Diäten mit hohem Proteingehalt haben sich durchgesetzt, um Gewicht zu verlieren und mehr Muskeln aufzubauen. Frauen sind am häufigsten mit Gewichtsverlust befasst, aber wenn es um den Muskelaufbau geht, glauben die meisten, dass mehr Protein der richtige Weg ist. Alle Nährstoffe, einschließlich Eiweiß, können bei übermäßigem Verzehr in Körperfett umgewandelt werden. Wenn Sie die richtige Menge an Protein für Ihren Körper bestimmen, können Sie den gewünschten Muskel hinzufügen und Ihr Körpergewicht kontrollieren.
Funktion
Protein ist ein wichtiger Nährstoff für Ihren Körper. Der Großteil des körpereigenen Proteins besteht aus Skelettmuskeln, Organen und Knochengewebe. Protein wird verwendet, um diese Gewebe in Ihrem Körper täglich zu reparieren und aufzubauen. Es ist auch wichtig für die Struktur und Funktion von Enzymen, Antikörpern, Lipoproteinen, Hormonen und Hämoglobin. Eine schlechte Proteinaufnahme kann laut "Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook" zu einer schlechten Körperfunktion führen.
Empfehlungen
Proteinrichtlinien und -empfehlungen basieren häufig auf der Annahme, dass Sie eine ausreichende Menge an Kalorien verbrauchen und dass Sie zwei Drittel oder mehr aus tierischen Proteinquellen zu sich nehmen. Innerhalb dieser Parameter liegen die Einnahmerichtlinien bei 0, 36 Gramm pro Pfund Körpergewicht oder 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Erhöhen Sie für den Muskelaufbau die Menge auf 0, 7 bis 0, 8 Gramm pro Pfund Körpergewicht oder 1, 5 bis 1, 7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie schwerer sind als Sie möchten, verwenden Sie Ihr ideales Körpergewicht, um Ihren Kalorienbedarf zu berechnen. Zum Beispiel würde eine 135-Pfund-Frau 95 bis 108 Gramm Protein täglich für den Muskelaufbau benötigen.
Quellen
Protein kommt aus vielen Lebensmitteln und Produkten. Zu den tierischen Quellen zählen Käse, Milch, Eier, Rindfleisch, Geflügel und Fisch aller Art. Dies sind vollständige Proteine, die jede Aminosäure enthalten, die Sie für Ihre Ernährung benötigen. Wenn Sie nicht viel Fleisch essen möchten oder Vegetarier sind, gibt es auch viele Möglichkeiten. Mandeln und Erdnussbutter können 3 bis 5 Gramm Eiweiß pro Portion enthalten, sind aber kalorienreich. Kidneybohnen, Linsen, gebackene und gekühlte Bohnen sind eine weitere Quelle. Es gibt viele fleischlose Optionen oder Ersatzprodukte wie Gartenburger und Tofu. Wenn Sie den größten Teil Ihres Proteins aus pflanzlichen Quellen beziehen, achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung - die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten einige, aber nicht alle Aminosäuren, die Sie für Ihre Ernährung benötigen.
Überlegungen
Berücksichtigen Sie bei der Entscheidung, wie viel Protein Sie zu sich nehmen möchten, Ihr Aktivitätsniveau und Ihr Alter. Wenn Sie es ernst meinen mit Gewichtheben, befolgen Sie die leicht erhöhte Empfehlung, aber achten Sie auf Ihre Fettaufnahme. Nur die Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr wird keine Muskeln hinzufügen. Sie müssen regelmäßig Widerstandsübungen durchführen, um die gewünschten Änderungen zu erkennen. Passen Sie mit zunehmendem Alter und sich änderndem Aktivitätsniveau Ihre Proteinaufnahme an, um das Gewebe und ein gesundes Körpergewicht zu erhalten.
Warnung
Schneiden Sie keine Kohlenhydrate aus, um Platz für mehr Eiweiß in Ihrer Ernährung zu schaffen. Überschüssiges Protein kann Gesundheits- und Leistungsprobleme verursachen. Kohlenhydrate sind notwendig, um Ihre Muskeln zu reparieren und aufzubauen sowie um Fett zu verbrennen. Wenn Sie keine ausreichende Menge zu sich nehmen, kann das Protein, das Sie zu sich nehmen, nicht richtig verwendet werden. Protein produziert auch ein Abfallprodukt namens Harnstoff. Harnstoff wird über den Urin ausgeschieden und kann die Nieren belasten. Trinken Sie daher viel Wasser. Ihre Energie ist möglicherweise niedrig. Wenn Sie also eine Kombination von Nährstoffen zu sich nehmen, die Ihren Anforderungen entspricht, können Sie Fortschritte sehen und richtig funktionieren.
