Hühnchen ist der Inbegriff für eine gesunde Ernährung. Es ist paläozulässig, ketofreundlich und fettarm im Vergleich zu anderen Fleischsorten. Aber was genau lieben Experten für Hühnernahrung so sehr? Da gibt es viel. Huhn ist reich an Eiweiß und relativ kalorienarm. Es ist kohlenhydratarm und enthält wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine und Selen.
Natürlich wird der Schnitt, den Sie wählen, und das fertige Gericht, das Sie zubereiten, die Nährwerte des Huhns beeinflussen, aber Sie können Huhn in fast jeden Ernährungsplan integrieren, der Fleisch enthält.
Das Protein im Huhn
Bei der Entscheidung über die Qualität eines Proteins ist es hilfreich, sich die darin enthaltenen Aminosäuren anzusehen. Es gibt 20 wichtige Aminosäuren, die Ihr Körper regelmäßig benötigt. Sie können elf davon selbst herstellen, die anderen neun müssen von den Lebensmitteln stammen, die Sie essen. Die 11 Aminosäuren, die Ihr Körper selbst herstellen kann, werden als nicht essentielle Aminosäuren bezeichnet, während die neun Aminosäuren, die Sie aus Ihrer Ernährung erhalten müssen, als essentielle Aminosäuren eingestuft werden.
Huhn wird oft als hochwertige Proteinquelle bezeichnet, da es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält und somit ein vollständiges Protein ist. Es ist auch vom Körper leicht verdaulich, da es wenig Kollagen enthält, ein Bindegewebsprotein, das härteres Fleisch wie Steak schwerer verdaulich macht.
Die genaue Proteinmenge im Huhn hängt vom Schnitt ab und davon, ob das Fleisch weiß oder dunkel ist. Eine 3-Unzen-Portion Hühnerbrust, die aus weißem Fleisch besteht, enthält 18, 75 Gramm Eiweiß, während die gleiche Menge an dunklem Hühnerschenkelfleisch mit 15, 75 Gramm pro Portion etwas geringer ist.
Gesundheitliche Vorteile von Protein
Hochwertiges Protein wird oft für seine Fähigkeit, beim Abnehmen und bei der Gewichtserhaltung zu helfen, gelobt. Proteinreiche Diäten stehen im Zusammenhang mit einer Verbesserung des Stoffwechsels, einer Verringerung des Appetits und einer insgesamt geringeren Kalorienaufnahme. Laut einem Bericht, der im April 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, kann Protein dazu beitragen, schnell abzunehmen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.
Aber es geht nicht nur um dein Gewicht. Aus einem anderen Bericht im American Journal of Clinical Nutrition, der ebenfalls im April 2015 veröffentlicht wurde, geht hervor, dass die Einnahme von ausreichend hochwertigem Protein dazu beitragen kann, die Entstehung von Sarkopenie oder Muskelschwund aufgrund des Alterns zu verhindern.
Die aktuelle tägliche Empfehlung für Protein liegt bei 0, 8 Gramm pro Kilogramm (oder 2, 2 Pfund) Körpergewicht. Das heißt, wenn Sie 150 Pfund wiegen, benötigen Sie ungefähr 55 Gramm Protein pro Tag. In den Berichten im American Journal of Clinical Nutrition wird jedoch darauf hingewiesen, dass diese Empfehlung möglicherweise zu niedrig ist. Forscher aus den Studien empfehlen 1, 2 bis 1, 6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für einen optimalen Gewichtsverlust und 1, 0 bis 1, 5 Gramm pro Kilogramm, um die Muskelmasse während des Alterns zu erhalten.
Hähnchenbrust Kalorien
Huhn ist auch relativ kalorienarm. Eine 3-Unzen-Portion Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut enthält etwa 90 Kalorien. Die gleiche Portion Hähnchenschenkel ist mit 120 Kalorien etwas höher. Wenn Sie einen ganzen Vogel kochen, können Sie die Kalorien in einem Pfund Huhn auf etwa 850 schätzen.
Ein im Juni 2015 in Food and Nutrition Research veröffentlichter Bericht besagt, dass die Haut Ihres Huhns die Anzahl der Kalorien aufgrund des höheren Fettgehalts der Haut um 25 bis 30 Prozent erhöhen kann. Kochmethoden wirken sich auch auf die Kalorien aus. Fettreichere Zubereitungsmethoden wie Braten oder Braten fügen Kalorien hinzu. Trockenkochmethoden wie Backen und Braten sollten Sie nicht anwenden.
Kohlenhydrate und Fett im Huhn
Wie das meiste Fleisch und Geflügel enthält Hühnchen keine Kohlenhydrate, egal welchen Schnitt Sie bekommen. Diese Tatsache macht Hühnchen zu einer Grundlage für kohlenhydratarme, proteinreiche Diäten. Denken Sie daran, dass zubereitetes Hähnchen wie das Brathähnchen, das Sie im Supermarkt kaufen können, und gefrorenes Hähnchen möglicherweise Zusatzstoffe wie Zucker enthalten, die die Kohlenhydratzahl erhöhen.
Hühnchen mit weißem Fleisch ist wie Hühnchenbrust fettarm und enthält nur 1, 5 Gramm pro 3-Unzen-Portion. Dunkles Fleisch Huhn, vor allem in den Oberschenkeln gefunden, ist deutlich höher und trägt 6, 75 Gramm Fett für die gleiche Größe Portion. Der größte Teil dieses Fetts liegt in Form von gesättigten Fettsäuren vor, was in der Welt der Ernährung zu erheblichen Kontroversen führt.
Die Kontroverse um gesättigtes Fett
Während einige sagen, dass gesättigte Fettsäuren mit Herzerkrankungen zusammenhängen, heißt es in einem 2015 im BMJ veröffentlichten Bericht, dass Sie sich möglicherweise keine Sorgen machen müssen. Nach Ansicht der Forscher ist gesättigtes Fett nicht so eng mit Herzerkrankungen verbunden wie bisher angenommen. Eine im August 2017 in The Lancet veröffentlichte Studie untermauert diese Ergebnisse, indem sie berichtet, dass die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren nicht signifikant mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten verbunden war und tatsächlich das Risiko für bestimmte Arten von Schlaganfällen senken kann.
Ein anderer Bericht, der im Juni 2018 im BMJ veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass die Diskrepanz möglicherweise auf die Tatsache zurückzuführen ist, dass viele Forscher die Auswirkungen von Nahrungsfetten selbst analysiert haben, aber das gesamte Paket ist wichtiger. Mit anderen Worten, Huhn enthält neben gesättigten Fettsäuren auch andere Nährstoffe wie Eiweiß und B-Vitamine, die zusammenarbeiten, um zu einer guten Gesundheit beizutragen, anstatt Schaden zu verursachen.
Weitere Nährwertangaben über Huhn
Neben den Makronährstoffen - Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten - sind auch die Mikronährstoffe oder Vitamine und Mineralien im Huhn wichtig. Eine 3-Unzen-Portion Hähnchenbrust enthält außerdem:
- Niacin (Vitamin B3): 52 Prozent Ihres täglichen Bedarfs
- Selen: 31 Prozent Ihres täglichen Bedarfs
- Vitamin B6: 25 Prozent Ihres täglichen Bedarfs
- Riboflavin (Vitamin B2): 12 Prozent Ihres täglichen Bedarfs
- Kalium: 9 Prozent Ihres täglichen Bedarfs
Basierend auf diesen allgemeinen Nährwertangaben scheint Hühnchen, egal ob Sie weißes oder dunkles Fleisch wählen, einen Platz in einer gesunden Ernährung zu haben. Natürlich müssen Sie wie bei allen Ernährungsempfehlungen herausfinden, was für Sie funktioniert.
