Das Heben von Gewichten oder Krafttraining ist der Schlüssel zur Verbesserung des Aussehens Ihrer Arme. Es fügt mageres Muskelgewebe hinzu und entwickelt das Aussehen von Muskelgewebe. Krafttraining hilft auch bei der Steigerung Ihres Stoffwechsels, um überschüssiges Körperfett zu kontrollieren. Es ist jedoch nicht möglich, einen Körperteil zu trainieren, und ein gutes Gewichtheberprogramm muss von Herz-Kreislauf-Training und einer gesunden Ernährung begleitet werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Empfehlungen
Das American College of Sports Medicine empfiehlt Krafttraining an zwei bis drei Tagen pro Woche mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten. Bei den meisten Menschen reicht ein Satz von 8 bis 12 Wiederholungen pro Muskelgruppe aus, um eine Veränderung des Muskelgewebes und des Aussehens festzustellen. Athleten und erfahrene Übungsteilnehmer müssen möglicherweise mehrere Sätze oder Übungen pro Muskelgruppe ausführen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
Bedeutung
Die 48-stündige Ruhezeit ist entscheidend, um das gewünschte Ergebnis bei stärker definierten Armen mit weniger Körperfett zu erzielen. Wenn Sie Gewichte heben, verursachen Sie mikroskopische Risse im Muskelgewebe. Wenn diese Tränen heilen, wachsen die Muskelfasern stärker und möglicherweise größer als zuvor nach. Wenn Sie Ihrem Körper keine ausreichende Erholungszeit geben, werden Sie ständig Muskelgewebe abbauen und es wird nicht heilen. Gelegentlich reichen 48 Stunden nicht aus, um sich auszuruhen. Wenn Sie nach 48 Stunden immer noch Schmerzen haben, warten Sie, bis diese Schmerzen verschwunden sind, bevor Sie Ihre Arme wieder trainieren.
Übungen
Um definierte, muskulöse Arme zu erreichen, müssen Sie die Schultern, den Bizeps und den Trizeps trainieren. Wenn Sie alle drei Muskelgruppen trainieren, zielen Sie auf den gesamten Arm und erreichen ein muskuläres Gleichgewicht. Eine stehende Hantel Schulterpresse konzentriert sich auf Ihre Deltamuskeln. Bizeps-Locken auf einer Maschine mit freien Gewichten oder einem Band definieren die Vorderseite Ihres Arms. Überkopfverlängerungen mit Hanteln, Kabeln oder einem Band konzentrieren sich auf Ihren Trizeps und straffen die Rückseite Ihres Arms, wo viel Körperfett sitzen kann.
Herzkreislaufübung
Der Gewichtsverlust erfolgt über den gesamten Körper und kann nicht auf einen einzelnen Bereich abzielen. Das Kräftigen Ihrer Arme geschieht durch eine Kombination aus Kardiokonditionierung, um das Fett- und Krafttraining abzubauen und die Muskeln zu stärken und zu stärken, sobald sie sichtbar sind. Cardio-Sitzungen können eine Menge Kalorien verbrennen, um das Gewicht zu kontrollieren und Ihre Gesundheit zu verbessern. Das American College of Sports Medicine empfiehlt drei bis fünf Tage pro Woche für 20 bis 30 Minuten pro Tag. Wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben, erhöhen Sie die Dauer auf 50 bis 60 Minuten. Halten Sie Ihre Intensität moderat bis hart und machen Sie schrittweise Fortschritte, um Übertraining zu vermeiden.
Diät
Die Ernährung ist ein Faktor, den Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie versuchen, Körperfett abzubauen und Ihrem Körper Muskeln hinzuzufügen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung versorgt Ihren Körper mit ausreichend Energie und unterstützt die Erholung von sportlichen Aktivitäten. Vermeiden Sie es, einen Nährstoff vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen. Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind alle wichtig für Ihre Gesundheits- und Gewichtsziele. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was und wie viel Sie essen sollten, sollten Sie einen Ernährungsberater beauftragen, der Erfahrung mit Bewegungsteilnehmern hat.
