Einen Halbmarathon zu laufen ist eine ziemliche Leistung, die Disziplin, Engagement und strenges Training erfordert. Die Versorgung Ihres Körpers mit dem richtigen Kraftstoff ist wichtig, damit Sie am Renntag Ihr Bestes geben können.
Die Lebensmittel, die Sie am Renntag essen, sind sehr wichtig, aber Ihre Ernährung in den Tagen oder sogar Monaten vor Ihrem Rennen kann laut Geisinger Caring auch Ihren Lauf beeinflussen.
Schlüssel zum richtigen Kraftstoff
Die Tage vor dem Laufen eines Halbmarathons sind keine Zeit, um Ihre Kalorien- oder Kohlenhydrataufnahme zu begrenzen. Die Mahlzeit, die Sie am Morgen des Rennens zu sich nehmen, reicht nicht aus, um Sie mit ausreichend Energie zu versorgen. Sie müssen daher etwas gespeicherte Energie verbrauchen. Ihr Körper kann etwa 2.000 Kalorien aus Kohlenhydraten in Form von Glykogen speichern, was ausreicht, um Sie durch die 13, 1 Meilen des Rennens zu bringen.
Um Ihre Glykogenspeicher für den Renntag aufzubauen, erhöhen Sie Ihre Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme in der Woche vor dem Marathon. Laut ACE Fitness sollte Ihr Ziel darin bestehen, 55 bis 60 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten oder 3 bis 5 Gramm pro Pfund Körpergewicht zu konsumieren.
Die Tage vor dem Rennen
Konzentrieren Sie sich in den Tagen vor Ihrem Rennen darauf, viele komplexe Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufzunehmen. Penn Medicine rät, in den Tagen vor Ihrem Rennen nicht verrückt nach Kohlenhydraten zu werden. Lebensmittel wie Vollkornbrot, Getreide, Kartoffeln, Nudeln, Reis und Hülsenfrüchte sind gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate.
Zum Frühstück sollten Sie Haferflocken mit Obst und Nüssen oder ein englisches Muffin mit Erdnussbutter und einer geschnittenen Banane in Betracht ziehen. Probieren Sie zum Mittag- und Abendessen einen zerkleinerten Rindfleisch-Burrito mit Reis und Bohnen, Nudeln mit gegrilltem Hähnchen und geröstetem Gemüse oder Pfannengerichte mit Hähnchen und Gemüse, die auf gedämpftem Reis serviert werden.
Enthalten Sie den ganzen Tag über Snacks wie Joghurt mit Obst und Müsli, Cracker und Käse oder ein halbes Sandwich.
Ihre Mahlzeit am Renntag
Ihr Frühstück vor dem Halbmarathon sollte leicht kohlenhydratarm, proteinarm und relativ fett- und ballaststoffarm sein, um Magen-Darm-Beschwerden während des Laufs vorzubeugen. Laufen mit vollem Magen kann unangenehm sein. Planen Sie daher, zwei bis vier Stunden vor dem Start Ihres Rennens zu frühstücken.
Ideen für ein Frühstück vor dem Rennen sind ein Bagel mit Erdnussbutter und Honig, Müsliriegel, Bananen, Rosinentoast mit gekochtem Ei und Saft, Müsli und Milch mit frischem Obst oder Pfannkuchen mit fettarmem Joghurt und Obst. Trinken Sie vier Stunden vor dem Rennen 2 bis 3 Milliliter Wasser oder Sportgetränk pro Pfund Körpergewicht.
Keine neuen Lebensmittel
Probieren Sie in den Tagen vor Ihrem Halbmarathon zum ersten Mal keine neuen Lebensmittel aus. Dies ist keine Zeit, um das Risiko von Magenproblemen im Zusammenhang mit einem neuen Lebensmittel einzugehen. Wenn Sie kurz vor dem Rennen Sportgetränke oder Bars konsumieren, vermeiden Sie Fruktoseprodukte, da diese Durchfall verursachen können. Bleiben Sie immer ausreichend hydratisiert.
