Mehr als 100 Millionen Amerikaner haben Bluthochdruck. Die Zahl der mit dieser Erkrankung verbundenen Todesfälle stieg zwischen 2005 und 2015 um 38 Prozent. Unbehandelt kann Bluthochdruck zu Schlaganfall, koronarer Herzkrankheit und anderen lebensbedrohlichen Erkrankungen führen. Eine Möglichkeit, Ihren Blutdruck zu senken, ist eine salzarme, fettarme Diät.
Die Gefahren von Natriumüberschuss
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt eine maximale Natriumaufnahme von 1.500 Milligramm bis 2.300 Milligramm pro Tag. Die durchschnittliche Person verbraucht jedoch täglich mehr als 3.400 Milligramm Natrium. Ungefähr 75 Prozent dieser Menge stammen aus verarbeiteten und Restaurantlebensmitteln.
Natrium spielt eine Schlüsselrolle für Gesundheit und Wohlbefinden. Zusammen mit Kalium, Kalzium, Magnesium und anderen Mineralien ist es einer der Hauptelektrolyte Ihres Körpers. Diese Verbindungen halten Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrecht und unterstützen die Nervenfunktion. Zu viel oder zu wenig Natrium kann den Elektrolythaushalt beeinträchtigen und eine Kettenreaktion im Körper auslösen.
Bei übermäßigem Verzehr kann dieses Mineral jedoch zu Bluthochdruck, Nierensteinen, Osteoporose, Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Problemen führen. Es bewirkt auch, dass sich Ihr Körper am Wasser festhält, was zu Flüssigkeitsansammlungen und Blähungen führt. Im Laufe der Zeit kann eine natriumreiche Ernährung Ihre Blutgefäße schädigen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
Was ist mit Nahrungsfett?
Hoher Blutdruck trägt zu chronischer Herzinsuffizienz, Herzinfarkt und Schlaganfall bei. Es ist jedoch nicht der einzige Schuldige. Eine Diät, die reich an Transfetten ist, kann auch Ihr Herz beeinflussen.
Ein im BMJ veröffentlichter Bericht aus dem Jahr 2015 zeigt einen starken Zusammenhang zwischen Transfetten und der Gesamtmortalität . Diese Fettsäuren können Sie einem Risiko für koronare Herzerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Diabetes aussetzen. Forscher weisen darauf hin, dass Wiederkäuer-Transfette, die in Fleisch und Milchprodukten auf natürliche Weise vorkommen, weniger schädlich sind als industrielle Transfette.
Diese Verbindungen erhöhen das schlechte (LDL) Cholesterin und senken den guten Cholesterinspiegel. Langfristig kann ein hoher Cholesterinspiegel zu Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzerkrankungen führen. Übermäßiger Natriumverbrauch erhöht den Blutdruck, was die Situation nur verschlimmert.
Herzgesunde Lebensmittel Liste
Eine natriumarme, fettarme Ernährung könnte denjenigen zugute kommen, die genetisch für Herz-Kreislauf-Probleme prädisponiert sind. Wenn Sie hohen Blutdruck, erhöhten Cholesterinspiegel oder Herzerkrankungen haben, ist es noch wichtiger, Ihre Essgewohnheiten zu optimieren. Wie die Harvard TH Chan School für öffentliche Gesundheit feststellt, besteht für Afroamerikaner und Menschen über 50 sowie für Menschen mit Bluthochdruck oder Diabetes ein höheres Risiko, Gesundheitsprobleme aufgrund eines übermäßigen Natriumverbrauchs zu entwickeln.
Natrium kommt auf natürliche Weise in Rüben, Karotten, Meeresfrüchten, Fleisch, Eiern, Milchprodukten und anderen Lebensmitteln vor. Ein großes Ei enthält beispielsweise 70 Milligramm Natrium, was ungefähr 3 Prozent der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Eine Tasse rohe Rüben enthält 106 Milligramm Natrium, während griechischer Joghurt 85 Milligramm Natrium pro Tasse enthält.
Diese Lebensmittel enthalten jedoch viel weniger Natrium als Pizza, Cracker, Gebäck, Räucherfisch, Wurstwaren und andere verarbeitete Produkte. Beispielsweise enthält geräucherter Lachs satte 1.700 Milligramm Natrium pro Portion - das sind 71 Prozent der empfohlenen maximalen Tagesdosis.
Was können Sie also mit einer salzarmen, cholesterinarmen Diät essen? Viele Lebensmittel sind nicht nur lecker, sondern auch herzhaft.
Essen Sie viel Obst
Frisches, getrocknetes und gefrorenes Obst ist natrium- und fettarm. Eine Tasse geschnittene Erdbeeren enthält beispielsweise nur 1, 7 Milligramm Natrium und 0, 5 Milligramm Fett. Äpfel haben 0, 2 Gramm Fett und überhaupt kein Natrium. Für einen exotischeren Geschmack wählen Sie Ananas - 1 Tasse enthält 1, 7 Milligramm Natrium und 0, 2 Gramm Fett.
Die einzige Ausnahme ist Avocado. Ein großer enthält 14, 1 Milligramm Natrium und 29, 6 Gramm Fett. Die gesunden Fette in der Avocado unterstützen jedoch die kardiovaskuläre Gesundheit.
Eine 2018 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Metaanalyse bestätigt, dass Avocado kardiovaskuläre Vorteile bietet. Diese Frucht ist reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten und kann den Gesamt- und LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken. Forscher schlagen vor, dass es auch beim Abnehmen helfen kann.
Denken Sie daran, Ihr Gemüse zu essen
Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Blumenkohl, Salat und anderes Gemüse sind alle natrium- und fettarm - und enthalten einen kräftigen Nährwert. Eine Tasse Spinat enthält nur 23, 7 Milligramm Natrium und 0, 1 Gramm Fett. Die gleiche Menge Grünkohl enthält 28, 8 Milligramm Natrium und 0, 5 Gramm Fett. Salat enthält nur 7, 2 Milligramm Natrium und 0, 1 Gramm Fett pro Portion.
Im Jahr 2017 veröffentlichte die Zeitschrift Nutrients einen Bericht, der die Vorteile des Verzehrs von mehr Gemüse hervorhebt. Diese Lebensmittel sind reich an bioaktiven Verbindungen mit antioxidativen, entzündungshemmenden und kardioprotektiven Eigenschaften. Bei regelmäßiger Einnahme können sie helfen, Herzerkrankungen vorzubeugen, den Blutdruck zu senken und den Fettstoffwechsel zu verbessern.
Fügen Sie Ihren Mahlzeiten Fisch hinzu
Fisch ist nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern auch ein Vorteil für Ihr Herz und hält Sie schlank. Auch fetter Fisch ist aufgrund seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren eine gute Wahl. Wildlachs beispielsweise liefert 37 Milligramm Natrium, 5, 4 Gramm Fett und 47 Milligramm Cholesterin pro Portion.
Wie die Mayo Clinic feststellt, sind Lachs und andere fette Fische mit ungesättigten Fetten beladen, die vor Herzerkrankungen schützen. Diese Nährstoffe bekämpfen Entzündungen, verringern die Blutgerinnung und können das Risiko eines plötzlichen Herztodes senken.
Ganze Körner auffüllen
Laut einer Studie aus dem Jahr 2016, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, kann Vollkorn das Risiko für Herzerkrankungen bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen erheblich senken. Personen, die diese Nahrungsmittel konsumierten, erfuhren eine 3-prozentige Verringerung des Körpergewichts, eine 6-prozentige Verringerung der Körperfettmasse und eine erhebliche Verringerung des systolischen und diastolischen Blutdrucks. Am Ende der Studie waren ihre LDL-Cholesterinwerte um bis zu 20 Prozent niedriger.
Vollkornprodukte sind mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen angereichert und halten Sie den ganzen Tag über mit Energie versorgt. Sie enthalten auch komplexe Kohlenhydrate, die langsam in Ihren Körper freigesetzt werden, ohne Blutzuckerspitzen zu verursachen. Auch ihr fettarmer und natriumarmer Gehalt sollte nicht übersehen werden.
Eine Tasse Weizen enthält zum Beispiel 3, 4 Milligramm Natrium und 3, 3 Gramm Fett. Hafer hat 3, 1 Milligramm Natrium und 10, 8 Gramm Fett pro Tasse. Die gleiche Menge gekochten Wildreises liefert 4, 9 Milligramm Natrium und weniger als 1 Gramm Fett.
Sind Milchprodukte gesund?
Käse, Joghurt, Milch und andere Milchprodukte können im Rahmen einer salz- und fettarmen Ernährung verzehrt werden. Einige sind jedoch ziemlich fett- und natriumreich. Sechs Scheiben Mozzarella ergeben 38, 8 Gramm Fett und mehr als 1 Gramm Natrium. Eine bessere Wahl ist fettarmer Hüttenkäse ohne Zusatz von Natrium. 1 Tasse enthält nur 2, 3 Gramm Fett und 29, 4 Milligramm Natrium.
Um auf der sicheren Seite zu bleiben, wählen Sie fettarme Milchprodukte gegenüber Standardsorten. Beachten Sie, dass einige Sorten wie geräucherter Käse und Parmesan mit Salz und gesättigten Fetten beladen sind. Wenn Sie hohen Cholesterinspiegel oder hohen Blutdruck haben, ist es besser, sie zu vermeiden.
