Sie können schnell eine Menge Dinge bekommen - eine Pizza, einen Haarschnitt, alles von Amazon Prime. Aber es braucht Zeit, um seine Körperform zu ändern, ganz zu schweigen von harter Arbeit.
Um einen größeren Hintern aufzubauen, müssen Sie Muskeln aufbauen, um Ihren Gesäßmuskel aufzubauen - die drei Muskeln, die Ihren Hintern bilden. Wie schnell Sie Ergebnisse sehen, hängt von Ihrem Körpertyp, Ihrer Trainingsfrequenz und Trainingsintensität ab.
1. King of Butt Übungen
Die Hocke ist der König aller Po-Übungen. Laut ExRx.net werden alle Muskeln des Hinterns trainiert, und es ist leicht zu modifizieren und herausfordernder, um es Ihrem Fitnesslevel anzupassen. Technik ist super wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie noch nie in der Hocke waren, lernen Sie zuerst die grundlegende Technik, bevor Sie Gewicht hinzufügen.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Atme ein, während du dich an den Hüften und Knien bückst und deinen Po zum Boden hin absenkst. Übertragen Sie das Gewicht auf Ihre Fersen und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und die Brust offen. Komm runter, bis deine Schenkel parallel zum Boden sind. Atme aus, während du dich durch deine Fersen drückst, um wieder aufzustehen.
Wenn Sie bereit sind, Gewicht zuzunehmen, halten Sie die Hanteln in Schulterhöhe oder verwenden Sie eine Langhantel, um Kniebeugen zu machen. Kettlebell-Sumo-Kniebeugen mit breiter Haltung sind ebenfalls eine großartige Abwechslung.
2. Machen Sie die Longe
Ausfallschritte sind eine der besten Übungen, um das Gesäß und die Hüften zu stärken. Laut ACE Fitness wird eine Kombination aus stationären Ausfallschritten, seitlichen Ausfallschritten und gehenden Ausfallschritten durchgeführt, die alle Ihre Gesäßmuskeln trifft und verhindert, dass Ihre Routine langweilig wird.
SO WIRD'S GEMACHT: Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie beide Knie auf etwa 90 Grad, wobei das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt. Drücken Sie durch Ihren Vorderfuß, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie einen Satz auf der einen Seite und wechseln Sie dann zur anderen.
Wenn Sie einen Ausfallschritt machen möchten, fahren Sie einfach mit einer Vorwärtsbewegung fort und machen Sie einen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach vorne, treten Sie dann vor und stürzen Sie sich mit dem linken Fuß nach vorne.
Machen Sie bei Ausfallschritten mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite. Beugen Sie das rechte Knie, um nicht in die Hocke zu gehen, aber halten Sie das linke Bein gerade. Schritt zurück in die Mitte und auf der anderen Seite wiederholen.
Fügen Sie Gewicht mit einer Langhantel über den Rücken Ihrer Schultern oder durch Halten von Hanteln an Ihren Seiten hinzu.
3. Vierbeinige Hüftverlängerung
Vierbeinige Hüftextensionen können auf dem Boden oder im Fitnessstudio mit einem Hebelgerät durchgeführt werden.
SO WIRD'S GEMACHT: Strecken Sie auf allen Vieren Ihr rechtes Bein nach hinten, wobei das Knie um 90 Grad gebeugt ist und die Fußsohle zur Decke zeigt. Heben Sie Ihr Bein an, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden steht. Pause, dann senken Sie Ihr Bein. Machen Sie einen Satz auf einer Seite und wechseln Sie dann.
4. Steig auf
Gehen Sie mit Step-Ups, die laut ACE Fitness auch seitlich ausgeführt werden können, Ihren Weg zu großartigen Gesäßmuskeln.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich vor einen Stuhl oder eine Bank. Steigern Sie mit Ihrem rechten Fuß, übertragen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr rechtes Bein und lassen Sie das linke Bein passiv. Strecken Sie Ihre Hüften ganz nach oben und senken Sie sie dann kontrolliert nach unten ab. Wiederholen und dann die Seite wechseln.
Fügen Sie Gewicht hinzu, indem Sie Hanteln halten.
5. Schieben Sie Ihre Hüften
Bevor Sie Gewicht hinzufügen, machen Sie sich mit der Technik vertraut. Dann können Sie entweder eine schwere Tasche oder eine Langhantel über Ihr Becken legen, um die Herausforderung zu erhöhen.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich auf die lange Kante einer Hantelbank. Gehen Sie mit den Füßen nach außen, bis Ihr oberer Rücken nur noch auf der Bankkante aufliegt. Senken Sie Ihre Hüften und halten Sie Ihre Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie von dieser Ausgangsposition aus Ihre Hüften an, bis sie mit Ihren Knien in Einklang sind. Halten Sie eine Sekunde lang an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Die Schlüssel zum Muskelaufbau
Wenn Sie es ernst meinen, einen größeren Hintern zu bekommen, müssen Sie hart trainieren und Ihrem Training kontinuierlich Gewicht und Volumen hinzufügen. Tun Sie Sätze im Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen, um die Hypertrophie oder das Muskelwachstum zu fördern. Mache drei bis fünf Sätze pro Übung und hebe ein Gewicht, das schwer genug ist, dass die letzten Wiederholungen deiner letzten Sätze sehr herausfordernd sind.
Am wichtigsten ist, dass Sie sich darauf konzentrieren, die Gesäßmuskulatur während des Trainings zusammenzuziehen. Spannen Sie die Muskeln während der gesamten Übung an und drücken Sie sie am oberen Ende jeder Übung zusammen - zum Beispiel, wenn Sie sich aus einer Hocke oder einem Ausfallschritt erheben.
So bekommen Sie das Beste für Ihr Geld.
