Unabhängig davon, ob Sie Ihre Beine auf Tonus, Masse oder Kraft trainieren, Kniebeugen sind die produktivste Übung, die Sie in Ihr Training einbeziehen können. Es gibt viele Variationen für diese Übung, und sie können mit verschiedenen Arten von Widerstand durchgeführt werden, die von Ihrem Körpergewicht oder Widerstandsbändern bis zu schweren Hanteln und Langhanteln reichen, die mit Hunderten von Pfund beladen sind. Für diejenigen, die ernsthaft ihre Beine trainieren möchten, sind die beiden beliebtesten Varianten dieser Übung die traditionelle Langhantel-Kniebeuge und die Vorderhocke.
Back Squat Bewegung
Stellen Sie sich mit einer belasteten Langhantel auf den Rücken Ihrer Schultern mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und fassen Sie die Stange mit beiden Händen. Verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen und hocken Sie, bis die Oberschenkel knapp unter den Kniespitzen liegen. Fahren Sie mit den Fersen nach unten in den Boden und strecken Sie die Beine aus, bis Sie wieder aufrecht stehen. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung gestützt und Ihren Rücken gerade.
Back Squat Vorteile
Die Kniebeuge ist die größte Übung zum Aufbau von Massen und eine Ganzkörper-Verbundbewegung. Die Quadrizeps-, Kniesehnen-, Gesäßmuskeln, Erektorspinae, Gastrocnemius-, Soleus-, Adduktor- und Bauchmuskeln werden mit dieser einen Übung trainiert. Kniebeugen können mit geringem Gewicht zum Tonen und Definieren oder mit höherem Gewicht sowohl für Massen- als auch für Kraftaufbauziele ausgeführt werden. Unabhängig von den Fitnesszielen einer Person werden Kniebeugen von Sportlern und Trainern häufig als Inbegriff für Beinübungen angesehen.
Front Squat Bewegung
Stellen Sie sich mit einer gewichtsbelasteten Langhantel über die Oberseite Ihrer vorderen Deltamuskeln oder die vorderen Teile Ihrer Schultern vor Ihren Nacken, wobei Sie die Hände vor sich kreuzen und die Stange greifen. In dieser Position sollten Ihre Ellbogen direkt vor Ihnen zeigen. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander sein. Halten Sie Ihren Kern und Ihren Rücken vertikal und hocken Sie nach unten, bis die Oberschenkel knapp unter den Kniespitzen liegen. Strecken Sie Ihre Beine aus, stehen Sie auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Front Squat Vorteile
Während die vorderen Kniebeugen nicht so direkt auf die Kniesehnen und Gesäßmuskeln abzielen wie die hinteren Kniebeugen, konzentrieren sie das Training auf alle drei Köpfe des Quadrizeps. Aus diesem Grund führen viele Kraftsportler Kniebeugen als Hilfsübung durch. Ein weiterer Vorteil der vorderen Hocke besteht darin, dass der Oberkörper vertikaler bleibt, da die Langhantel vor dem Nacken abgestützt ist, wodurch der untere Rücken weniger belastet wird. Einige Athleten empfinden es jedoch als unangenehm oder sogar schmerzhaft, die Langhantel an der Vorderseite der Schultern zu stützen.
