Kalorien rein, Kalorien raus: Sie haben das wahrscheinlich gehört, wenn Sie darüber nachdenken, Ihre Ernährung zu ändern oder Gewicht zu verlieren. Ihre Kalorien pro Mahlzeit Aufnahme ist wichtig, aber wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollte eine ausgewogene Ernährung, die Sie satt fühlen, Ihr Ziel sein.
Trinkgeld
Wenn Sie versuchen, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, ist es hilfreich, kalorienreiche Lebensmittel auszutauschen, die nicht viel Nahrung bieten. Soda mit Zucker, Eis und zuckerhaltigen Lattes sind gute Beispiele für diese Lebensmittel.
Kalorien pro Mahlzeit
Eine Möglichkeit, um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie bei jeder Mahlzeit zu sich nehmen sollten, besteht darin, die Gesamtzahl der Kalorien zu berücksichtigen, die Sie täglich zu sich nehmen, und diese dann in die Anzahl der Mahlzeiten aufzuteilen, die Sie essen. Eine typische erwachsene Frau benötigt gemäß den US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien 2015-2020 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag. Der typische Mann benötigt 2.000 bis 3.000 Kalorien.
Für Frauen bedeutet dies 533 bis 800 Kalorien pro Mahlzeit, wenn Sie drei Mahlzeiten essen. Für einen Mann bedeutet dies 667 bis 1.000 Kalorien pro Mahlzeit. Vielleicht möchten Sie zum Mittag- oder Abendessen mehr essen , aber wenn Sie an Diabetes leiden oder versuchen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, sind laut der American Diabetes Association gleichmäßig verteilte Mahlzeiten am besten.
Ihre eigenen Bedürfnisse können je nach Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau und Stoffwechsel erheblich variieren , heißt es in den Richtlinien. Eine gute Faustregel, um herauszufinden, welche Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, ist laut diesem Kalorienrechner von Harvard Health, Ihr Gewicht mit 15 zu multiplizieren.
Wenn Sie eine 5 Fuß, 4 Zoll große Frau sind und 155 Pfund wiegen, essen Sie zum Beispiel 2.325 Kalorien, um dieses Gewicht zu halten. Wenn Sie das in Drittel teilen, benötigen Sie 775 Kalorien für jede Mahlzeit. Wenn Sie kleinere, häufigere Mahlzeiten zu sich nehmen, sollten Sie bei der Berechnung Ihres Kalorienbedarfs berücksichtigen, was Sie zu diesen Mahlzeiten essen.
Kalorienziel setzen
Möglicherweise suchen Sie nach verschiedenen Strategien, um Ihre Kalorien zu reduzieren. Sie denken vielleicht: "Hilft mir das Essen eines großen Frühstücks beim Abnehmen?" Die Antwort ist, es kommt darauf an. Wenn Sie ein größeres Frühstück zu sich nehmen und feststellen, dass Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie in späteren Mahlzeiten zu sich nehmen, reduzieren können, werden Sie wahrscheinlich Gewicht verlieren.
Harvard Health sagt, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, eine sichere Gewichtsverlustrate für viele Menschen, können Sie 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag reduzieren. Das heißt, wenn Sie 2.325 Kalorien pro Tag essen, reduzieren Sie sich auf 1.325 bis 1.825 Kalorien. Wenn Sie 1 Pfund pro Woche verlieren möchten, sind das etwas mehr als 600 Kalorien pro Mahlzeit bei drei Mahlzeiten pro Tag. Wenn Ihr Ziel ist, 2 Pfund pro Woche zu verlieren, sind es ungefähr 333 Kalorien pro Mahlzeit.
Eine andere Möglichkeit, sich dem Gewichtsverlust zu nähern, besteht darin , körperliche Aktivität einzubauen . Harvard Health empfiehlt 30 Minuten körperliche Aktivität pro Tag und 500 Kalorien weniger oder etwa 167 Kalorien weniger pro Mahlzeit, wenn Sie drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen.
Wenn Sie eine Frau sind, sollten Sie nicht unter 1.200 Kalorien pro Tag oder als Mann unter 1.500 Kalorien pro Tag fallen, warnt Harvard Health jedoch, es sei denn, Sie tun dies unter Aufsicht eines medizinischen Fachpersonals. Sie laufen Gefahr, nicht genug Nährstoffe zu essen, wenn Ihre Kalorienzahl zu niedrig ist.
Strategien zur Kalorienreduzierung
Die Mayo-Klinik schlägt diesen Ansatz vor, um die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die Sie bei jeder Mahlzeit essen:
- Überspringen von kalorienreichen, nährstoffarmen Artikeln
- Tauschen Sie kalorienreiche Lebensmittel gegen kalorienarme Optionen
- Portionsgrößen reduzieren
Anstelle eines 250-Kalorien-Latte mit 16-Unzen-Geschmack schlägt die Mayo-Klinik beispielsweise vor, einen 16-Unzen-Schwarzkaffee mit 4 Kalorien zu konsumieren. Ersetzen Sie 1 Tasse Schokoladeneis mit 285 Kalorien durch 1 Tasse Tassen Erdbeeren mit 69 Kalorien. Trinken Sie Sprudelwasser anstelle von Soda.
Wenn Sie die Portionsgröße reduzieren, können Sie bei jeder Mahlzeit weniger Kalorien zu sich nehmen. Legen Sie Ihr Essen auf einen Teller, sagt die Mayo-Klinik, denn das Essen aus einer Packung gibt Ihnen keinen Eindruck davon, wie viel Sie essen.
Wenn Sie die Portionsgröße reduzieren, gesündere Lebensmittel anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln essen und ein wenig täglich aktiv sind , können Sie Ihre Gewichtsverlustziele erheblich erreichen.
