Mit ein wenig Kreativität und Bewegungsfreiheit können Sie zu Hause ein lohnendes Cardio-Training zusammenstellen. Sie benötigen keine ausgefallene Ausrüstung oder auffällige Maschinen, um eine gute Schweißsitzung zu Hause zu erhalten. Mit diesen einfachen Übungen mit Körpergewicht können Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und Kalorien verbrennen, ohne einen Fuß in ein Fitnessstudio zu setzen.
Die besten Cardio-Übungen ohne Ausrüstung
Ihr Cardio-Training sollte schnell und herausfordernd sein. Wenn Sie Pausen einlegen, geben Sie Ihrem Herzen und Ihrer Lunge Zeit zum Aufholen, wodurch die Intensität Ihres Trainings verringert wird. Das Ziel ist es, ein Training zusammenzustellen, das leicht zu befolgen ist, damit Sie nicht häufig aufhören müssen.
Glücklicherweise sind Körpergewichtsübungen für Anfänger im Allgemeinen sicher und leicht zu erlernen. Der zertifizierte Personal Trainer SJ McShane empfiehlt, dass Sie Ihre Cardio-Sitzung mit einem Aufwärmen beginnen. "Eine intensive Trainingseinheit mit kalten Muskeln ist ein Rezept für eine Katastrophe", sagt McShane, während Sie Ihr Verletzungsrisiko erhöhen. Und stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Schuhe tragen.
Wählen Sie vor dem Entwerfen Ihrer Trainingsroutine einen Bereich in Ihrem Zuhause aus, in dem genügend Platz für Bewegung vorhanden ist. Sie sollten sich hinlegen, springen und sich hin und her bewegen können. Idealerweise können Sie eine Yogamatte anbringen und drei oder vier Fuß an allen Seiten zusätzlich lassen. Nehmen Sie dann eine oder alle dieser Cardio-Übungen mit Körpergewicht in Ihr Heimtraining auf.
1. Hohe Knie: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Fahren Sie ein Knie in Richtung Brust, während Sie Ihren gegenüberliegenden Arm pumpen. Wechseln Sie Knie und Arm und wechseln Sie schnell ab. Erholen Sie sich schnell, bleiben Sie leichtfüßig und verbringen Sie so wenig Zeit wie möglich am Boden.
2. Bergsteiger: Bergsteiger starten in einer hohen Planke mit den Händen unter den Schultern. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und vermeiden Sie es, zu wandern oder die Hüften zu senken. Fahren Sie mit einem Knie in Richtung Brust und wechseln Sie dann schnell die Beine, wobei Sie ein Bein nach hinten und das andere Knie nach oben bewegen. Richten Sie für eine zusätzliche Herausforderung Ihre Knie über Ihren Körper auf die gegenüberliegenden Ellbogen.
3. Cross Jacks: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und geraden Armen auf Schulterhöhe auf. Springe und kreuze ein Bein vor dem anderen, während du deine Arme vor dir verschränkst. Hüpfe mit den Füßen raus und kreuze deine Arme nicht. Kreuzen Sie dann das andere Bein und den anderen Arm und wechseln Sie sich ab.
4. Burpee: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und springen oder treten Sie mit den Füßen hinter sich auf eine hohe Planke. Springen oder treten Sie mit den Füßen zurück zu Ihren Händen und springen Sie mit den Armen nach oben. Sie können einen Liegestütz hinzufügen, nachdem Sie auf einer hohen Planke gelandet sind, oder einen Sprung nach oben machen (stecken Sie Ihre Knie in Ihre Brust, während Sie springen). Es ist fantastisch für den Aufbau von Ganzkörperkraft und gehört zu McShanes beliebtesten Cardio-Trainingsgeräten.
5. Treppensprints: Wenn Sie Zugang zu einer Treppe in Ihrem Haus (oder in der Nähe eines Parks) haben, sprinten Sie nacheinander so schnell wie möglich die Treppe hinauf. Gehen Sie dann zurück nach unten, damit Sie nicht stolpern. Wiederholen Sie dies für 10 Minuten oder bis Sie zu müde sind, um weiterzumachen.
Circuit Cardio Workout, das Sie zu Hause machen können
Als nächstes können Sie beginnen, Übungen zu einer vollständigen Trainingsroutine zusammenzustellen. Einige der besten Körpergewichtsübungen sind Kniebeugen, Liegestütze, Planken und Ausfallschritte. Wenn Sie diese Übungen in einem Kreislauf kombinieren, können Sie ein schnelles Cardio-Training für zu Hause erstellen.
Führen Sie jede der folgenden Übungen 30 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Nachdem Sie alle vier erledigt haben, ruhen Sie sich eine Minute aus und starten Sie die Schaltung erneut. Gehen Sie die gesamte Strecke dreimal durch.
1. Kniebeugen: Stellen Sie sich mit schulter- oder hüftbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen vor sich hin. Hängen Sie Ihre Hüften nach hinten und hocken Sie nach unten, bis Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Wenn Sie sehen, wie Ihre Knie an Ihren Zehen vorbeiziehen, schieben Sie Ihre Gesäßmuskeln weiter hinter sich her, als würden Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen.
2. Liegestütze: Beginnen Sie in einem Brett mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Füßen auf dem Boden. (Ändern Sie dies, indem Sie sich auf die Knie senken oder dies schräg tun.) Senken Sie die Brust und halten Sie dabei eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Füßen oder Knien, bis sich Ihre Nase nahe am Boden befindet (oder soweit es Beweglichkeit und Kraft zulassen).. Drücken Sie dann wieder nach oben. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zu Ihrem Oberkörper.
3. Planken: Setzen Sie sich mit den Unterarmen auf den Boden und nicht mit den Händen in die Liegestütze. Halten Sie sich nur mit den Füßen und Unterarmen hoch, die den Boden berühren. Lass deine Hüften nicht hängen - halte eine gerade Linie von deinen Schultern zu deinen Füßen.
4. Ausfallschritte: Stellen Sie sich mit den Händen in die Hüften oder hinter den Kopf. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und pflanzen Sie Ihren Vorderfuß. Beugen Sie dann beide Knie, bis sie einen Winkel von 90 Grad haben. Halten Sie einen Großteil Ihres Gewichts im Vorderbein und lassen Sie das Knie nicht über Ihre Vorderzehen laufen. Schieben Sie Ihren Vorderfuß zurück zum Stehen und wiederholen Sie dies auf Ihrem anderen Bein.
Plyometrisches Training zu Hause
Wenn Sie Ihre Muskelkraft (Geschwindigkeit + Kraft) steigern möchten, ist das plyometrische Training Ihr neuer bester Freund. Laut der Mayo-Klinik kann das Hinzufügen von Plyo-Training zu Ihrer Cardio-Routine Ihren gesamten Kalorienverbrauch in nur 20 Minuten maximieren.
Sie benötigen Platz zum Springen. Vermeiden Sie diese Übungen daher in Räumen mit niedrigen Decken. Und vermeiden Sie Plyo-Übungen, wenn Sie Knie-, Hüft- oder Rückenschmerzen haben. Das Springen erfordert viel von diesen Gelenken und kann bestehende Verletzungen verschlimmern.
Schließlich sollten Sie langsam in ein intensives Training einsteigen, sagt McShane. "Hör auf deinen Körper", sagt sie. "Wenn sich etwas wie" aus "anfühlt oder Sie die Form nicht ganz ausmachen können, beenden Sie diese Übung und fahren Sie mit der nächsten fort, bis Sie die richtige Anleitung haben."
Plyometrisches Aufwärmen
Um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus Ihrem Plyo-Training herauszuholen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Muskeln richtig erwärmen. Bevor Sie beginnen, führen Sie jede dieser Aktivierungsübungen für zwei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.
1. Glute Bridge: Legen Sie sich mit den Knien nach oben auf den Boden, die Füße flach auf den Boden und die Arme an den Seiten. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihre Hüften, Knie und Schultern eine Linie bilden. Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln gedrückt, halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie wieder ab.
2. Vogelhund: Der Vogelhund startet auf allen Vieren mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern. Heben Sie Ihren rechten Arm vor sich an und strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein hinter sich. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie zu allen Vieren zurück. Wechseln Sie dann Arme und Beine und wiederholen Sie die Bewegung.
3. Clamshell: Legen Sie sich mit ausgestrecktem Unterarm auf eine Seite und verwenden Sie Ihren Bizeps als Stütze unter Ihrem Kopf. Beugen Sie Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel, wobei Knie und Hüften gestapelt sind. Halten Sie Ihre Füße zusammen, öffnen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Halten Sie die Knie einige Sekunden offen und schließen Sie sie. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.
Plyometrische Übungen
Führen Sie jede dieser Übungen 30 Sekunden lang durch und machen Sie dann eine volle Pause von 30 Sekunden, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren, da diese Übungen Ihren Körper stark beanspruchen. Nachdem Sie alle drei Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie die Schaltung noch zweimal.
1. Hocke springen: Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Hocke dich hin und springe dann so hoch wie möglich. Wenn Sie mit leicht gebeugten Knien landen, um den Aufprall zu absorbieren, lassen Sie sich in eine andere Hocke fallen und springen Sie erneut. Versuche 30 Sekunden lang zu springen.
2. Ausfallschritte: Machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne. Lassen Sie sich mit beiden um 90 Grad gebeugten Knien in eine Longe fallen. Springe hoch und wechsle deine Beine in der Luft. Landen Sie mit dem anderen Fuß nach vorne und lassen Sie sich auf dieser Seite in eine andere Longe fallen. Springe und wechsle 30 Sekunden lang ununterbrochen die Beine.
3. Plyo-Liegestütze: Beginnen Sie mit einem Liegestütz an Ihren Füßen oder Knien. Lassen Sie sich in einen Liegestütz fallen und drücken Sie sich dann explosionsartig nach oben, damit Ihre Hände vom Boden abheben. Lande mit leicht gebeugten Ellbogen wieder auf deinen Händen. Dann wiederholen, bis die 30 Sekunden abgelaufen sind.
