Wenn Leute "Pecs" sagen, sagen sie es, weil es viel einfacher zu sagen ist als "der sternale Kopf des Pectoralis Major". Aber darüber reden sie tatsächlich, ob sie es wissen oder nicht.
Während der sternale Kopf das Fleisch der Brust ausmacht und sich von etwa der Mitte der Schulter bis zur oberen Bauchmuskulatur erstreckt, bildet der Schlüsselbeinkopf der Brustmuskeln, die den Raum zwischen der Oberseite der sternalen Köpfe und dem Schlüsselbein einnehmen, die "obere" oder "innere" Brustmuskeln.
Die Realität ist, dass die meisten Hantelübungen, die auf die Brust abzielen, ihren Fokus auf die prominenteren Brustmuskeln legen, aber nicht alle Hoffnung verloren geht - überlassen Sie es einigen professionellen Trainern, ihre Lieblingstrainings zu empfehlen, um Ihre Clavs herauszufordern.
Die Hantelfliege
Die bewährte Hantelfliege wird vom AFPA-zertifizierten Trainer Davey Wavey als eine der besten Methoden zur Bearbeitung der inneren Brustmuskeln empfohlen (er empfiehlt auf seiner Website auch das Bankdrücken mit engem Griff und die Kabelkreuzungen). Obwohl Sie Brustflüge mit Kabeln oder einer Maschine durchführen können, setzt sich Wavey für die Hantelvariante ein.
Wie man
Halten Sie mit flachem Rücken und flachem Kopf auf einer Hantelbank, gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden oder einem Polster eine Hantel in jeder Hand, sodass Ihre Arme ausgestreckt sind und die Gewichte über der Mitte Ihrer Brust positioniert sind. Ihre Handflächen sollten einander zugewandt sein und die Glocken sollten sich fast berühren. Wenn Sie einen Spotter haben, bitten Sie ihn, Ihnen die Gewichte in dieser Position zu geben.
Atmen Sie von der Ausgangsposition aus ein, während Sie die Hanteln auf Ihre Seiten senken und mit Ihren Armen einen Bogen machen, so dass sie auf beiden Seiten der Brust ausgestreckt sind und Ihre Ellbogen nur leicht gebeugt sind. Atmen Sie mit einer Umarmungsbewegung aus, die Ihren inneren Brustmuskeln eine schöne Dehnung verleiht, und bringen Sie die Glocken über Ihrer Brust wieder zusammen, um eine Wiederholung durchzuführen.
Hantel Crossover Achselzucken
Wenn Sie nur eine Hantel haben - keine schicke Bank erforderlich -, glauben MSPT und CSCS Jeff Cavaliere, dass Sie den inneren Brustmuskeln mit einer Übung, die er als Hantel-Crossover-Achselzucken bezeichnet, ein solides Training geben können. Diese einfache Bewegung, die auf seiner Website Athlean beschrieben wird, aktiviert die Schlüsselbeinfasern mit einer kurzen, kontrahierten Drehung der Schultern.
Wie man
Halten Sie die Hantel mit einem Überhandgriff an Ihrer Seite und lassen Sie Ihren Ellbogen nur leicht beugen. Stellen Sie sich mit geradem Rücken und schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, während Sie gleichzeitig Schulter und Handgelenk in Richtung der inneren Brust drehen, sodass die Hantelstange horizontal über Ihrem Oberschenkel liegt. Ziehen Sie nun Ihre Schulter mit einer Achselzuckenbewegung hoch und führen Sie Ihren Bizeps über Ihre Brust, bis sich die Langhantel genau in der Mitte Ihres Körpers befindet.
Kehren Sie die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Stellen Sie wie bei jeder Einzelhantelübung sicher, dass Sie jeder Körperseite die gleiche Aufmerksamkeit schenken, indem Sie auf beiden Seiten die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausführen - Sie möchten nicht, dass sich beide Brustmuskeln ausgelassen fühlen.
Intensivierung Ihres Trainings in der inneren Brust
Sobald Sie eine Hantelfliege mit flacher Bank haben, schlägt Personal Trainer Russ Howe vor, die Bank in eine geneigte Position zu bringen, um Ihr Brustmuskel-Engagement zu steigern, und nennt geneigte Fliegen die "Go-to-Move" für die innere Brust. Sie können Ihren Fliegen auch eine leichte Drehung des Handgelenks hinzufügen, sodass die Hanteln eine Art "V" bilden, wenn Sie sie hochhalten.
Wenn Sie sich auf diese kleinen Muskelfasern konzentrieren, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brustmuskeln während Ihres Trainings zu aktivieren. Wenn Sie Gewicht drücken, drücken Sie diese Klauen zusammen, um sie wirklich zu aktivieren.
Fühl es? Es sind Ihre Schlüsselbeinköpfe, die sagen: "Danke, dass Sie uns bemerkt haben."
