Wenn es um Bewegung geht, ist mehr nicht immer besser - und das gilt insbesondere für das Heben von Gewichten. Ja, Sie müssen sich weiterhin herausfordern, um sich zu verbessern. Aber nein, Sie müssen nicht jeden Tag Gewichte mit derselben Muskelgruppe heben. In der Tat sollten Sie nicht - weil Ihr Körper während der Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten stärker wird, nicht während des Trainings selbst.
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Beginnen Sie für Anfänger damit, zweimal pro Woche Gewichte zu heben und ein Ganzkörpertraining mit ein bis drei Sätzen von acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung durchzuführen.
Von Anfang an beginnen
Wenn Sie neu im Gewichtheben sind oder nach einer Pause wiederkommen, sind die vom US-Gesundheitsministerium (HHS) festgelegten Richtlinien für körperliche Aktivität ein guter Ausgangspunkt. Sie empfehlen, mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining zu absolvieren, das auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielt. Das bedeutet, dass Sie Übungen wählen, die auf Brust, Rücken, Arme und Schultern, Bauch und Beine abzielen.
Planen Sie diese Krafttrainingstage nicht hintereinander. Ihr Körper wird in den Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten tatsächlich stärker als während der Trainingseinheiten selbst. Wenn Sie ihm also keine Zeit zum Ausruhen geben, wirken Sie den Vorteilen Ihrer eigenen harten Arbeit tatsächlich entgegen.
Es ist auch normal, dass Sie ein bestimmtes Maß an Muskelkater (DOMS) mit verzögertem Beginn haben, wenn Sie ein neues Fitnessprogramm aufnehmen, und ein gewisses Maß an leichtem Muskelkater ist nicht ungewöhnlich, wenn Sie herausfordernde Trainingseinheiten absolvieren. Aber Sie sollten alle ausgeprägten Schmerzen verblassen lassen, bevor Sie die Gewichte erneut treffen.
DOMS tritt normalerweise innerhalb von 12 bis 24 Stunden nach dem Training auf und verblasst nach etwa 72 Stunden. Wenn Sie sich also zwischen Krafttraining zwei bis drei Tage Pause gönnen, wird ein gutes Gleichgewicht zwischen den Trainingsvorteilen und der Vermeidung von Übertraining hergestellt.
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Hast Du gewusst? Wie oft Sie eine Übung machen, wird als Häufigkeit bezeichnet. Gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität von HHS beträgt Ihre ideale Trainingsfrequenz mindestens zweimal pro Woche.
Sätze, Wiederholungen und Gewichte
Wie viele Sätze und Wiederholungen solltest du machen? Das hängt von Ihrem Ziel im Kraftraum ab. Es ist jedoch schwierig, einen Fehler zu machen, wenn Sie acht bis 12 Wiederholungen pro Satz anstreben und ein bis drei Sätze pro Übung ausführen.
Wenn Sie diese Zielanzahl an Wiederholungen haben, können Sie auch das richtige Gewicht ermitteln: Beginnen Sie mit einem Gewicht, von dem Sie wissen, dass Sie damit umgehen können, und erhöhen Sie es schrittweise, bis es eine Herausforderung ist, Ihre Zielwiederholungen mit guter Form zu treffen. Wenn Sie Krafttraining zur Gewohnheit machen, wird Ihr Körper stärker, was bedeutet, dass Sie das Gewicht, das Sie heben, schrittweise erhöhen können.
Wählen Sie Ihre Übungen
Nur zweimal pro Woche im Kraftraum aufzutauchen, reicht nicht aus, um dich stärker zu machen. Wenn Sie Ergebnisse sehen wollen, müssen Sie sich anstrengen. Wählen Sie aus jeder der folgenden Listen mindestens eine Übung aus, um ein Ganzkörper-Krafttraining für alle wichtigen Muskelgruppen zu erhalten:
Truhe
- Bankdrücken
- Hantel Brust drücken
- Liegestütze
Zurück
- Latzüge
- Klimmzüge
- Hantelreihen
Arme und Schultern
- Überkopfpresse
- Aufrechte Reihen
- Rückwärts- / Rückwärtsflug
Beine
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Beinpresse
Abs
- Knirscht
- Fahrrad- / Schrägknirschen
- Vorder- und Seitendielen
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In der Regel wird Ihr Körper besser in dem, was Sie üben - ein übungswissenschaftliches Prinzip, das als Spezifität bekannt ist . Es lohnt sich also, bei Krafttrainingsübungen zu bleiben, bis Sie sie gemeistert haben. Aber scheuen Sie sich nicht, die Dinge durcheinander zu bringen, indem Sie alle paar Monate neue Übungen einführen oder zu anspruchsvolleren Versionen Ihrer Lieblingsübungen wechseln, wenn Sie stärker werden.
Turnhallen sind optional
Möglicherweise haben Sie bemerkt, dass für einige der aufgeführten Übungen überhaupt keine spezielle Gewichtheberausrüstung erforderlich ist. Das liegt daran, dass Sie, obwohl Sie mindestens zweimal pro Woche Krafttraining absolvieren sollten, nicht ins Fitnessstudio gehen müssen, damit es zählt. Sie können Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand für Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Ausfallschritte verwenden.
Weitere Optionen ohne Fitnessstudio sind das Training in einem Heim-Fitnessstudio oder die Teilnahme an Bootcamp- oder Zirkeltrainingskursen, bei denen das Krafttraining als Teil eines Ganzkörpertrainings im Vordergrund steht.
Sollten Sie mehr tun?
Aber warte, ist mehr Bewegung nicht besser? Dies ist normalerweise die Regel für Cardio, solange Sie Ihren Körper nicht übertrainieren oder auf andere Weise überlasten. Wissenschaftler sagen jedoch, dass das Sprichwort nicht unbedingt für das Krafttraining gilt.
In einer 2016 in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichten systematischen Überprüfung und Metaanalyse stellten Wissenschaftler fest, dass das Krafttraining zweimal pro Woche dem Widerstandstraining einmal pro Woche weit überlegene Vorteile bietet, aber sie konnten keinen schlüssigen Beweis dafür finden, dass dreimal a Woche ist besser. Krafttraining dreimal pro Woche schadet Ihnen also nicht, solange Sie zwischen den Trainingstagen weiterhin geeignete Techniken, Gewichtsmengen und Ruhezeiten anwenden. Aber es wird dir auch nicht unbedingt helfen.
Splits zum Heben schwerer Gewichte
Das bedeutet nicht, dass Sie den Kraftraum wie die Pest meiden müssen, wenn Sie bereits mehr als zweimal pro Woche im Fitnessstudio sind. Sie müssen jedoch Ihre Gewichtsroutine aufteilen, damit Sie an aufeinanderfolgenden Tagen nicht dieselbe Muskelgruppe trainieren.
Der "Split" ist eine Technik, die von Bodybuildern und anderen verwendet wird, die sich darauf konzentrieren, schwere Gewichte zu heben, um maximale Hypertrophie (Muskelwachstum) oder Kraftzuwächse zu erzielen. Sie trainieren nur ein oder zwei Muskelgruppen pro Tag, sodass sie die Zeit unter Spannung für diese Muskeln maximieren können, während sich andere Muskelgruppen erholen.
Wenn Sie beispielsweise sechs Tage die Woche im Fitnessstudio trainieren, können Sie die folgende Aufteilung verwenden:
- Tag 1: Brust
- Tag 2: Zurück
- Tag 3: Beine
- Tag 4: Brust
- Tag 5: Zurück
- Tag 6: Beine
- Tag 7: Ruhe
Wo genau Sie Ihre Arm-, Schulter- und Kernübungen in die Rotation bringen, hängt etwas davon ab, welche Übungen Sie für die einzelnen Muskelgruppen auswählen. Wenn Sie sich auf den Brusttag als Gelegenheit konzentrieren, Ihre drückenden Muskeln (Brust, Schultern, Trizeps) zu trainieren, werden automatisch einige Muskeln in Ihren Armen und Schultern rekrutiert, während der Rückentag als "Tag der ziehenden Muskeln" (Rücken, Bizeps) behandelt wird. wird die anderen rekrutieren.
Wie Sie zweifellos bemerken, haben Sie mit der oben genannten Sechs-Tage-Aufteilung nur einen Ruhetag. Es ist also nichts für Anfänger, und selbst ein fortgeschrittener Gewichtheber muss nach einem solchen Zeitplan genau auf Ruhe, Ernährung und Erholung achten. Ein Fünf-Tage-Split ist etwas einfacher zu pflegen, da Sie zwei Ruhetage während der Woche haben:
- Tag 1: Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern und Arme)
- Tag 2: Unterkörper (Beine) und Bauchmuskeln
- Tag 3: Ruhe
- Tag 4: Oberkörper
- Tag 5: Unterkörper und Bauchmuskeln
- Tag 6: Arme und Schultern
- Tag 7: Ruhe
Die besten Workouts werden zur Gewohnheit
Letztendlich ist das beste Gewichtheberprogramm eines, das Sie langfristig aufrechterhalten können. Wenn Ihr ideales Trainingsprogramm also darin besteht, zweimal pro Woche für ein Ganzkörpertraining ins Fitnessstudio zu gehen oder zweimal wöchentlich Zirkeltrainingskurse zu absolvieren, können und sollten Sie sich über die Zeit, die Sie in Ihre eigene Gesundheit investieren, wohl fühlen.
