr liefert keinen zusätzlichen Nutzen und überschüssiges Protein wird zu Glukose oder Triglyceriden für die Energiespeicherung in Muskeln oder Fett abgebaut.
Die Ernährungsberaterin Lisa C. Andrews, MEd, RD, nennt das Erhalten von zu viel Protein in einer Mahlzeit den "Shake-Fehler". "Kunden denken oft, sie sollten nach einem langen Training (60 Minuten oder länger) mit einem Protein-Shake auf Kohlenhydrate verzichten. Protein allein ersetzt kein Glykogen, wenn keine Kohlenhydrate vorhanden sind."
Fazit: "Protein gibt Ihnen keine Energie (Kohlenhydrate) und übermäßiges Protein ist nicht immer das Beste für unsere Gesundheit", sagt Graham. "Protein dient dem Erhalt und Aufbau von Muskeln sowie dem Ersatz anderer im Körper benötigter Proteine."
Repariere es
„Verteilen Sie Ihren Proteinkonsum über den Tag und halten Sie sich bei jeder Mahlzeit an maximal 25 oder 30 Gramm“, sagt Penick.
"Wenn Sie eine schnelle oder bequeme Proteinquelle benötigen, sind Shakes in Ordnung, aber Sie sollten etwas Obst, Joghurt, Cracker, Brot oder andere hochwertige Kohlenhydrate zusammen mit Ihrem Protein einschließen, um Glykogen zu ersetzen", sagt Andrews, der ein 3: 1-Verhältnis empfiehlt Carb-Protein-Verhältnis (das sind 3 Gramm Kohlenhydrate pro 1 Gramm Protein).
4. Ihren kohlenhydratreichen Snacks fehlt Protein
Amerikaner lieben Snacks. Das Problem: Viele unserer Nasen enthalten viel Kohlenhydrate und wenig Eiweiß. Sicher, Kohlenhydrate sind die ideale Energiequelle Ihres Körpers, aber die Vernachlässigung von Protein ist keine gute Idee, wenn Sie versuchen, Ihren Appetit einzudämmen oder Gewicht zu verlieren.
Lebensmittel mit Eiweiß brauchen länger, um vom Körper verdaut zu werden. Das zahlt sich also für Sie aus, sagt Cheryl Mussatto, RD, Autorin von The Nourished Brain . Das Hinzufügen von Protein in Ihre Mahlzeiten kann die Absorption von Kohlenhydraten verlangsamen, was dazu beitragen kann, Schwankungen des Blutzuckers vorzubeugen, sagt Mussatto. Außerdem wird es das nagende Hungergefühl unterdrücken, indem Sie sich länger zufrieden fühlen.
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„Machen Sie einen Snack, indem Sie jedem Ihrer Mini-Gerichte ein proteinreiches Essen hinzufügen“, sagt Mussatto. „Sie empfiehlt, griechischen Joghurt, Mandeln oder Walnüsse, ein gekochtes Ei, fettarmen Hüttenkäse oder ein Glas fettarmen Käse als Snack zu sich zu nehmen Milch, Bohnen, Edamame, natriumarmes Trockenfleisch vom Rind, Erdnussbutter oder Samen (wie Kürbiskerne).
