Durch die Verbesserung Ihrer Lungenkapazität können Sie die Distanz und Geschwindigkeit erhöhen, die Sie laufen können. Das Lungentraining zum Laufen kann Aerobic, Atemübungen und Dehnungen zur Verbesserung der Körperhaltung umfassen. Höhentraining und die Verwendung hypoxischer Trainingsmasken sind weitere Taktiken.
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Wenn Sie überlegen, wie Sie Ihren Körper am besten für das Laufen konditionieren können, bewerten Sie Ihre aktuellen Leistungen und Herausforderungen. Wenn Sie Ihre Lungenkapazität und Ausdauer verbessern müssen, sollten Sie Lungenkapazitätsübungen in Betracht ziehen, z. B. Bauchatmung und rhythmische Atmung, die mit Ihrem Schritt abgestimmt sind.
Aerobic-Übungen einschließen
Ihre regelmäßigen Lauftrainings sind eine großartige Möglichkeit, um Ihre Lungenkapazität für das Laufen aufzubauen. Sport kann Ihre Lungenfunktion nicht verbessern, aber zur Steigerung der Lungenkapazität beitragen, rät Harvard Health Publishing.
Während Ihre Muskeln mit jedem Schritt arbeiten, benötigen sie mehr Sauerstoff, um die erforderliche Energie zu erzeugen. Infolgedessen erhöht sich Ihre Atemfrequenz, so dass Ihre Lunge den notwendigen Sauerstoff in den Blutkreislauf bringen kann. Während des Trainings steigt Ihre Atemfrequenz auf 40 bis 60 Atemzüge pro Minute, so die National Institutes of Health.
Aerobic-Übungen erhöhen Ihre Atemfrequenz und stärken Ihre Lunge und Ihr Zwerchfell, stellt die American Heart Association fest. Dies ähnelt der Art und Weise, wie Ihre Muskeln beim Heben von Gewichten stärker werden.
Ihr Zwerchfell ist der primäre Muskel, der beim Atmen verwendet wird, und befindet sich zwischen Ihrem Bauch und Ihrer Lunge. Das Zwerchfell zieht sich beim Einatmen zusammen und schafft Raum für Ihre Lunge, um sich beim Ausatmen auszudehnen und zu entspannen.
: Die Auswirkungen von Bewegung auf die Lungenkapazität
Verwenden Sie die richtige Laufhaltung
Wenn Sie laufen lernen, ist es wichtig, gute Gewohnheiten und die richtige Form zu entwickeln. Eine gute Laufhaltung hilft Ihnen, Laufverletzungen zu vermeiden und Ihre Atmung zu verbessern. Stellen Sie sicher, dass Sie langsam mit dem Training beginnen und die Länge und Intensität Ihrer Läufe im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen, damit sich Ihr Körper und Ihre Lunge an die neue Übung anpassen können.
Halten Sie die Hände und Schultern entspannt und Ihren Rücken gerade, wenn Sie laufen. Sie möchten sich leicht nach vorne lehnen, dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihren Rücken oder Ihre Schultern abrunden. Eine schlechte Haltung in Ihrem Oberkörper drückt Ihren Brustkorb zusammen und verhindert, dass sich Ihr Zwerchfell vollständig zusammenzieht, stellt der American Council on Exercise fest. Es kann auch die ordnungsgemäße Bewegung der anderen Muskeln hemmen, die zur Atmung beitragen, einschließlich der Interkostalmuskeln zwischen Ihren Rippen, Bauchmuskeln und den Muskeln in Ihrem Gesicht, Mund, Hals und Schlüsselbeinbereich.
Versuchen Sie beim Laufen, rhythmisches Atmen zu üben, empfiehlt die American Lung Association. Rhythmische Atmung synchronisiert Ihren Atem mit Ihrem Laufschritt. Dies kann helfen, Ihre Ausdauer zu verbessern und Seitenstiche und Verletzungen zu vermeiden. Um diese Technik zu üben, atmen Sie drei Schritte ein und zwei Schritte aus. Wenn der Atem dadurch zu lang wird, versuchen Sie, zwei Schritte einzuatmen und einen auszuatmen.
Üben Sie Übungen zur Lungenkapazität
Das Üben von Atemübungen, wenn Sie nicht laufen, kann Ihre Lungenkapazität weiter verbessern und Ihnen beibringen, Ihr Zwerchfell effizienter zu nutzen. Darüber hinaus hilft es, abgestandene Luft aus Ihren Lungen zu entfernen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, üben Sie täglich fünf bis zehn Minuten lang Atemübungen, rät die American Lung Association.
Schritt 1: Zwerchfellatmung
Beginnen Sie mit dem Üben des Bauches oder der Zwerchfellatmung.
- Beginnen Sie in sitzender oder zurückgelehnter Position.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch, damit Sie spüren können, wie sich Ihr Bauch mit dem Atem bewegt.
- Atme tief durch die Nase ein. Beim Einatmen sollte sich Ihr Bauch ausdehnen, wenn Sie einen vollen Atemzug nehmen.
- Atme durch gespitzte Lippen aus. Halten Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern während der gesamten Übung entspannt.
Schritt 2: Verfolgte Lippenatmung
Geschnürte Lippenatmung ist eine weitere Technik, die Sie üben können, um Ihre Atmung zu verbessern. Halten Sie wie bei der Bauchatmung Nacken und Schultern entspannt, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
- Beginnen Sie in einer sitzenden Position.
- Atme langsam durch die Nase ein.
- Reinigen Sie Ihre Lippen und atmen Sie langsam aus, bis Sie keine zusätzliche Luft mehr ausstoßen können. Ihr Ausatmen sollte länger sein als Ihr Einatmen.
Schritt 3: Kopf-Hand-Hals-Release-Stretch
Es kann auch hilfreich sein, die am Atmen beteiligten Muskeln zu dehnen. Dies kann dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern und Verspannungen zu lösen, die Sie möglicherweise daran hindern, vollständig einzuatmen. Zum Beispiel kann die Dehnung der Nackenfreigabe von Kopf zu Hand dazu beitragen, die Schultern für Atemübungen zu entspannen.
- Beginnen Sie in sitzender Position
- Bringen Sie Ihr rechtes Ohr in Richtung Ihrer rechten Schulter und strecken Sie den linken Arm mit dem Daumen nach oben auf Schulterhöhe.
- Verwenden Sie Ihre rechte Hand, um die Dehnung zu vertiefen, und ziehen Sie Ihr rechtes Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule.
- 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
: Vorteile des tiefen Atmens
Höhentraining
Die vollständige Eingewöhnung in große Höhen dauert ungefähr zwei Wochen. Wenn Sie sich an die Höhenänderung anpassen, können Symptome einer Höhenkrankheit auftreten, zu denen Übelkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Müdigkeit und eine erhöhte Herzfrequenz gehören können.
Unterstützen Sie die Lungengesundheit
Während die Verbesserung der Lungenkapazität wichtig ist, um Ihre Effizienz als Läufer zu verbessern, ist es auch wichtig, Ihre Lungenfunktion durch Unterstützung der Lungengesundheit zu erhalten. Wenn Sie rauchen, tun Sie alles, um aufzuhören. Rauchexposition führt zu irreparablen Schäden an Ihrem Lungengewebe und erhöht das Risiko, an COPD und Lungenkrebs zu erkranken.
Passivrauch, Umweltverschmutzung und Chemikalien können ebenfalls Ihre Lunge schädigen. Überwachen Sie die Umweltverschmutzung in Ihrer Nähe und vermeiden Sie an Tagen mit hoher Umweltverschmutzung Bewegung im Freien.
Wenn Sie über die Lungenkapazität besorgt sind, achten Sie darauf, Infektionen wie Lungenentzündung zu vermeiden, die Ihre Lunge beeinträchtigen können. Holen Sie sich jedes Jahr eine Grippeimpfung, da sich die Grippe zu einer Lungenentzündung entwickeln kann, wenn Ihr Körper nicht in der Lage ist, die Infektion zu bekämpfen. Abhängig von Ihrer Gesundheit kann Ihr Arzt auch einen Impfstoff gegen Lungenentzündung empfehlen. Vermeiden Sie während der Erkältungs- und Grippesaison Menschenmassen und achten Sie stets auf gute Hygiene, einschließlich Händewaschen.
