Bewegen Sie sich, Grünkohl, es ist Blumenkohlzeit zu glänzen. Dieses Mitglied der Familie der Brassica Oleracea (zusammen mit anderen trendigen Gemüsesorten wie Rosenkohl und Grünkohl) hat als Alternative zu Kartoffeln, Reis und sogar Brot den Weg in die Herzen der Kohlenhydratbewussten gefunden. Blumenkohl ist ein vielseitiges Lebensmittel, das sich leicht in Rezepte als Zutat einfügt, um typische kohlenhydratreiche Lebensmittel zu ersetzen. Abgesehen von der Reduzierung von Kohlenhydraten und Gesamtkalorien ergab eine kürzlich im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie, dass Blumenkohl auch zur Förderung der Herzgesundheit beiträgt und Ihr Leben verlängern kann. Bei der Analyse der Essgewohnheiten von 134.796 chinesischen Erwachsenen stellten die Forscher fest, dass Teilnehmer, die eine reichhaltige Ernährung mit Gemüse - insbesondere Kreuzblütlersorten wie Blumenkohl - aßen, ein signifikant geringeres Risiko für Herzkrankheiten und damit verbundene Todesfälle hatten als Personen, die dies nicht taten. Egal, ob Sie ein trendbewusster Feinschmecker sind, jemand, der auf Ihre Kohlenhydrataufnahme achtet oder einfach nur den Geschmack von Blumenkohl genießt, lesen Sie neun gesunde und köstliche Blumenkohlrezepte.
Bewegen Sie sich, Grünkohl, es ist Blumenkohlzeit zu glänzen. Dieses Mitglied der Familie der Brassica Oleracea (zusammen mit anderen trendigen Gemüsesorten wie Rosenkohl und Grünkohl) hat als Alternative zu Kartoffeln, Reis und sogar Brot den Weg in die Herzen der Kohlenhydratbewussten gefunden. Blumenkohl ist ein vielseitiges Lebensmittel, das sich leicht in Rezepte als Zutat einfügt, um typische kohlenhydratreiche Lebensmittel zu ersetzen. Abgesehen von der Reduzierung von Kohlenhydraten und Gesamtkalorien ergab eine kürzlich im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie, dass Blumenkohl auch zur Förderung der Herzgesundheit beiträgt und Ihr Leben verlängern kann. Bei der Analyse der Essgewohnheiten von 134.796 chinesischen Erwachsenen stellten die Forscher fest, dass Teilnehmer, die eine reichhaltige Ernährung mit Gemüse - insbesondere Kreuzblütlersorten wie Blumenkohl - aßen, ein signifikant geringeres Risiko für Herzkrankheiten und damit verbundene Todesfälle hatten als Personen, die dies nicht taten. Egal, ob Sie ein trendbewusster Feinschmecker sind, jemand, der auf Ihre Kohlenhydrataufnahme achtet oder einfach nur den Geschmack von Blumenkohl genießt, lesen Sie neun gesunde und köstliche Blumenkohlrezepte.
1. Blumenkohlbrot
Unabhängig davon, ob Sie weniger stärkehaltige Lebensmittel zu sich nehmen oder eine leichte, nahrhafte Weißbrot-Alternative wünschen, empfiehlt Maya Nahra, RD, die Herstellung von Brot durch Mischen von frisch gemahlenem Blumenkohl, Eiern, Käse und Kräutern. Der "Teig" kann knusprig gebacken oder auf einer mit Olivenöl geschnürten Pfanne gegrillt werden. Sie können auch zu Grissini verarbeitet werden. Sie werden nicht wie typische Brote aufgehen, aber die flachen, aromatischen Brote können allein oder mit gesunden Belägen wie Marinara-Sauce und Käse, Hummus oder Nussbutter genossen werden. "Es ist schwer zu glauben, dass du sogar Blumenkohl isst!" sagt Nahra. "Es ist großartig zu sehen, wie solche aromatischen Blumenkohlgerichte hochverarbeitete Stärken ersetzen." KALORIEN PRO SERVIERUNG: 85.
Unabhängig davon, ob Sie weniger stärkehaltige Lebensmittel zu sich nehmen oder eine leichte, nahrhafte Weißbrot-Alternative wünschen, empfiehlt Maya Nahra, RD, die Herstellung von Brot durch Mischen von frisch gemahlenem Blumenkohl, Eiern, Käse und Kräutern. Der "Teig" kann knusprig gebacken oder auf einer mit Olivenöl geschnürten Pfanne gegrillt werden. Sie können auch zu Grissini verarbeitet werden. Sie werden nicht wie typische Brote aufgehen, aber die flachen, aromatischen Brote können allein oder mit gesunden Belägen wie Marinara-Sauce und Käse, Hummus oder Nussbutter genossen werden. "Es ist schwer zu glauben, dass du sogar Blumenkohl isst!" sagt Nahra. "Es ist großartig zu sehen, wie solche aromatischen Blumenkohlgerichte hochverarbeitete Stärken ersetzen." KALORIEN PRO SERVIERUNG: 85.
2. Büffelblumenkohl
Ob Sie Vegetarier sind oder einfach eine gesündere Alternative zu fettreichen Büffelflügeln suchen, verwenden Sie Blumenkohl als Flügelersatz. Tauchen Sie Blumenkohlröschen in einen Teig, der aus einem Vollkornmehl wie Reis- oder Quinoamehl, Wasser, Salz und einem Schuss scharfer Soße besteht. Als nächstes backen Sie die "Flügel", bis die Beschichtung aushärtet. Anschließend mit Büffelsauce (zu gleichen Teilen aus scharfer Sauce und Öl sowie einer Prise Salz) bestreichen und einige Minuten backen. Fast-Food-Hühnerflügel enthalten etwa 100 Kalorien pro Flügel, während ein Büffel-Blumenkohl-Blümchen etwa 20 Kalorien enthält. KALORIEN PRO SERVIERUNG: 130.
Ob Sie Vegetarier sind oder einfach eine gesündere Alternative zu fettreichen Büffelflügeln suchen, verwenden Sie Blumenkohl als Flügelersatz. Tauchen Sie Blumenkohlröschen in einen Teig, der aus einem Vollkornmehl wie Reis- oder Quinoamehl, Wasser, Salz und einem Schuss scharfer Soße besteht. Als nächstes backen Sie die "Flügel", bis die Beschichtung aushärtet. Anschließend mit Büffelsauce (zu gleichen Teilen aus scharfer Sauce und Öl sowie einer Prise Salz) bestreichen und einige Minuten backen. Fast-Food-Hühnerflügel enthalten etwa 100 Kalorien pro Flügel, während ein Büffel-Blumenkohl-Blümchen etwa 20 Kalorien enthält. KALORIEN PRO SERVIERUNG: 130.
3. Blumenkohlpfannkuchen
Orangensaft ist nicht der einzige Weg, um morgens Vitamin C zu bekommen. Eine Tasse gekochten Blumenkohl enthält etwa 55 Milligramm des antioxidativen Vitamins und ist der Hauptbestandteil von Pfannkuchen. Kombinieren Sie gekochten, pürierten Blumenkohl mit Eiern, Semmelbröseln und einem Schuss Salz und Pfeffer. Den Teig auf eine mit Olivenöl überzogene Bratpfanne geben und auf beiden Seiten knusprig kochen. Verwenden Sie für eine nahrhaftere Option Vollkornbrotkrumen und fügen Sie gewürfelte Pilze oder Grünkohl hinzu. Für süßere Kuchen etwas Honig und Zimt hinzufügen (Käse und Pfeffer auslassen) und mit Beeren und reinem Ahornsirup belegen. KALORIEN PRO SERVIERUNG: 83.
Orangensaft ist nicht der einzige Weg, um morgens Vitamin C zu bekommen. Eine Tasse gekochten Blumenkohl enthält etwa 55 Milligramm des antioxidativen Vitamins und ist der Hauptbestandteil von Pfannkuchen. Kombinieren Sie gekochten, pürierten Blumenkohl mit Eiern, Semmelbröseln und einem Schuss Salz und Pfeffer. Den Teig auf eine mit Olivenöl überzogene Bratpfanne geben und auf beiden Seiten knusprig kochen. Verwenden Sie für eine nahrhaftere Option Vollkorn-Semmelbrösel und fügen Sie gewürfelte Pilze oder Grünkohl hinzu. Für süßere Kuchen etwas Honig und Zimt hinzufügen (Käse und Pfeffer auslassen) und mit Beeren und reinem Ahornsirup belegen. KALORIEN PRO SERVIERUNG: 83.
4. Blumenkohl-Pizza-Kruste
"Blumenkohl" und "Pizza" sind zwei Wörter, die Sie normalerweise nicht zusammen sehen, aber seien Sie versichert, Sie werden von diesem Rezept nicht enttäuscht sein. Das Mischen von gemahlenem rohem Blumenkohl mit Käse, Eiern, Petersilie und Knoblauch ergibt einen gesunden Pizzateig. Während der Teig auf den ersten Blick nicht teigig erscheint, bemerkt Ihre Familie den Unterschied möglicherweise nicht, wenn er erst einmal knusprig gebacken und dann mit köstlichen Belägen bedeckt ist. Für eine Pizza, die wie ein Salat isst, belegen Sie Ihre Blumenkohlkruste mit Marinara-Sauce und Gemüse wie gewürfelten Paprika, Oliven und Pilzen. KALORIEN PRO SERVIERUNG: 194.
Bildnachweis: Evi Oravecz / Green Evi / Picture Press / Getty Images"Blumenkohl" und "Pizza" sind zwei Wörter, die Sie normalerweise nicht zusammen sehen, aber seien Sie versichert, Sie werden von diesem Rezept nicht enttäuscht sein. Das Mischen von gemahlenem rohem Blumenkohl mit Käse, Eiern, Petersilie und Knoblauch ergibt einen gesunden Pizzateig. Während der Teig auf den ersten Blick nicht teigig erscheint, bemerkt Ihre Familie den Unterschied möglicherweise nicht, wenn er erst einmal knusprig gebacken und dann mit köstlichen Belägen bedeckt ist. Für eine Pizza, die wie ein Salat isst, belegen Sie Ihre Blumenkohlkruste mit Marinara-Sauce und Gemüse wie gewürfelten Paprika, Oliven und Pilzen. KALORIEN PRO SERVIERUNG: 194.
5. Blumenkohlreis mit Kräutern
Für eine kohlenhydratarme, nahrhafte Alternative zu weißem Reis versuchen Sie stattdessen, Blumenkohl zu "reizen". Eine Tasse weißer Reis enthält ungefähr 170 Kalorien und 37 Gramm Kohlenhydrate, aber eine Tasse gekochten, gehackten Blumenkohl enthält ungefähr 30 Kalorien und nur fünf Gramm Kohlenhydrate. Für die Zubereitung frischen Blumenkohl in Ihrer Küchenmaschine hacken, bis Sie kleine, feine Stücke (wie Reis) haben, und dann in einer Pfanne anbraten. Maya Nahra, eine registrierte Diätassistentin und Verhaltensernährungsexpertin in Phoenix, Arizona, empfiehlt, diesen Blumenkohlreis mit frischen Kirschtomaten und Kräutern wie süßem Basilikum und italienischer Petersilie zu kombinieren. "Ich werde es einfach mit einem ungefilterten Olivenöl, frischem Zitronensaft und einem Hauch von Meersalz anrichten", sagt Nahra, "und dann mit frischen Avocado-Scheiben belegen." Nahra nennt das Gericht eine "einfache und magische Kombination", die eine Woche lang gut im Kühlschrank aufbewahrt wird. Diese Reisbasis kann mit indischen Currygerichten, Pfannengerichten oder sogar als Beilage zu einem Fleischgericht und einem zusätzlichen Gemüse verwendet werden. KALORIEN PRO SERVIERUNG: 67.
Bildnachweis: hannahmillerick / iStock / Getty ImagesFür eine kohlenhydratarme, nahrhafte Alternative zu weißem Reis versuchen Sie stattdessen, Blumenkohl zu "reizen". Eine Tasse weißer Reis enthält ungefähr 170 Kalorien und 37 Gramm Kohlenhydrate, aber eine Tasse gekochten, gehackten Blumenkohl enthält ungefähr 30 Kalorien und nur fünf Gramm Kohlenhydrate. Für die Zubereitung frischen Blumenkohl in Ihrer Küchenmaschine hacken, bis Sie kleine, feine Stücke (wie Reis) haben, und dann in einer Pfanne anbraten. Maya Nahra, eine in Phoenix, Arizona, registrierte Diätassistentin und Verhaltensernährungsexpertin, empfiehlt, diesen Blumenkohlreis mit frischen Kirschtomaten und Kräutern wie süßem Basilikum und italienischer Petersilie zu kombinieren. "Ich werde es einfach mit einem ungefilterten Olivenöl, frischem Zitronensaft und einem Hauch von Meersalz bestreuen", sagt Nahra, "und dann mit frischen Avocado-Scheiben belegen." Nahra nennt das Gericht eine "einfache und magische Kombination", die eine Woche lang gut im Kühlschrank aufbewahrt wird. Diese Reisbasis kann mit indischen Currygerichten, Pfannengerichten oder sogar als Beilage zu einem Fleischgericht und einem zusätzlichen Gemüse verwendet werden. KALORIEN PRO SERVIERUNG: 67.
6. Blumenkohlbrei Faux-Tatoes
Eine Tasse hausgemachtes Kartoffelpüree (mit Milch und Margarine) enthält etwa 240 Kalorien und 36 Gramm Kohlenhydrate. Im Gegensatz dazu enthält eine Tasse gekochte Blumenkohlstücke etwa 30 Kalorien und fünf Gramm Kohlenhydrate. "Kartoffeln sind nahrhaft, aber wenn Sie ein leichteres Gericht suchen oder sich an eine kohlenhydratarme Diät halten, ist Blumenkohlpüree die erste Wahl", sagt Tina Marinaccio, RD. Zum Zubereiten gedämpfte Blumenkohlröschen mit Knoblauch, Olivenöl oder Butter und Salz und Pfeffer abschmecken. Sie können fast alle Kräuter und Gewürze zum Würzen verwenden. Fügen Sie gehackten Schnittlauch für Farbe und Würze oder Zimt, Muskatnuss und einen Hauch von reinem Ahornsirup oder braunem Zucker für eine süßere Option hinzu. Wenn Sie Ihre Kartoffeln haben und auch Blumenkohl essen möchten, machen Sie einen Brei mit gleichen Teilen von beiden. KALORIEN PRO SERVIERUNG: 78.
Bildnachweis: razmarinka / iStock / Getty ImagesEine Tasse hausgemachtes Kartoffelpüree (mit Milch und Margarine) enthält etwa 240 Kalorien und 36 Gramm Kohlenhydrate. Im Gegensatz dazu enthält eine Tasse gekochte Blumenkohlstücke etwa 30 Kalorien und fünf Gramm Kohlenhydrate. "Kartoffeln sind nahrhaft, aber wenn Sie ein leichteres Gericht suchen oder sich an eine kohlenhydratarme Diät halten, ist Blumenkohlpüree die erste Wahl", sagt Tina Marinaccio, RD. Zum Zubereiten gedämpfte Blumenkohlröschen mit Knoblauch, Olivenöl oder Butter und Salz und Pfeffer abschmecken. Sie können fast alle Kräuter und Gewürze zum Würzen verwenden. Fügen Sie gehackten Schnittlauch für Farbe und Würze oder Zimt, Muskatnuss und einen Hauch von reinem Ahornsirup oder braunem Zucker für eine süßere Option hinzu. Wenn Sie Ihre Kartoffeln haben und auch Blumenkohl essen möchten, machen Sie einen Brei mit gleichen Teilen von beiden. KALORIEN PRO SERVIERUNG: 78.
7. Curry Blumenkohl
Das Einarbeiten von Curry in jedes Gericht bietet einen reichen Geschmack und gesundheitliche Vorteile. Laut einem 2013 in Food and Function veröffentlichten Bericht tragen gängige Currygewürze wie Bockshornklee, Knoblauch, Ingwer und Kurkuma zur Senkung des Cholesterinspiegels bei. Wenn Sie mit Currygewürzen noch nicht vertraut sind, bietet Currypulver eine einfache Gewürzoption. Eine der einfachsten Möglichkeiten, Curry zu verarbeiten, besteht darin, Blumenkohl mit dem Gewürz zu rösten. Die Kombination von Curry mit Paprika, Kreuzkümmel und Cayennepfeffer verleiht Ihrem Blumenkohl einen reichen, würzigen Geschmack und verleiht dem Gericht eine schöne Farbe. KALORIEN PRO SERVIERUNG: 60.
Bildnachweis: peredniankina / iStock / Getty ImagesDas Einarbeiten von Curry in jedes Gericht bietet einen reichen Geschmack und gesundheitliche Vorteile. Laut einem 2013 in Food and Function veröffentlichten Bericht tragen gängige Currygewürze wie Bockshornklee, Knoblauch, Ingwer und Kurkuma zur Senkung des Cholesterinspiegels bei. Wenn Sie mit Currygewürzen noch nicht vertraut sind, bietet Currypulver eine einfache Gewürzoption. Eine der einfachsten Möglichkeiten, Curry zu verarbeiten, besteht darin, Blumenkohl mit dem Gewürz zu rösten. Die Kombination von Curry mit Paprika, Kreuzkümmel und Cayennepfeffer verleiht Ihrem Blumenkohl einen reichen, würzigen Geschmack und verleiht dem Gericht eine schöne Farbe. KALORIEN PRO SERVIERUNG: 60.
8. Knoblauch-gerösteter Blumenkohl
Knoblauch kann Blumenkohlgerichten einen üppigen Geschmack und gesundheitliche Vorteile verleihen. Laut dem Linus Pauling Institute an der Oregon State University kann Knoblauch als reichhaltige Quelle natürlicher Substanzen, die als Organoschwefelverbindungen bezeichnet werden, dazu beitragen, Sie vor Herzkrankheiten und bestimmten Formen von Krebs zu schützen. Das Hacken oder Zerkleinern von Knoblauch und das 10-minütige Stehenlassen vor dem Kochen können diese Vorteile erhöhen. Tina Marinaccio, eine in Morristown, New Jersey, registrierte Ernährungsberaterin, empfiehlt, Blumenkohl mit gehacktem Knoblauch zu rösten und etwa 20 Minuten lang mit Olivenöl zu beträufeln oder bis er goldbraun ist, um eine leckere Beilage zu erhalten. "Sogar Kinder werden das verschlingen!" sagt Marinaccio. KALORIEN PRO SERVIERUNG: 45.
Bildnachweis: ElenaGaak / iStock / Getty ImagesKnoblauch kann Blumenkohlgerichten einen üppigen Geschmack und gesundheitliche Vorteile verleihen. Laut dem Linus Pauling Institute an der Oregon State University kann Knoblauch als reichhaltige Quelle natürlicher Substanzen, die als Organoschwefelverbindungen bezeichnet werden, dazu beitragen, Sie vor Herzkrankheiten und bestimmten Formen von Krebs zu schützen. Das Hacken oder Zerkleinern von Knoblauch und das 10-minütige Stehenlassen vor dem Kochen können diese Vorteile erhöhen. Tina Marinaccio, eine in Morristown, New Jersey, registrierte Ernährungsberaterin, empfiehlt, Blumenkohl mit gehacktem Knoblauch zu rösten und etwa 20 Minuten lang mit Olivenöl zu beträufeln oder bis er goldbraun ist, um eine leckere Beilage zu erhalten. "Sogar Kinder werden das verschlingen!" sagt Marinaccio. KALORIEN PRO SERVIERUNG: 45.
9. Kichererbsen-Blumenkohl-Suppe
Eine Tasse Kichererbsen in Dosen enthält 10 Gramm Ballaststoffe und 10 Gramm Eiweiß. Wie Blumenkohl liefern auch Kichererbsen wertvolle Mengen der essentiellen Mineralien Kalzium und Kalium. Die beiden Gemüsesorten in einer Suppe zu kombinieren, ist nicht nur nahrhaft, sondern auch köstlich, sagt Tina Marinaccio, RD. Für die Herstellung Zwiebeln, Knoblauch, Currypulver, abgetropfte Kichererbsen in Dosen und Blumenkohl anbraten und später Gemüsebrühe und nach Wunsch Salz hinzufügen. Belegen Sie die Suppe mit gehackten Frühlingszwiebeln und Koriander für zusätzlichen Geschmack und Optik. Durch die Kombination von Protein und Ballaststoffen sind Sie stundenlang satt. KALORIEN PRO SERVIERUNG: 156.
Bildnachweis: draganadutina / iStock / Getty ImagesEine Tasse Kichererbsen in Dosen enthält 10 Gramm Ballaststoffe und 10 Gramm Eiweiß. Wie Blumenkohl liefern auch Kichererbsen wertvolle Mengen der essentiellen Mineralien Kalzium und Kalium. Die beiden Gemüsesorten in einer Suppe zu kombinieren, ist nicht nur nahrhaft, sondern auch köstlich, sagt Tina Marinaccio, RD. Für die Herstellung Zwiebeln, Knoblauch, Currypulver, abgetropfte Kichererbsen in Dosen und Blumenkohl anbraten und später Gemüsebrühe und nach Wunsch Salz hinzufügen. Belegen Sie die Suppe mit gehackten Frühlingszwiebeln und Koriander für zusätzlichen Geschmack und Optik. Durch die Kombination von Protein und Ballaststoffen sind Sie stundenlang satt. KALORIEN PRO SERVIERUNG: 156.
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Mögen Sie Blumenkohl? Welches Blumenkohlgericht klingt für Sie am leckersten? Was ist Ihre Lieblingsmethode, um das Gemüse zuzubereiten? Hinterlassen Sie uns einen Kommentar - wir freuen uns, von Ihnen zu hören!
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