Während sich Frauen selten so dramatisch aufbauen wie Männer, weil sie einen niedrigeren Testosteronspiegel haben, bauen einige Frauen leichter Muskeln auf als andere. Die genaue Menge an Muskeln, die eine Frau gewinnt, hängt von ihrem Alter, ihrem Fitnesslevel, ihrem Körpertyp, ihrer Ernährung und ihrem Programm ab. Wenn Sie wissen, welche Rolle Krafttraining für Ihre allgemeine Gesundheit spielt und wie Ihr Körper darauf reagiert, können Sie feststellen, wie Sie Gewichte am besten in Ihr wöchentliches Fitnessprogramm integrieren können.
Mesomorphs Muskeln aufbauen
Krafttraining wirkt sich je nach Körpertyp auf unterschiedliche Weise auf Frauen aus. Einige Frauen haben Körpertypen, die genetisch dazu prädisponiert sind, leichter Muskeln aufzubauen als andere. Mesomorphe, die muskulöser sind, bauen Muskelmasse schneller und dramatischer auf als Ektomorphe, die von Natur aus schlank sind - auch wenn sie dieselben Trainingsprogramme absolvieren. Ihr Verhältnis von Testosteron zu Östrogen und die Art der Muskelfasern, die Sie haben, sind genetisch determiniert und beeinflussen die Geschwindigkeit und Art, wie Sie Muskeln aufbauen.
Endomorphe bleiben kurvig
Ein anderer Körpertyp, das Endomorph, neigt dazu, kurvig zu sein und ein höheres Maß an Körperfett zu besitzen. Damit Frauen mit diesem Körpertyp schlank aussehen und Muskeln aufbauen können, müssen sie in Form von Körperfett abnehmen. Schlanke Ektomorphe bauen vielleicht nie enorm große Muskeln auf, aber sie können beträchtliche Kraft aufbauen. Wenn Sie ein Mesomorph sind und beim Krafttraining feststellen, dass Sie "riesig" sind, betonen Sie leichtere Gewichte mit mehr Wiederholungen, um die Muskelausdauer zu verbessern, empfiehlt der American Council on Exercise.
Gewinnrate
Laut der CNN-Ernährungsexpertin Dr. Melina Jampolis sind die meisten Menschen im Durchschnitt etwa ein halbes Pfund Muskelwachstum pro Woche. Führen Sie regelmäßig Krafttraining durch und halten Sie sich an bestimmte Ernährungsstrategien, um diese Rate zu erreichen. Laut dem American Council on Exercise werden die meisten Frauen nach mehreren Monaten Krafttraining etwa 20 bis 40 Prozent an Muskelkraft zunehmen.
Wie isst man
Achten Sie auf Ihre Ernährung sowie auf Ihre Trainingsroutine. Wenn Sie eine Vollwertkost zu sich nehmen, bei der mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, frische Produkte und ungesättigte Fette im Vordergrund stehen, verzichten Sie auf verarbeitete Lebensmittel mit raffiniertem Mehl, zugesetztem Zucker, überschüssigem Natrium und trans- und gesättigten Fetten Fitnessstudio. Essen Sie täglich etwas mehr Protein, damit die Muskeln nach dem Training wachsen und wieder gesund werden. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt täglich zwischen 1, 4 und 2 g Protein pro kg Körpergewicht. Zielen Sie auf das obere Ende des Bereichs, wenn Sie extrem aktiv sind.
Ihre Trainingsprotokolle
Trainingsprotokolle für Frauen sollten sich nicht von denen für Männer unterscheiden. Um Muskeln aufzubauen, muss eine Frau Gewichte heben, die schwer genug sind, um in acht bis 12 Wiederholungen Müdigkeit zu verursachen. Das Heben von leichteren Gewichten für mehr Wiederholungen verbessert nur die Muskelausdauer - oder die Fähigkeit des Muskels, länger Sport zu treiben. Muskuläre Ausdauer verbessert weder Tonus, Größe noch Kraft, bemerkt Lou Schuler, Autor von "The New Rules of Lifting for Women". Führen Sie mindestens zweimal pro Woche Ganzkörperübungen durch, wobei zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden liegen müssen. Wählen Sie nach Möglichkeit freie Gewichte, um die primären und stabilisierenden Muskeln zu stimulieren.
Ändern Sie Ihre Routine, indem Sie alle vier bis sechs Wochen neue Übungen hinzufügen oder das Gewicht erhöhen, um Ihre Muskeln auf neue Weise zu stimulieren, damit sie weiter wachsen und gefordert werden. Wenn Sie problemlos 12 Wiederholungen mit einem Gewicht in der richtigen Form ausführen können, erhöhen Sie Ihr Gewicht um etwa 5 Prozent.
