Wenn Sie anfällig für hohen Blutzucker oder Hyperglykämie sind, können nahrhafte Lebensmittel die beste Medizin der Natur sein. Unabhängig davon, ob Sie an Diabetes leiden oder einem Krankheitsrisiko ausgesetzt sind, kann eine gesunde Ernährung Ihr Wohlbefinden steigern, indem Sie Ihren Blutzucker nach dem Essen in einem normalen Bereich halten. Während Gemüse Ihren Blutzucker nicht alleine senken kann, sind bestimmte Sorten besonders hilfreich für das Blutzuckermanagement. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt oder Ernährungsberater beraten, bevor Sie wesentliche Ernährungsumstellungen vornehmen.
Gemüse ohne Stärke
Die American Diabetes Association nennt Gemüse ohne Stärke das einzige Lebensmittel, von dem Menschen mit Diabetes aufgrund ihres niedrigen Kohlenhydratgehalts und der reichhaltigen Mengen an Mikronährstoffen mehr genießen können. Frisches oder gedämpftes Gemüse bietet kohlenhydratarme Alternativen zu Snacks, die Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen können, wie Süßigkeiten und Brezeln. Viele liefern auch wertvolle Mengen an Ballaststoffen, ein unverdauliches Kohlenhydrat, das den Blutzucker mildert und die Appetitkontrolle fördert. Besonders ballaststoffreiche Sorten sind gekochte Rosenkohlsorten, die fast 4 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse liefern; gekochter Spargel, der fast 3 Gramm pro 1/2 Tasse liefert; und gekochter Grünkohl, der über 2 Gramm pro Portion liefert. Blumenkohl, Brokkoli und Rüben sind ebenfalls faserreich.
Kürbis und Süßkartoffeln
Stärkehaltiges Gemüse ist zwar kohlenhydrat- und kalorienreicher als Gemüse ohne Stärke, aber sehr nahrhaft und ballaststoffreich. Wenn Sie weniger gesunde Stärken wie Instantreis, weiße Brötchen und Eiernudeln zu Ihren Mahlzeiten durch eine Portion stärkehaltiges Gemüse ersetzen, können Sie Ihren Blutzucker und Ihre gesamte Nährstoffaufnahme erheblich senken. Ihre besten Optionen werden laut ADA nicht mit fetthaltigen, zuckerhaltigen oder salzigen Zutaten zubereitet und umfassen gebackene Süßkartoffeln, Winterkürbis und Butternusskürbis. Wählen Sie Süßkartoffeln und Yamswurzeln gegenüber weißen oder Instantkartoffeln, die einen hohen Einfluss auf den Blutzucker haben.
Bohnen, Erbsen und Linsen
Hülsenfrüchte, einschließlich Bohnen, Erbsen und Linsen, sind die Hauptfaserquellen. Sie liefern auch wertvolle Proteinmengen, die die Blutzuckerkontrolle fördern und sie zu einer nahrhaften Alternative zu entzündlichen Proteinquellen wie rotem, verarbeitetem und gebratenem Fleisch machen. Als reichhaltige Quellen für gesättigte Fettsäuren erhöhen diese Lebensmittel die Entzündung in Ihrem Körper und erhöhen das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen. Eine Tasse gekochte Linsen enthält 18 Gramm Eiweiß und über 10 Gramm Ballaststoffe. Eine gekochte Tasse schwarze oder Limabohnen liefert über 6 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe. Beispiele für nahrhafte Gerichte auf Hülsenfruchtbasis sind vegetarisches Chili, Linsensuppe und fettarmer Hummus.
Ihre Gesamtdiät
Eine gesunde Ernährung zur Blutzuckerkontrolle enthält in regelmäßigen Abständen ausgewogene Mahlzeiten und Snacks. Übermäßiges Essen von Lebensmitteln, insbesondere von Kohlenhydratquellen, kann zu hohem Blutzucker führen. Nehmen Sie daher angemessene Portionen nahrhafter Stärke in Ihre Mahlzeiten auf. Wenn Sie an Diabetes leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren spezifischen Kohlenhydratbedarf. Sie können immer noch nährstoffarme Gerichte wie Süßigkeiten und frittierte Lebensmittel in bescheidenen, gelegentlichen Anteilen genießen. Wählen Sie ganze Früchte wie Beeren, Äpfel und Pflaumen gegenüber Säften, Ananas und gesüßten Früchten, die einen hohen Einfluss auf den Blutzucker haben. Im Gegensatz zu raffinierten Körnern wie Weißmehl sind Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa, brauner Reis und Popcorn reich an Ballaststoffen und anderen essentiellen Nährstoffen. Weitere gesunde Proteinquellen sind mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Fisch und Tofu.
