Für viele Athleten ist der Ironman-Triathlon die ultimative Herausforderung für Ausdauer. Sie schwimmen 2, 4 Meilen, radeln 112 Meilen und laufen einen vollen Marathon - 26, 2 Meilen.
Die Vorbereitung Ihres Körpers und Geistes auf diese Leistungen erfordert Zeit und Mühe. Viele Menschen, die diese Distanz bewältigen, stellen - insbesondere zum ersten Mal - einen Trainer ein oder nehmen an einem Gruppentrainingsprogramm in ihrer Region teil.
Dies hat einige wesentliche Vorteile, einschließlich der Rechenschaftspflicht und der individuellen Unterweisung. "Sie werden auch von Ihren Mitsportlern in der Community lernen", sagt Sharone Aharon, Triathlon-Trainer und Gründer von Well-Fit Triathlon & Training, Inc. in Chicago.
Aber was ist, wenn Sie nicht in der Nähe eines Trainers leben oder nicht genügend Geld haben? Sie möchten immer noch einen strukturierten, gut gestalteten Trainingsplan suchen.
Es gibt viele kostengünstige oder sogar kostenlose Ironman-Trainingspläne online, in Büchern oder in Apps. Wenn Sie vorher einige Hausaufgaben machen, können Sie sicherstellen, dass Sie eine auswählen, die Sie bis zum Renntag führt.
Erfassen Sie Ihre Ziele
Fragen Sie sich, was Sie erreichen möchten, und suchen Sie dann ein Programm, das Ihren Zielen entspricht, sagt Patrick Billingsley, ein Schwimm- und Triathlon-Trainer in Wellington, Florida. Einige Pläne versprechen, Sie zu Ihrem schnellsten Rennen zu führen, während andere für weniger erfahrene Athleten am besten geeignet sind, die die Ziellinie mit einem Lächeln überqueren möchten.
Warnung
Sie können damit rechnen, hart zu arbeiten, aber die Wahl eines unrealistischen Plans kann zu Übertraining und Verletzungen führen. In der Zwischenzeit kann ein Programm, das nicht ehrgeizig genug ist, Langeweile hervorrufen oder dazu führen, dass Sie Ihre Ziele verfehlen.
Überprüfen Sie Ihre Quellen
Suchen Sie nach einem Plan, der von einem erfahrenen Triathlon-Trainer verfasst wurde, der die Strecke persönlich zurückgelegt hat (es ist egal, ob er der schnellste Athlet ist, er sollte jedoch über Kenntnisse aus erster Hand verfügen). Eine Zertifizierung durch oder ein Engagement beim USA Triathlon ist laut Aharon immer ein gutes Zeichen.
Lesen Sie Online-Bewertungen der Pläne oder Trainer, die Sie überprüfen. Fragen Sie andere Athleten, die den Plan verwendet haben, nach ihren Erfahrungen. "Leute, die Rennen gefahren sind, lieben es fast immer, über sie zu sprechen. Seien Sie also nicht schüchtern", sagt Billingsley.
Sie können sich auch an den Coach wenden, der hinter dem Plan steht, auch wenn Sie nicht daran interessiert sind, ihn für eine persönlichere Unterstützung zu engagieren. Jen Rulon, eine Triathlon-Trainerin aus San Antonio, sagt, sie ermutige Athleten, sich mit Fragen zu befassen, ob ihre Online-Pläne gut zu ihnen passen - sie möchte zufriedene Kunden!
Konsultieren Sie Ihren Kalender
Laut Aharon können die Ironman-Pläne für Anfänger zwischen sieben und neun Monaten und für erfahrene Athleten zwischen vier und sechs Monaten liegen. Suchen Sie nach einem Programm, das Ihrem Fitnesslevel und Ihrem Trainingsumfang entspricht.
Von dort aus sollte sich Ihr Plan langsam entwickeln, wobei der Abstand jeder Trainingseinheit um 10 bis 15 Prozent pro Woche zunimmt. Gut konzipierte Pläne beinhalten auch eine Erholungswoche alle zwei bis drei Wochen, in der Sie Ihr Trainingsvolumen leicht reduzieren, bevor Sie es in der folgenden Woche erneut erhöhen.
Das Absolvieren eines Ironman erfordert einen erheblichen Schulungsaufwand, aber einige Pläne fordern mehr von Ihnen als andere. Sie können wahrscheinlich die Ziellinie überqueren, indem Sie mit sechs bis sieben Stunden Training pro Woche beginnen und dann bis zu 16 oder 17 Stunden auf Ihrem Höhepunkt arbeiten, sagt Aharon. Fortgeschrittene Athleten mit ehrgeizigen Zeitzielen können mit sieben bis neun Stunden pro Woche beginnen und maximal 20 oder 22 Stunden erreichen.
In dieser Zeit werden Sie anfangen, eine ernsthafte Distanz zu protokollieren. Ihre Schwimmhöhe kann bis zu 4.000 Meter betragen. Sie sollten mindestens eine oder zwei 100-Meilen-Radtouren absolvieren. und dein längster Lauf kann zweieinhalb bis drei Stunden dauern. "Sie müssen jedoch keinen vollständigen Marathon laufen, bevor Sie einen Ironman absolvieren", sagt Rulon. Wenn Sie dies tun, sind Sie möglicherweise zu erschöpft, um sich zu erholen.
Der größte Schlüssel zum Erfolg beim Ironman? Beständigkeit im Training, sagt Aharon. Es ist weitaus besser, einen Plan zu wählen, der besser zu der Zeit passt, die Sie für verfügbar halten, als einen Plan zu wählen, bei dem Sie zu hoch zielen und zu kurz kommen. Und wenn Sie stundenlang knirschen, sollten Sie einen kürzeren Lauf, ein Fahrrad oder ein Bad in Betracht ziehen, anstatt Ihr Training ganz auszulassen.
Unter den Disziplinen aufteilen
Wenn es darum geht, diese Trainingsstunden zu verbringen, empfiehlt Aharon mindestens drei Läufe, zwei Radsportstunden und zwei Schwimmübungen pro Woche, und Rulon schlägt vor, bis zu drei pro Woche zu arbeiten. Beide verschreiben außerdem wöchentlich zwei Krafttrainings.
Passen Sie diese allgemeinen Richtlinien an Ihre persönlichen Stärken und Schwächen an. "Wenn Sie ein schrecklicher Schwimmer sind, müssen Sie mehr ins Wasser - viermal pro Woche", sagt Rulon. Selbst wenn Sie nicht der schnellste Schwimmer sind, möchten Sie im Sport genügend Effizienz und Ausdauer, damit Sie nicht erschöpft sind, wenn es Zeit ist, Fahrrad zu fahren und danach zu laufen.
Trinkgeld
Vergessen Sie nicht Ihr Backsteintraining, bei dem Sie üben, direkt vom Schwimmen auf das Fahrrad umzusteigen oder das Fahrrad so zu laufen, wie Sie es im Rennen tun werden. Streben Sie ein bis zwei davon pro Woche an.
Laut Rulon ist es wichtig, sich einen Tag pro Woche frei zu nehmen, damit sich Körper und Geist erholen können. All das bedeutet, dass Sie sich an den anderen Tagen etwas verdoppeln müssen.
Auf dem Weg nach oben stimmen
Insbesondere wenn Sie noch nie auf kürzeren Strecken gefahren sind, können Sie durch die Auswahl eines Plans mit mindestens einem oder zwei integrierten Wettkämpfen wertvolle Erfahrungen im Rennsport sammeln. Sie können mit einer Sprintdistanz (eine halbe Meile Schwimmen, 12, 4 Meilen Fahrrad und 5 km Laufen) beginnen und eine olympische Distanz (1, 5 km Schwimmen, 40 km Fahrrad und 10 km Laufen) oder einen halben Ironman (1, 2 km Schwimmen) erreichen, 56-Meilen-Fahrrad und 13, 1-Meilen-Lauf).
Rulon mag es, wenn ihre Ironman-Athleten zwei Rennen auf halber Ironman-Distanz absolvieren, bevor sie die volle Leistung erbringen. "Sie können Ihre Ernährung herausfinden, an der Geschwindigkeit arbeiten, sich auf dem Fahrrad wohlfühlen und draußen sein", sagt sie.
Warnung
Übertreib es nicht. Wenn Sie jedes Wochenende Rennen fahren, besteht die Gefahr, dass Sie vor Ihrem Zielrennen ausbrennen.
Geh raus und geh hinterher
Hier sind einige kostenlose Online-Pläne, die Sie berücksichtigen sollten:
IRONMAN 101: Ein sechsmonatiger Trainingsplan: Ironman selbst bietet ein Programm an, das vom neuseeländischen Trainer John Newsome erstellt wurde.
Der Ironman-Trainingsplan für die 10-Stunden-Woche: Das Triathlete- Magazin hat einen Plan, der Sie stark ans Ziel bringt, wenn Sie die Zeit knapp haben. Er wurde von dem erfahrenen Konkurrenten und Trainer Lance Watson verfasst.
Der 24-Wochen-Trainingsplan der nächsten Stufe: Möchten Sie Ihr Spiel verbessern? Probieren Sie diese Mittelklasse-Option von Trainer Matt Fitzgerald.
